Keeping A Delicate Balance for aging

7/27/12

ท่านสามารถสร้างความสมดุลให้แก่ตัวท่านเอง...

สำหรับท่านที่มีอายุมากแล้ว...
กล้ามเนื้อของแขนขามักอ่อนแรง  กระดูกเปราะบาง  เสียการทรงตัว

สามารถทำให้ท่านหกล้มได้ง่าย  ตามด้วยกระดูกแตกหัก  ยากต่อการผาตัด

ทางที่ดีที่สุด  คือ การป้องกันจะดีกว่าการแก้ไข...อย่าให้มันเกิดขึ้น

ท่านสามารถสร้างความสมดุลให้เกิดขึ้ได้โดยไม่ยากนัก

ที่คัญเป็นหน้าทีของท่านเอง  ที่จะต้องทำหน้าที่ป้องกันเอาเอง

ซึ่งท่านสามารถกระทำได้ง่าย ๆ ไม่ยากนัก

ถ้าท่านเป็นเหมือนคนอื่น ๆ เขา....

ท่านอาจเป็นคนที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะเสียเป็นส่วนใหญ่  กล้ามเนื้ออ่อนแรง 
เมื่อแก่ตัวขึ้นกระดูกเริ่มไม่แข็งแรง  เกิดภาวะกระดูกเปราบาง

มีแนวโน้มที่จะเกิดการหกล้ม  เกิดการแตกหัก  มีโอกาสเข้านอนในโรงพยาบาล 
และอาจจำเป็นต้องได้รับการดูแลในระยะยาวได้

เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการหกล้มได้ง่าย...
ท่านต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของท่านเสียใหม่  อย่ามัวแต่นั่งโต๊ะทำงานอย่างเดียว

เพราะการไม่ออกแรง  จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง  จะเป็นเหตุให้เกิดการหกล้มได้ง่าย

การออกแรงที่มีการลงน้ำหนัก  เช่น  วิ่งจ๊อกกี่ง,  เต้นรำ, เล่นเทนนิส, หรือ การเดิน

เฉย ๆ  นอกจากจะสร้างความเข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อของท่านแล้ว  ยังกระตุ้นให้มีการ
สร้างมวลกระดูก,  ป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุน  และ  ที่สำคัญ...
สามรถลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม  ไม่ให้เกิดกระดูกแตกหักได้

การทรงตัว  หรือ ความสมดุลของร่างกายของคนเรา  ถือว่าสำคัญ
ถ้าความสมดุลของท่านเสียไปเมื่อใด  โอกาสที่ท่านจะหกล้มย่อมเกิดขึ้นได้ง่าย
ซึ่งท่านสามารถรักษาสภาพความสมดุล หรือ สร้างมันขึ้นได้
โดยการออกกำลังกายอย่างสำม่เสมอนั้นเอง

จากการวิเคราะห์ของ Cochrane Database of Systemic Review  ใน 34 การ

ศึกษา  มีคนที่ร่วมในการศึกษาถึง 2,800 ราย 
ซึ่งคนเหล่านี้  มีการเดินเป็นประจำทุกวัน,  มีการบริหารแบบให้เกิดความสมดุล, 
หรือออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  หรือ 
ทำการออกกำลังกายหลายรูปแบบร่วมกัน  สามารถทำให้ความสมดุลของร่างกายดีขึ้น 
เช่น  ทำให้มีความสามารถในการยืนด้วยขาเดียว,  ยืนด้วยปลายเท้าพร้อมกับยื่นตัวไป
ทางด้านหน้าโดยไม่หกดล้ม ,  และ  สามารถเดินด้วยความเร็วโดยไม่หกล้ม

การออกกำลังกาย  เพื่อก่อให้เกิดความสมดุล  มีชื่อเรียก balance  exercise

ซึ่งท่านสามารถนำไปลองปฏิบัติดังต่อไปนี้

§  Hip Flexion Exercise  ให้ยืนตรง  ทำทีละข้าด้วยการยกขา....
งอข้อสะโพกจนกระทั้งให้ต้นขาขนานกับพื้น  ให้อยู่ในท่าดังกล่าวนานหนึ่งวินาที  แล้วค่อยปล่อยขาลง 
ทำข้างละ 10-15 ครั้ง  จากนั้นให้พักผ่อนแล้วทำอีก
§  Side Leg Raising Exercise อยู่ในท่ายืน  ขาทั้งสองเหยียดตรง 
ให้ยกขาด้านหนึ่งออกไปทางด้านข้าง   ให้ขาอยู่ในท่านั้นประมาณหนึ่งวินาที 
ทำข้างละ  10 – 15  ครั้ง  .....พักผ่อน แล้วทำอีก
§  Knee Flexion Exercise  ให้อยู่ในท่ายืนนตรง  ให้งอที่บริเวณข้อเข่า  โดยการยกขาขึ้น 
ให้ขาขนานกับพื้น  ให้ขาอยู่ในท่าดังกล่าวนานหนึ่งวินาที  ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง

ท่าบริหารดังกล่าว  เป็นท่าบริหารที่เหมาะกับคนสูงวัย  ที่สูยเสียการทรงตัว 
เพื่อทำให้การทรงตัวของท่านทเหล่านั้นดีขึ้น  ในระยะแรก ๆ  อาจจำเป็นต้องอาศัยเก้าอี้ช่วย 
โดยยืนใช้มือจับเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่งก่อน...  ต่อไปให้ใช้ปลายนิ้วมือยึดเก้าอี้  และ
เมื่อท่านแข็งแรงขึ้น  ท่านไม่ต้องใช้ใช้มือยึดเก้าอี้แต่อย่างใด 
สุดท้าย  ท่านสามารถออกกำลังกายด้วยการหลับตาทั้งสอง

นอกจากวิธีการดังกล่าว... 
ยังมีท่าอออกลังกายตามแบบรำมวยจีน (tai chi) สามารถสร้างความดุลให้แก่ท่านได้ 
เป็นการอออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง 
และสามารถสร้างความสมดุลให้เกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน 
ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้ท่านหกล้มได้ง่าย

http://www.johnshopkinshealthalerts.com