ในการออกกำลังกายตามรูปแบบ "แอโรบิค " อย่างสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อจะเพิ่มความสามารถ ในการดึงเอาออกชิเจนจากเม็ดเลือดแดง
ได้ดีกว่า คนที่ไม่มีการออกกำลังกายเลย
จากการหายใจเข้า-ออกในแต่ละครั้ง จะมีปริมาณของอากาศเพิ่มมากขึ้น
ซึ่ง หมายความว่า จะมากกว่าตอนทีไม่มีการออกกำลังกาย
เมื่อการฝึกการออกกำลังกาย (แอโรบิค) ได้พัฒนาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
หัวใจจะเริ่มชินต่อการปั้มเลือดด้วยเรงที่เพิ่มขึ้น
ซึ่ง จะทำให้การทำงานปั้มเลือดแต่ละครั้ง มีจำนวนเลือดในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น
นั้นคือสี่งที่เราพบเห็นในนักกีฬาทั้งหลาย ที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากจะปั้มแรงขึ้นด้วยปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น เราจะพบว่า
จังหวะการเต้นของหัวใจก็จะช้าลงถึง 45 – 50 ครั้ง ต่อนาที
หากนำไปเปรียบ กับ คนนั่งโต๊ะไม่เคยออกกำลังกายเลย เราจะพบว่า
การเต้นของหัวใจของเขาจะมากกว่า (75-80 ครั้งต่อนาที)
หัวใจของคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
จะมีขนาดโตกว่าปกติ ทำให้มันสามารถปั้มเลือดไปสู่กล้ามเนื้อต่าง ๆได้ดีขึ้น
สุดท้าย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
สามารถเผาผลาญไขมันให้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
ยิ่งถ้าเป็นคนที่พยายามลดน้ำหนักตัว ร่วมกับการจำกัดเรื่องอาหารการกินด้วยแล้ว
ย่อมสามารถจัดการ(เผาผลาญ)กับไขมัน ที่สะสมในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
ในการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายมีการใช้ไขมัน...
เพื่อเป็นพลังเท่านั้น มันยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายมีความต้องการ
ที่จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ในการเดิน หรือ การวิ่งจ๊อกกิ่ง มันจะเผาเชื้อเพลิง (calories)
ประมาณ 100 แคลอรี่ ต่อการเดิน หรือ วิ่งในระยะทาง หนึ่งไมล์
ถ้าการเดินนั้น เพิ่มความเร็วไปอีก จะให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจ-เส้นเลือด
และ เป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ ให้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้มีความอยากทานอาหาร
ขณะเดียวกันยังคงทำให้ร่างกายคงสภาพได้สัดส่วน และ ให้ความรู้สึกดีอีกด้วย
EXERCISE: จะออกกำลังกายมากเท่าใดจึงจะพอ?
ผลของการออกกำลังกาย จะขึ้นกับปัจจัย หลายอย่าง ดังนี้:
o ออกกำลังกายบ่อยเท่าใด (frequency)
o ความหนักเบา หรือ ความเข็มข้นของการออกแรง
(intensity ในบางกรณีเราเรียกว่า ความเร็ว)
o ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (duration) และ
o รูปแบบของการออกกำลังกาย (mode or type of exercise)
การออกกำลังในรูปแบบ “แอโรบิค” ระดับปานกลาง (moderate)
จะดีที่สุดสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของปอด และ หัวใจ
โดยมีปัจจัยอย่างอื่น ที่ต้องพิจารณา เช่น การวิ่งระยะทาง 6 ไมล์ ในเวลา 1 ชั่วโมง
จะมีการเผาผลาญไป 330 calories ซึ่งจะมีค่าเทียบเท่าการออกกำลังกาย
ด้วยการวิ่งในระยะทางเดียวกัน แต่ใช้เวลาเพียง 30 นาที
นอกจากนั้น ยังมีปัจจัยอย่างอื่นๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง
เช่น สุขภาพโดยรวมของคนไข้, ความสนใจ, ซึ่งมีส่วนสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน
เราจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้อย่างไร ?
ตามคำแนะนำของ American College of Sport Medicine (ACSM)
สามารถนำมาประยุกต์ใช้ เพื่อทำให้เรามีสุขภาพ และแข็งแรงดี:
ความถี่ (frequency) การออกกำลังกาย
ควรกระทำ 5 ครั้งต่อหนึ่งอาทิตย์
ความเข็มข้น (Intensity) ของการออกกำลังกาย จะแสดงออก
ในรูปเปอร์เซนต์ ของ “การเต้นของหัวใจในระดับสูงสุด”
(maximal heart rate) ซึ่งเราสามารถคำนวณได้
ด้วยการเอาจำนวนอายุของท่าน หักออกจาก 220
ยกตัวอย่าง:
Maximal Heart rate ของท่านที่มีอายุ 70 จะมีค่า 220-70=140
ถ้าหากออกกำลังกายด้วยการให้หัวใจของท่านเต้นในระดับนี้
(หัวใจเต้น 140 ครั้งต่อนาที) จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย...
นั่นไม่ใช้เป้าหมาย ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ACMS เขาได้แนะนำให้ทำการออกกำลังกายว่า ในขณะออกกำลังกาย
ให้หัวใจเต้นนับได้ 60% -90 % ของระดับ maximal heart rate
ซึ่งจะได้ระดับการเต้นของหัวใจของคนที่มีอายุ 70 ในขณะออกกำลังกาย
จะอยู่ระหว่าง 84 – 126 ครั้ง/ นาที
สำหรับคนทั่วไป ไม่ใช้นักกีฬา กำหนดให้การเต้นของหัวใจ
ระหว่างการออกกำลังกาย ( target heart rate) ให้หัวใจเต้นได้
60 % – 75 % ของ maximal heart rate
นั้นคือ ให้หัวใจเต้น 84 – 105 ครั้ง/ นาที
สำหรับคนสูงอายุ หรือ คนที่มีสุขภาพไม่ดี
การออกกำลังกาย ให้เริ่มจากน้อยไปหามาก โดยให้เริ่มต้นด้วยการอกกำลังกาย
ให้หัวใจเต้นในระดับต่ำ (60 % ของ Maximal heart rate) เมื่อสุขภาพดีขึ้น
(ประมาณ 6 เดือน) จึงค่อยเพิ่มระดับความเข็มข้นของการออกกำลังกายขึ้นอย่างช้า ๆ
ระยะเวลาการออกกำลังกาย (Duration)
ในช่วงของการออกกำลังกาย (session) โดยทั่วเขากำหนดให้อยู่ระหว่าง 20 – 60 นาที
หรือประมาณ 150 นาที ต่อหนึ่งอาทิตย์
อ่านต่อ กด > 4 Exercise: Getting Started
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น