คนสูงวัย กับการออกกำลังกาย

EXERCISE AND OLD AGE

เมื่อคนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น...

เราจะพบอะไรหลายอย่างบังเกิดขึ้น  เช่น  ความสูงจะลดลง  การเดินเหินไม่คล่องตัว

ผลจากการศึกษา  ได้รายงานให้เราได้ทราบว่า  ในคนสูงอายุจะมี

Ø โรคเรื้อรัง  หรือ ความนึกคิดเสื่อมลง

Ø สุขภาพเสื่อมโทรม

Ø พลังกล้ามเนื้อโดยรวมลดลง

Ø การทำงานของขาลดลง  และ จำเป็นต้องรับไว้รักษาในโรงพยาบาล

จากการศึกษา  ยังได้รายงานให้ทราบต่ออีกว่า

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  สามารถแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้

หรือ  แม้กระทั้งมีโรคเรื้อรังประจำตัว  ก็สามารถทำให้คนสูงอายุอยู่ร่วมกับโรคได้

และ  สามารถอยู่ในสังคมได้อย่างมีอิสระในระดับหนึ่ง

หลายคนเข้าใจว่า  ความเสื่อมของคนมันเริ่มต้นคนแกแล้ว (65 )

แต่ตามเป็นจริง  ความเสื่อมมันได้เริ่มเกิดขึ้น เมื่ออายุได้ 30 ปี 

ไมใช้ 65  ตามที่เราเคยเข้าใจไม่

โชคดีสำหรับผู้นับถือพุทธ  จะได้รับฟังคำสอนเป็นประจำว่า

“ร่างกายของคนเรามันไม่เที่ยง...จะมีการเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลาที่ผ่านไป”

ดังนั้น  หากเราเข้าใจในชีวภาพของคนที่มีอายุแก่ขึน  และเข้าใจว่า 

ส่วนไหนของร่างกายเสื่อมลงได้เร็วกว่าส่วนอื่น  ตลอดรวมถึงความเข้าใจ

ใน โรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับคนสูงวัย

ซึ่ง  เราสามารถนำเอาข้อมูลเหลานั้น  มาประยุกต์เป็นกลยุทธ์ 

เพื่อต่อกรกับโรคภัยไจ้เจ็บ  และ ทำให้สุขภาพของคนเราดีต่อไป 

เช่น

การสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย  โดยมีเป้าหมายในใจวา

จะต้องทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายดีขึ้น

เช่น  ทำให้สมอง  และ กล้ามเนื้อของคนเรามีสุขภาพแข้งแรงขึ้น

ซึ่ง  เป็นการเตรียมพร้อม  สำหรับการดำเนินชีวิตในช่วงชราภาพ

สิ่งที่เราควรรู้:

Chronic Condition or Cognitive Impairment
โรคเรื้อรัง  โดยคำจำกัดความ  หมายถึง โรคที่เกิดขึ้น

และคงอยู่อย่างต่อเนื่องนานถึง  3  เดือน  หรือ มากกว่า

(the definition of the U.S. National Center for Health Statistics.)

ตาม Medicine net.

Mild cognitive impairment (MCI)  หมายถึงความบกพร่องในความสามารถ

การบวนการรับรู้  ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับความสามารถในการคิด  ได้ลดลงไป

ภายใต้สภาวะ MCI  คนสูงอายุมีความสามารถ  ที่จะทำงานในชีวิตประจำวัน

ได้ตามปกติ  แต่ จะมีความลำบากในการจำเท่านั้นเอง

คำว่า physical activity  เราหมายความถึงการออกแรง  ซึ่ง ทำให้เราสามารถ

เคลื่อนไหวไปมา  และ ทำงานได้ในรูปแบบต่าง ๆ 

ที่มีความประสานสอดคล้องกันเป็นอย่างดี

เมื่อเราเปลี่ยน physical activity ไปเป็นการออกกำลังกาย (exercise) 

เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ  การออกกำลังกายนั้น  จะต้องทำให้การเต้น

ของหัวใจของท่าน  มีการเต้นเพิ่มขึ้นถึง 50 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่

สามารถเต้นได้สูงสุด (maximal heart rate)ซึ่งเราคำนวณได้จากสูตร 

MHR = 220 – Age

เมื่อเราออกกำลังกายได้ในระดับดังกล่าว ตามรูปแบบ “แอโรคบิค”

เช่น การเดิน  วิ่งจอกกิ่ง  และ... วันละ 30  นาที  5 วัน  ต่อหนึ่งอาทิตย์

และ  ออกกำลังเป็นประจำ

ผลจากการศึกษายืนยันว่า  มันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน

Slower Gross Motor Function

เมื่อเรากล่าวถึง Gross motor skills 

เราหมายถึงความสามารถ (ทักษะ) ที่จำเป็นต้องมี  เพื่อควบคุมการเคลื่อน

ไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ที่มีอยู่ในตัวของคนเรา

เช่น  กล้ามเนื้อของต้นแขน,  ขา, เอว,  ลำตัว, และ  ท้อง

ถ้าหากเราไม่ทำการบริหารกล้ามเนื้อในกลุ่มดังกล่าว อย่างสม่ำเสมอ

ผลที่ตามมา  คือ  ปริมาณ (volume),  ความเร็ว   (speed) ตลอดรวมถึง

การทำงานเชื่อมประสานกัน (coordinate) ของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ เสื่อม

ถอยไปหมด

ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทชีวภาพ (Neurobiologists) – Jhon Martin

ซึ่งชำนาญด้าน motor system กล่าวว่า

สมอง(brain) และประสาทสันหลัง (spinal caord)  จะทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวทุกชนิดที่เกิดขึ้นกับเราจากง่าย ถึง ซับซ้อนที่สุด

การเคลื่อนไหวของมนุษย์เรา    จะบอกให้เราได้รู้ว่า 

คนเรามีความเฉลียวฉลาดเหนือสัตว์ทั้งหลาย

การเคลื่อนไหว  สามารถทำให้คนเราเคลื่อนไหวไปมา  เลือกที่จะไปในที่เรา

อยากไป  ทำในสิ่งที่เราต้องการอยากจะทำได้ตามใจชอบ

เมื่อใดก็ตาม  ที่การเคลื่อนไหวของคนเราหยุดลง  หรือถูกขัดขวาง

เช่น  จากความอ่อนแอ (weakness), อัมพาติภายหลังสมองขาดเลือด (stroke)

หรือ เป็นโรค “พาร์กินสัน” ... และอื่น ๆ

มันบอกให้เราทราบว่า...

เราได้สูญเสียอะไรบางอย่าง  ที่มีความสำคัญสำหรับเราไป

คำถามมีว่า:

“ทำไม  ระบบประสาท ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายจึงมีความสำคัญ

ต่อมนุษย์  และกระบวนการชราภาพ (aging process) ?

Dr. Martin  ได้ตอบวา:

การที่คนเรามีวันนี้ได้  เราต้องอาศัยประสบการณ์  หรือ ทักษะที่ไม่ใช้ความ

ความรุนแรง  แตเป็นสติปัญญาต่างหาก  ที่ทำให้เราได้รับประโยชน์

มีอาชิพหลายอย่าง  ที่จำเป็นตองอาศัยพลังการเคลื่อนไหว (motor)

เช่น  นักกีฬา, นักเต้นรำ, แพทย์ผ่าตัด  จะพบว่า 

เขาเหล่านี้  จำเป็นต้องอาศัยทักษะในการใช้กล้ามเนื้อ  ในการเคลื่อนไหว

ทั้งสิ้น

ลองคิดดู! 

เมื่อใครสักคน  พยายามซ่อมสกรูที่หลุด...หรือพยายามยิงธนู,  ขับรถยนต์ 

หรือ ปลอกผลไม้บางชนิด  ต่างก็ต้องใช้ทักษะในการทำงานของกล้ามเนื้อ

ทั้งนั้น

เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดความถดถอย...

มีคำแนะบางประการ  ดังนี้

·        จงทำให้จิตใจของท่านได้รับการกระตุ้นอยู่เสมอ  และ ให้สมองได้ทำ

·        งานด้วยการเรียนรู้โดยไม่หยุดชงัก  เช่น  อ่านหนังสือ, แก้ปัญหา,

·        ฝึกสมองด้วยการเคลื่อนไหว  ด้วยการใช้สายตา

·        รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง 

เช่น  อาหารที่มีสาร antioxidantsไขมันต่ำ, น้ำตาลต่ำ

·        จงทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่ตลอด  คบหาเพื่อนฝูง  มีส่วนร่วมกับการ

ออกกำลังกายร่วมกับเพื่อน ๆ

·        หลีกหลีกจากความเครียด  ซึ่งสามารถกระทำได้ด้วยการฝึกจิต หรือ นั่ง

ปฏิบัติธรรม  เมื่อจิตสงบ  จะทำให้สมองมีพลังเพิ่มขึ้น

เพียงแค่นี้  ก็สามารถทำให้เรา มีสุขภาพดีขึ้น  สามารถดำเนินชีวิตในสังคม

ได้อย่างมีคุณภาพได้ในระดับหนึ่ง


Adapted from:http://www.medhelp.org/user_journals/show/336633/Yale-School-of-Medicine-Aging-increases-with-Chronic-Condition-or-Cognitive-impairment--Low-Physical-Activity--Slower-Gross-Motor-Function--Lower-Extremity-function-and-being-hospitalized-

Does Diastolic Blood Pressure Increase With Exercise?

คนส่วนใหญ่ชอบมองออกนอกตัว

มีเพียงส่วนน้อยที่ เห็นความสำคัญต่อการมองที่ตัวเอง

เอาแค่  ดูผลที่เกิดจากการทำงานของระบบหัวใจ-เส้นเลือด

สามารถบอกให้เราได้เข้าใจอะไรบางอย่าง  สำหรับตัวของเราเอง

เมื่อรู้แล้ว...อาจมีปะโยชน์ในแง่ การปรับปรุงสุขภาพของตนเองให้ดีขึ้นได้

ไม่มากก็น้อย...?

ลองมาดูวิว่า   เราสามารถเรียนรู้อะไรได้บ้าง:

Blood Pressure:

การทำงานของหัวใจจะแบ่งเป็นสองระยะ  ระยะหดตัว (contraction) และ

ระยะคลายตัว (relaxation) ของกล้ามเนื้อหัวใจ   ซึ่งรียก systole และ

diastole ตามลำดับ

ความดันที่วัดได้เป็นตัวเลข  บน และ ล่าง

เลขตัวบนบอกให้ทราบถึง systolic pressure ซึ่งเกิดในขณะที่มีการบีบตัว

ของกล้ามเนื้อหัวใจ  ส่วนเลขตัวล่าง  บอกให้ทราบถึงความดันโลหิตที่วัด

ได้ในขณะที่กล้ามเนื้อหัวใจมีการคลายตัว 

ซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างหัวใจ  มีการบีบตัว (between heart beats)

Diastolic Blood pressure:

ในระหว่างที่กล้ามเนื้อมีการคลายตัว (relaxation phase) ของคนปกติ

ไม่มีโรค (ความดันโลหิตสูง) ความดันโลหิตในขณะพักผ่อน  พบว่า มัน

จะลดลงระดับ  70 – 80 mm Hg

ความดันที่วัดได้  ถูกเรียกว่า diastolic blood pressure  ซึ่ง เป็นระยะที่

เลือดไหลเวียนจากเส้นเลือดที่มีขนาดเล็กจิ๋ว  arteriole  ไปยัง capillaries

ในกรณีทีมีความต้านสูง  จะพบว่าความดันที่อยู่ในเส้นเลือด arteries  จะลด

ลงได้ช้า  ซึ่งหมายความวา  มันจะทำให้ความดันในเส้นเลือดส่วนปลายสูง

นานกว่าคนปกติ  ในกรณีเช่นนี้  จะทำให้พบเห็นระดับ diastolic pressure สูง

Systolic blood pressure:

ในระหว่างที่มีการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ 

ความดันเลือดจะอยู่ระหว่าง 120 mm Hg.  เรียกว่า systolic blood pressure

ตัวเลขที่อ่านได้  บอกให้เราทราบถึงงานของหัวใจ  และ แรงที่เกิดจากการบีบ

ตัว หรือ ปั้มเลือดไหลผ่านเส้นเลือด  ซึ่งทำให้เกิดแรงเกิดขึ้นที่ผนังของเส้นเลือด

ถ้าหัวใจออกแรงมากเกินปกติ  เพื่อปั้มเลือดออกจากหัวใจ 

ผลที่ได้รับ คือ ระดับของ systolic blood pressure ย่อมสูงขึ้นด้วย

Diastolic blood pressure during exercise:

ในระหว่างที่มีการออกกำลังกาย  จะพบว่า 

ระดับความดันจะเปลี่ยนแปลงไปได้มากน้อยแค่ใด  จะขึ้นกับว่า 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงไปนั้น  มันต้องการออกซิเจน และเลือดมากน้อยแค่ใด

ความเปลี่ยนแปลงที่เกิด  ส่วนใหญ่  เราจะพบเห็นเฉพาะใน systolic blood pressure 

ส่วน diastolic pressure จะไม่มีการเปลี่ยนแปลง  หรือ ถ้าจะมีการ

เปลียนแปลง  ก็เป็นการเพิ่มนิดหน่อย-ไม่มากเหมือน systolic blood pressure

บางครั้งความดัน diastolic กลบลดต่ำลงเล็กน้อย 

ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติของคนที่มีสุขภาพดี 

และเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานาน  การออกกำลังกายนั้น  จะเป็นการ

ออกแรงแบบ aerobic  บางที่เราเรียกว่า cardiovascular exercise  หรือ การออก

กำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ  (strength training)  เมื่อเวลาผ่านไปนาน ๆ

จะพบว่า ระดับความดันโลหิตจะลดลง

ถ้าท่านเป็นโรความดันโลหิตสูง  ซึ่งมีส่วนสัมพันธ์กับการทำงานของหัวใจห้องล่าง

ด้านซ้ายเสื่อมลงในช่วงที่กล้ามคลายตัว (relaxation hase)  จะพบว่า

การออกกำลังกายนั้น  สามารถทำให้ระดับความดัน diastolic ดีขึ้น  และ การทำงาน

ของหัวใจห้องล่างด้านซ้ายจะดีขึ้น

นอกจากนั้น  มันยังสามารถทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้อีกด้วย

เมื่อเราวัดความดันโลหิต  ตัวเลขที่แสดงให้เราเห็น 

มันบอกให้เราทราบว่า  แรงที่ดันเลือดให้ไหลผ่านไปผนังเส้นเลือดแดง

ตัวเลขที่เราเห็น  มีสองส่วนด้วยกัน  ตัวบนหมายถึง systolic blood pressure

ซึงเป็นแรงดันของเลือดในขณะที่กล้ามเนื้อของหัวใจ  มีการหดตัวย (contraction)

ส่วนเลขตัวลง  เป็น diastolic blood pressure  จะบอกให้เราได้ทราบถึง

แรงดันของเลือด  ในขณะที่เลือดมันไหลกลับเข้าสู่หัวใจ

แรงดัน diastolic ควรอยู่ที่ 80 mm Hg หรือต่ำกว่า

ในระหว่างออกกำลังกาย  diastolic pressure ไม่ควรเพิ่มขึ้น 

การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย  สำหรับคนปกติ  ไม่เป็นโรคของเส้นเลือดแดง

ความดันของ diastolic pressure จะไม่มการเปลี่ยนแปลง  หรืออาจ

ลดลงเล็กน้อย    คือลดลงประมาณ 4 mm Hg หรือน้อยกว่า

นั้นเป็นผลเนื่องมาจากการขยายตัวของเส้นเลือด  ซึ่งจำเป็นต่อการทำ

ให้เลือดไหลสู่กล้ามเนื้อ  เพื่อการออกกำลังกาย

การตอบสนองที่ผิดปกติ:

ในขณะที่มีการออกกำลังกาย  แล้วปรากฏว่า  ระดับความดัน diastolic

เพิ่มขึ้นมากกว่า 15 mm Hg  เมื่อใด  เราถือว่าผิดปกติ

การที่ระดับความดันตัวล่าง  เพิ่มสูงขึ้นเช่นนั้น  มีสาเหตุจากการเป็นโรค

ของเส้นเลือดแดง (arterial disease)

ในระหว่างทำการตรวจคลื่นหัวใจ (EKG) ขณะวิ่งบนสายพาน 

ถ้าพบว่าความดันตัวล่าง (diastolic) เพิ่มขึ้นถึงระดับดังกล่าว 

ท่านจะต้องหยุดการออกกำลังกายทันที...พร้อมกับไปพบแพทย์ของท่าน

Isometric Exercise

เป็นการออกกำลังกาย  ที่มีการออกแรงโดยที่กล้ามเนื้อไม่มีการหดสั้นลง

จะพบเห็นกล้ามเนื้อมีการเกร็ง  และออกแรงต้านวัตถุ 

โดยที่กล้ามเนื้อไม่มีการหดสั้นลง

ในการออกกำลังกายชนิดนี้  การตอบสนองของความดันตัวล่าง - diastolic

จะแตกต่างจากการออกแรงตามปกติ (traditional exercise)

อย่างที่กล่าว  isometric exercise เป็นผลจากการออกแรงโดยกล้ามเนื้อ

ของท่าน  โดยที่ไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ

ในระหว่างที่กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งอยู่นั้น  เส้นเลือดทั้งหลายจะมีการหด

เกร็ง (constricted)  ทำให้ความดันตัวล่าง-diastolic  เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม  เมื่อการหดเร็งผ่านพ้นไปแล้ว  ความดัน-diastolic จะลด

ต่ำลง

Chronic Adaptations

ในขณะที่ความดันตัวล่าง (diastolic pressure)  ที่ตอบสนองต่อการออก

กำลังกาย  จะไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่การออกกำลังกายตามปกติสามารถ

เปลี่ยนระดับความที่วัดได้ในขณะพักผ่อนได้

ในการออกกำลังกายตามโปรแกรม  จะกระตุ้นระบบหัวใจ และ เส้นเลือด

ให้มีสภาพดี  สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

 

โดยสรุป:

ในการออกกำลังกาย  สามารถทำให้ระดับความดันโลหิต ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย  ด้วยการเพิ่มระดับความดันขึ้น ทั้งตัวบน และตัวล่าง  แต่พอเลิกการออกกำลังกาย  มันจะลดลง

 ถ้าเมื่อใด  ในขณะการออกกำลังกาย  ความดันตัวล่างเพิ่มสูงมากกว่า 15 mm Hg

เมื่อใด  มันบอกให้ทราบว่าคน ๆ นั้น เป็นโรคเส้นเลือดแดงตีบแข็งซะแล้ว

Adapted from:http://www.livestrong.com/article/524659-does-diastolic-blood-pressure-increase-with-exercise/#ixzz1piw8yl2h