คนสูงวัย กับการออกกำลังกาย

EXERCISE AND OLD AGE

เมื่อคนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น...

เราจะพบอะไรหลายอย่างบังเกิดขึ้น  เช่น  ความสูงจะลดลง  การเดินเหินไม่คล่องตัว

ผลจากการศึกษา  ได้รายงานให้เราได้ทราบว่า  ในคนสูงอายุจะมี

Ø โรคเรื้อรัง  หรือ ความนึกคิดเสื่อมลง

Ø สุขภาพเสื่อมโทรม

Ø พลังกล้ามเนื้อโดยรวมลดลง

Ø การทำงานของขาลดลง  และ จำเป็นต้องรับไว้รักษาในโรงพยาบาล

จากการศึกษา  ยังได้รายงานให้ทราบต่ออีกว่า

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  สามารถแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้

หรือ  แม้กระทั้งมีโรคเรื้อรังประจำตัว  ก็สามารถทำให้คนสูงอายุอยู่ร่วมกับโรคได้

และ  สามารถอยู่ในสังคมได้อย่างมีอิสระในระดับหนึ่ง

หลายคนเข้าใจว่า  ความเสื่อมของคนมันเริ่มต้นคนแกแล้ว (65 )

แต่ตามเป็นจริง  ความเสื่อมมันได้เริ่มเกิดขึ้น เมื่ออายุได้ 30 ปี 

ไมใช้ 65  ตามที่เราเคยเข้าใจไม่

โชคดีสำหรับผู้นับถือพุทธ  จะได้รับฟังคำสอนเป็นประจำว่า

“ร่างกายของคนเรามันไม่เที่ยง...จะมีการเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลาที่ผ่านไป”

ดังนั้น  หากเราเข้าใจในชีวภาพของคนที่มีอายุแก่ขึน  และเข้าใจว่า 

ส่วนไหนของร่างกายเสื่อมลงได้เร็วกว่าส่วนอื่น  ตลอดรวมถึงความเข้าใจ

ใน โรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับคนสูงวัย

ซึ่ง  เราสามารถนำเอาข้อมูลเหลานั้น  มาประยุกต์เป็นกลยุทธ์ 

เพื่อต่อกรกับโรคภัยไจ้เจ็บ  และ ทำให้สุขภาพของคนเราดีต่อไป 

เช่น

การสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย  โดยมีเป้าหมายในใจวา

จะต้องทำให้การทำงานที่สำคัญของร่างกายดีขึ้น

เช่น  ทำให้สมอง  และ กล้ามเนื้อของคนเรามีสุขภาพแข้งแรงขึ้น

ซึ่ง  เป็นการเตรียมพร้อม  สำหรับการดำเนินชีวิตในช่วงชราภาพ

สิ่งที่เราควรรู้:

Chronic Condition or Cognitive Impairment
โรคเรื้อรัง  โดยคำจำกัดความ  หมายถึง โรคที่เกิดขึ้น

และคงอยู่อย่างต่อเนื่องนานถึง  3  เดือน  หรือ มากกว่า

(the definition of the U.S. National Center for Health Statistics.)

ตาม Medicine net.

Mild cognitive impairment (MCI)  หมายถึงความบกพร่องในความสามารถ

การบวนการรับรู้  ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับความสามารถในการคิด  ได้ลดลงไป

ภายใต้สภาวะ MCI  คนสูงอายุมีความสามารถ  ที่จะทำงานในชีวิตประจำวัน

ได้ตามปกติ  แต่ จะมีความลำบากในการจำเท่านั้นเอง

คำว่า physical activity  เราหมายความถึงการออกแรง  ซึ่ง ทำให้เราสามารถ

เคลื่อนไหวไปมา  และ ทำงานได้ในรูปแบบต่าง ๆ 

ที่มีความประสานสอดคล้องกันเป็นอย่างดี

เมื่อเราเปลี่ยน physical activity ไปเป็นการออกกำลังกาย (exercise) 

เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ  การออกกำลังกายนั้น  จะต้องทำให้การเต้น

ของหัวใจของท่าน  มีการเต้นเพิ่มขึ้นถึง 50 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่

สามารถเต้นได้สูงสุด (maximal heart rate)ซึ่งเราคำนวณได้จากสูตร 

MHR = 220 – Age

เมื่อเราออกกำลังกายได้ในระดับดังกล่าว ตามรูปแบบ “แอโรคบิค”

เช่น การเดิน  วิ่งจอกกิ่ง  และ... วันละ 30  นาที  5 วัน  ต่อหนึ่งอาทิตย์

และ  ออกกำลังเป็นประจำ

ผลจากการศึกษายืนยันว่า  มันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน

Slower Gross Motor Function

เมื่อเรากล่าวถึง Gross motor skills 

เราหมายถึงความสามารถ (ทักษะ) ที่จำเป็นต้องมี  เพื่อควบคุมการเคลื่อน

ไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ที่มีอยู่ในตัวของคนเรา

เช่น  กล้ามเนื้อของต้นแขน,  ขา, เอว,  ลำตัว, และ  ท้อง

ถ้าหากเราไม่ทำการบริหารกล้ามเนื้อในกลุ่มดังกล่าว อย่างสม่ำเสมอ

ผลที่ตามมา  คือ  ปริมาณ (volume),  ความเร็ว   (speed) ตลอดรวมถึง

การทำงานเชื่อมประสานกัน (coordinate) ของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ เสื่อม

ถอยไปหมด

ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทชีวภาพ (Neurobiologists) – Jhon Martin

ซึ่งชำนาญด้าน motor system กล่าวว่า

สมอง(brain) และประสาทสันหลัง (spinal caord)  จะทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวทุกชนิดที่เกิดขึ้นกับเราจากง่าย ถึง ซับซ้อนที่สุด

การเคลื่อนไหวของมนุษย์เรา    จะบอกให้เราได้รู้ว่า 

คนเรามีความเฉลียวฉลาดเหนือสัตว์ทั้งหลาย

การเคลื่อนไหว  สามารถทำให้คนเราเคลื่อนไหวไปมา  เลือกที่จะไปในที่เรา

อยากไป  ทำในสิ่งที่เราต้องการอยากจะทำได้ตามใจชอบ

เมื่อใดก็ตาม  ที่การเคลื่อนไหวของคนเราหยุดลง  หรือถูกขัดขวาง

เช่น  จากความอ่อนแอ (weakness), อัมพาติภายหลังสมองขาดเลือด (stroke)

หรือ เป็นโรค “พาร์กินสัน” ... และอื่น ๆ

มันบอกให้เราทราบว่า...

เราได้สูญเสียอะไรบางอย่าง  ที่มีความสำคัญสำหรับเราไป

คำถามมีว่า:

“ทำไม  ระบบประสาท ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายจึงมีความสำคัญ

ต่อมนุษย์  และกระบวนการชราภาพ (aging process) ?

Dr. Martin  ได้ตอบวา:

การที่คนเรามีวันนี้ได้  เราต้องอาศัยประสบการณ์  หรือ ทักษะที่ไม่ใช้ความ

ความรุนแรง  แตเป็นสติปัญญาต่างหาก  ที่ทำให้เราได้รับประโยชน์

มีอาชิพหลายอย่าง  ที่จำเป็นตองอาศัยพลังการเคลื่อนไหว (motor)

เช่น  นักกีฬา, นักเต้นรำ, แพทย์ผ่าตัด  จะพบว่า 

เขาเหล่านี้  จำเป็นต้องอาศัยทักษะในการใช้กล้ามเนื้อ  ในการเคลื่อนไหว

ทั้งสิ้น

ลองคิดดู! 

เมื่อใครสักคน  พยายามซ่อมสกรูที่หลุด...หรือพยายามยิงธนู,  ขับรถยนต์ 

หรือ ปลอกผลไม้บางชนิด  ต่างก็ต้องใช้ทักษะในการทำงานของกล้ามเนื้อ

ทั้งนั้น

เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดความถดถอย...

มีคำแนะบางประการ  ดังนี้

·        จงทำให้จิตใจของท่านได้รับการกระตุ้นอยู่เสมอ  และ ให้สมองได้ทำ

·        งานด้วยการเรียนรู้โดยไม่หยุดชงัก  เช่น  อ่านหนังสือ, แก้ปัญหา,

·        ฝึกสมองด้วยการเคลื่อนไหว  ด้วยการใช้สายตา

·        รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง 

เช่น  อาหารที่มีสาร antioxidantsไขมันต่ำ, น้ำตาลต่ำ

·        จงทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่ตลอด  คบหาเพื่อนฝูง  มีส่วนร่วมกับการ

ออกกำลังกายร่วมกับเพื่อน ๆ

·        หลีกหลีกจากความเครียด  ซึ่งสามารถกระทำได้ด้วยการฝึกจิต หรือ นั่ง

ปฏิบัติธรรม  เมื่อจิตสงบ  จะทำให้สมองมีพลังเพิ่มขึ้น

เพียงแค่นี้  ก็สามารถทำให้เรา มีสุขภาพดีขึ้น  สามารถดำเนินชีวิตในสังคม

ได้อย่างมีคุณภาพได้ในระดับหนึ่ง


Adapted from:http://www.medhelp.org/user_journals/show/336633/Yale-School-of-Medicine-Aging-increases-with-Chronic-Condition-or-Cognitive-impairment--Low-Physical-Activity--Slower-Gross-Motor-Function--Lower-Extremity-function-and-being-hospitalized-