ได้พบข้อความหนึ่งเมื่อนานมาแล้ว
นานจนกระทั้งจำไม่ได้ว่า ใครเป็นคนพูด ?
รู้แต่ว่า เป็นนักการเมืองผู้ยิ่งใหญ่ระดับโลกท่านหนึ่ง ซึ่งได้พูดในทำนองว่า
“การที่จะครองโลก...ให้อยู่ภายใต้อำนาจของเขา-
เพียงความร่ำรวย และ ความฉลาด เท่านั้นไม่พอที่จะทำเช่นนั้นได้
ประชาชนทุกคนในประเทศ... จะต้องมีสุขภาพดีด้วย”
เป็นคำพูดที่ไม่ใครสามารถแย้งได้เลย
และ บังเอิญมันตรงกับประเด็น ที่กำลังจะนำเสนอพอดี
ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับร่างกายของเราทุกคน ถ้าหากเราเข้าใจ และนำไปใช้ได้อย่างเหมาะสม
อาจทำให้เราสามารถครองโลก (ร่างกายของเรา) ได้อย่างมีความสุข
โดยไม่ให้โรคมารุกรานเราได้
การทำให้เรามีสุขภาพดีนั้น สามารถกระทำได้โดย รับประทานอาหารที่ให้สุขภาพ ,
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ, ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
นั่นเป็นสิ่งที่เขาแนะนำให้ประชาชนของเขาปฏิบัติกัน
ผู้เขียนขออนุญาติเพิ่มเข้าไปอีกตัว นั่นคือ ทำจิตใจของเราให้เข็มแข็ง ด้วยการปฏิบัติธรรม
ประเด็นที่จะนำเสนอ เป็นเพียงส่วนเดียวเท่านั้น
นั้นคือ การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ โดยอาศัย Metabolic equivalent (MET)
เป็นประเด็นให้พิจารณา
เมื่อหลายทศวรรษมาแล้ว ในการออกกำลังกาย ได้มีการตั้งเป้าหมายเอาไว้ว่า
เราจะต้องออกกำลังกาย ให้การเต้นของหัวใจ เต้นได้ 80 % ของการเต้นของหัวใจในระดับสูงสุด
ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร 220 – อายุเป็นปี x 0.8
สมมุติท่านมีอายุ 50 ปี ท่านจะต้องออกกำลังกาย
ให้หัวใจเต้น (220 – 50) x 0.8 = 136 ครั้งต่อนาที (BPM)
แต่ปัจจุบัน ได้มีการตั้งเป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไป
โดยมุ่งเน้นไปที่ METs (metabolic equivalent Task)
ให้เป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย
ซึ่งถ้าไม่ขยายความต่อ ก็คงไม่เข้าใจว่า METs คืออะไรกันแน่ ?
MET หรือ standard metabolic equivalent
หมายถึง “หน่วย” ที่เราใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน
ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง จะถูกวัดเป็นค่าเป็นจำนวน
ซึ่งจำนวนจะเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายต้องทำงานมากขึ้น
ความสัมพันธ์ระหว่างการใช้พลังในการเผาผลาญของร่างกาย (METABOLIC RATE)
ในขณะพัก เราเรียกว่า basal metabolic rate
กับ การเผาผลาญของร่างกายในขณะทำงาน
ยกตัวอย่าง, จำนวนค่าของ MET ในขณะนั่งพักผ่อน มีค่าเป็น 1 MET
จำนวนของ MET ในขณะเดินช้า ๆ มีค่าเป็น 2
สำหรับวิ่งเยาะ ๆ (jogging) ด้วยความเร็ว 1.6 กิโลเมตร / 12 นาที
จะได้ค่าของ MET จำนวน 8
1 MET จะมีค่าเท่ากับอัตราการเผาผลาญ (metabolic rate) ซึ่งต้องใช้
ออกซิเจนจำนวน 3.5 mL ต่อน้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัม ต่อหนึ่งนาที หรือ
1 MET จะมีค่าเท่ากับ การเผาผลาญ (metabolic rate)
จะใช้พลัง 1 Kilocalorie per kilogram of body weight per hour.
ในการตรวจ exercise stress test เช่น การตรวจโดยให้คนวิ่งบนสายพาน
แล้วทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าของหัวใจ ในระหว่างการตรวจ ให้มีการหายใจผ่านเครื่อง (mask)
ซึ่งสามารถวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไปได้
อย่างไรก็ตาม การประเมินหาค่า MET มีปัจจัยอย่างอื่นเเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ค่าของ Metabolic equivalent task ที่คำนวณได้จากพลังงานที่ถูกใช้ไป
ในขณะที่มีการออกแรงในลักษณะต่าง ๆ สามารถวัดได้เป็น METs/Hr of activity
ที่น่ารู้มีดังนี้:
o Light activity จะชัพลัง 2 METs/Hr of activey:
เช่น การเดินทอดน่อง (1- 2 ไมล์ต่อชั่วโมง) และการเล่นดนตรี
o Light plus จะใช้พลัง 2.5 – 3 METs/Hr of activity:
เช่น การเดินด้วยความเร็ว 2 – 2.5 ไมล์ ต่อชั่วโมง เต้นรำช้า ๆ
เล่นกอล์ฟ (ไม่ต้องลากถุงกอล์ฟ) เล่นโบลิ่ง และตกปลา
o Moderatly vigorous จะใช้พลังงาน 3.5 METs/Hr of activity:
เช่น การเดินด้วยความเร็ว 1 ไมล์ ทุก 20 นาที ยกน้ำหนัก
เล่นกอล์ฟ ไม่มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวก (no power cart),
เดินขึ้นบันได จะใช้พลังงานถึง 4METs?Hr per activity
o Modertely Vigorous plus จะใช้พลังงาน 4.5 METs/Hr of activity:
เช่น เล่นกอล์ฟ ต้องลากถุงกอล์ฟเอง, วายน้ำช้า ๆ
หรือเดินด้วยความเร็ว 1 ไมล์ (1.6 Km) ใน 15 นาที
หรือประมาณ 3 กิโลเมตรเศษ ต่อ 30 นาที
o Vigorous: จะใช้พลังงาน 6 – 10 METs/Hr of activity:
เช่น เล่นเทนนิสคู่ ใช้พลังงาน 6 METs/Hr
เล่นเทนนิสเดี่ยว ใช้พลังงาน 7 – 12 METS/Hr
Jogging ใช้พลังาน 8 METs/Hr
ทำไมเราต้องออกกำลังกายให้เสียเวลาด้วยละ ?
มีเหตุผลมากมาย ว่าทำไมเราต้องออกกำลังกายที่สำคัญสุด คือ ให้ความสนุกสนาน
นอกจากนั้น ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนเราได้วย เช่น:
o ช่วยลดน้ำหนักตัว
o คลายเครียด และ ลดความกดดัน
o ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
o ลดระดับไขมันในเลือด (ผ่านกระบวนการลดน้ำหนัก)
o ลดระดับความดันโลหิตลงได้เล็กน้อย
o ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
o ลดความเสี่ยงต่อการเกิดเป็นโรคเบาหวานในผู้ใหญ่
o สามารถเพิ่มระดับของไขมัน “ดี” ให้แก่รางกาย และที่ว่านั้น
o มันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดแข็ง (atherosclerois)
และลดการเกิดโรคหัยใจขาดเลือด (heart attack)
ยังมีหลักฐานยืนยันว่า การออกกำลังกาย ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในลำไส้
และลดขอบเขตของการเป็นโรคกระดูกพรุนได้
ปัยหาที่ชอบถามกันเสมอ เราจะต้องออกกำลังมากแค่ใด ชนิดใด และบ่อยขนาดไหน?
o สำหรับลดน้ำหนัก คลายเครียด หรือลดความกดดัน
พลังงานที่ใช้ (MET) คิดเป็นชั่วโมง ต่ออาทิตย์ ถือเป็นพื้นฐานที่เหมาะสำหรับตัวท่าน
o สำหรับ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ในขณะนี้ยังไม่เป็นที่ทราบชัดว่า
เป้าหมายควรเป็นเท่าใด...
แต่ตามความเหมาะสม เป้าหมายควรอยู่ที่ 12MET ต่อชั่วโมง ต่ออาทิตย์
ซึ่งท่านสามารถกระทำได้ด้วยการออกกำลังกายหนักพอประมาณ โดยการ
เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ (4.8 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง
หรือ 1 ไมล์ (1.6 Km ) ต่อ 20 นาที
o สำหรับการออกกำลังระดับพอประมาณ ถึงระดับที่หนักขึ้น (moderately vigorous)
ซึ่งในกรณีดังกล่าว สามารกระทำได้ด้วยการเดินเร็ว (brisk walking) ประมาณ 4 ชั่วโมง
โดยเดินให้ได้ระยะทาง 3 ไมล์ ทุก ๆ 20 นาที
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว 12 MET per hour per week)
คุณสามารถกระทำได้โดยการเดินด้วยความเร็วเฉลี่ยระหว่าง 1 ไมล์ (1.6 Km)
ต่อเวลา 20 – 30 นาที เป็นเวลา 4- 5 ชั่วโมง ต่อหนึ่งอาทิตย์
ถือว่าใช้ได้ อาทิตย์หนึ่งออกกำลังกาย 4 ครั้ง ก็เพียงพอต่อการทำให้สุขภาพของ
ท่านดีขึ้นแล้ว
บางคนกล่าวว่า การออกกำลังกายหนักพอประมาณ 6 – 8 MET-Hour per week
ก็เพียงพอต่อการให้สุขภาพที่ดีแล้ว
ถ้าท่านสามารถทำได้มากกว่านั้น ย่อมเป็นดีต่อท่านอย่างไม่มีปัญหา
ในขณะที่ไม่มีสูตรที่แน่นอน ควรจะใช้จำนวน MET เท่าใด
จึงจะเหมาะกับสุขภาพของเรา มีสูตรที่มีผู้เสนอเอาไว้ให้ท่านลองพิจารณาดูว่า
สูตรใดเหมาะสมกับตัวท่าน ดังนี้
1. >30 METS-hours/week โดยออกแรงปานกลาง ถือว่าดีเยี่ยม
2. 20 – 29 METs-hour/week ถือว่าดีมาก
3. 12 – 19 METS-hour/week ถือว่าอยู่ในขั้นดี
4. 12 METS-hour/week ถือว่าเป็นขั้นระดับต่ำสุด
5. ถ้าหากท่านไม่สามารถออกกำลังกายได้ถึง 12 METs-hour/week
ก็ไม่เป็นไร ให้พยายามออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
สุดท้าย สิ่งที่เป็นยอกปราถนาสมำหรับทุกคน นั่นคือ
"ความไม่โรค ย่อมเป็นลาภอันประเสริฐ" ซึ่ง เราสามารทำได้โดย
1. รับประทานอาหารที่ให้สุขภาพ (healthy diet)
2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6 - 7 ชั่วโมง
3. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ชนิดในดก็ได้ ได้ได้เป้า 12 METS-hr per week และ
4. ทำจิตใหผ่องใสด้วยการปฏิบัติธรรม
Adapted from:
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/metabolic+equivalent
http://njms2.umdnj.edu/hwmedweb/archives/exercise_health_archive.htm
http://www.fittforlife.com/jacksonville.personal.training.article20.html
http://www.ideafit.com/fitness-library/using-mets-program-design-0
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น