เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า...
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เป็นวิธีการที่ดีสำหรับป้องกันโรคความดันโลหิตสูง
และท่านทราบหรือไม่ว่า
การออกกำลังกายยังสารถลดความดันโลหิตที่สูงได้อีกด้วย?
ที่สำคัญ มันอาจช่วยให้ท่านไม่ต้องรับทานยา เพื่อลดความดันโลหิตอีกต่อไปก็ได้
หลายคนไม่เชื่อ....
และตั้งคำถามว่า มันจะช่วยลดความดันได้อย่างไร
?
ความดันของโลหิต
เกิดขึ้นได้เพราะแรงที่ปรากฏบนผนังของเส้นเลือดแดง
ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อหัวใจปั้มเลือดให้วิ่งผ่านเส้นเลือดแดงไป และในกรณีที่มีความดันสูง
เป็นเพราะเลือดที่วิ่งผ่าน ดันผนังเส้นเลือดแดงด้วยแรงดันที่มากเกินนั้นเอง
การปล่อยให้มีความดันหิตสูงนานติดต่อกันไป จะทำให้เส้นเลือดแดงบาดเจ็บ
ซึ่งสามารถทำให้เส้นเลือดแข้งตัว,
เกิดการตีบแคบ หรืออ่อนแอไป
ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
และสมองถูกทำลาย (stroke)
ประโยชน์ที่เกิดจากการออกกำลังกาย...
เซลล์ที่บุผิวของเส้นเลือดแดง มีสารแคมีหลายตัวที่ทำหน้าที่ตรวจสอบความตึง
(tension) ที่ปรากฏบนผนังของเส้นเลือดแดงได้
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้เซลล์บุผิว (ซึ่งมีชื่อเรียก vascular
Endotherial cells) อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์
(healthy)
เมื่อเซลล์บุผิวมีสุขภาพดี มันจะปล่อยสารเคมีออกมา
ทำให้เส้นเลือดแดงเกิดการผ่อนคลาย เรียกสารเคมีดังกว่า relaxers
ซึ่งนอกจากจะทำให้เส้นเลือดผ่อนคลายแล้ว ยังยับยั้งไม่ให้มีการสร้างสารเคมี
ที่ทำหน้าที่ให้ผนังเส้นเลือดหดตัว เรียกสารตัวนี้ว่า tighteners
ทำให้หัวใจสามารถปั้มเลือดผ่านไปตามเส้นเลือดได้อย่างง่ายดาย มีแรงเสียทานน้อย
การออกกำลังกายชนิดใดดีที่สุด
?
ไม่มีการออกกำลังชนิดใด ที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ดีที่สุด
เคยมีคำพูดของคนในสมัยก่อนว่า
“ถ้าไม่เจ็บปวดจะไม่ประสบผลสำเร็จ” เช่น การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยหวัง
ให้หัวใจ
และปอดทำงานได้สูงสุดนั้น ปรากฏว่า จะไม่เป็นที่เชื่อถือกันอีกต่อไป
ในปี 1995 ผลจากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายด้วยกรรมวิธีที่นุ่มนวล ด้วย
การออกกำลังกายด้วยความรุนแรงพอประมาณ
(moderate-intensity)
วันละ 30 นาที ทุกวัน
จะเป็นวิธีที่ดีกว่า
การออกกังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งจอกกิ่งพร้อมกับเก็บใบไม้ระหว่างทางวิ่ง
หรือ การว่ายน้ำ น่าจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่พวกเราสามารถรับได้
สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจแบ่งเวลาการออกกำลังกายเป็น
ช่วง ๆ ละ 10 – 25 นาที ก็ใช้ได้แล้ว จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นสามสิบนาทีต่อ
วัน โดยให้มีการออกแรงในระดับพอประมาณก็เพียงพอ...
ในปัจจุบัน สำหรับการเริ่มต้นการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายในระดับพอ
ประมาณ วันละ 30 นาที จากนั้นให้ออกแรงเพิ่มขึ้นเป็น 60 นาทีต่อวัน
โดยหวังผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นในระดับพอประมาณ
(ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 70-85 %
ของระดับการเต้นสูงสุดของหัวใจ: 220 – Age )
โดยทั่วไป
เราควรออกกำลังกายด้วยวิธีที่หลากหลายได้เป็นดีที่สุด เช่น
การออกกำลังกายแบบ cardiovascular exercise (เป็นการออกกำลังกาย ทำให้หัวใจ
สามารถเต้นเพิ่มขึ้น 70 – 85 % ของระดับการเต้นสูงสุดของหัวใจ
(220- age))
ร่วมกับการออกกำลังกายแบบต้านแรง หรือเรียกสั้น ๆ ว่า เล่นเวท”
เช่น การยกน้ำหนัก หรือวิดพื้น
และหลังการออกกำลังกายแต่ละอย่าง
ควรตามด้วย
ด้วยยืดเส้นเสมอ (stretching)
การออกกำลังกายเพื่อลดระดับความดันโลหิต ให้ใช้เวลาสำหรับออกำลังกายแบบ
Aerobics ให้นานหน่อย (เป็นการออกแรงที่ไม่มาก เช่น เดิน หรือวิ่งเยอะ ๆ อย่าง
ต่อเนื่อง) สำหรับการยกน้ำหนัก ไม่ควรใช้น้ำหนักมาก เบา ๆ ก็พอ
เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นในขณะยกน้ำหนัก
ข้อควรระมัดระวังขณะออกกำลังกาย
เนื่องจากโรคความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไวใจ และสมอง
(heart attack &
stroke) ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอว่า
ท่านควรออกแบบใดดี...
โดยทั่วไป ถ้าท่านไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
และสมอง และไม่ได้รับทาน
ยาลดความดัน ท่านก็ไม่ต้องกังวลใดๆ ให้ออกกำลังกายได้ตามปกติ
โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เริ่มต้นการออกกำลังอย่างช้าๆ จากน้อย
ไปหามาก (นานขึ้น ออกแรงเพิ่มขึ้น) แต่เมื่อใดก็ตามที่ท่านเกิดมีอาการเจ็บหน้าอก
หายใจลำบาก
วิงเวียน เหงื่อเย็น (cold sweats)….
ท่านต้องยุติการออกกำลังกายทันที พร้อมกับพบแพทย์
ซึ่งแพทย์อาจทำการตรวจคลื่นหัวใจภายใตความกดดัน
เรียก stress test ให้แก่ท่าน
ก่อนที่จะอนุญาตให้ออกกำลังกายต่อไป
การออกกำลังกาย ขณะรับทานยาลดความดัน
ถ้าท่านกำลังรับทานยาลดความดัน...
ท่านยังสามารถออกกำลังกายได้ต่อไป แต่ท่านจำเป็นต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อน
และเพื่อความปลอดภัย ท่านอาจจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพิ่มขึ้น:
§ Thiazide diuretics ได้แก่ hydrochlorothiazide
และ chlorthalidone ยา
พวกนี้
สามารถเปลี่ยนแปลงระดับสารเคมีในเลือดบางตัวได้ เช่น potassium
ยาขับปัสสาวะทุกตัว จะทำให้ไตกำจัด potassium ออกทิ้งไป
ซึ่งจะทำให้ปริมาณของสารดังกล่าวลดลง ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายแบบรุนแรง
ท่านควรตรวจสอบดูระดับ potassium
(สิ่งทีท่านควรทราบ คือ กล้วย, มะเขือเทศ และ มะนาว มีสาร potassium สูง)
เนื่องจากยาขับปัสสาวะ สามารถทำให้ปริมาณของเลือด (blood volume) ลดลง
และการออกำลังกายสามารถทำให้ท่านขาดน้ำ
(dehydration) ได้
ถ้าท่านวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก
หรือเป็นเวลานาน ท่านอาจจำเป็น
ต้องลดขนาดของยาขับปัสสาวะลง และเพิ่มยาตัวอื่นแทน
บางคน เช่นสตรีที่มีอายุมาก มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดสาร sodium ได้
ในกรณีดังกล่าว การแก้ภาวะขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำเปล่าอาจเป็นอันตรายได้
§ Beta blockers เช่น atenolol, metoprolol
และ labetalol และยาในกลุ่ม
Calcium
channel blockers เช่น
verapamil และ deiltiazem ยาทั้งสองกลุ่ม
จะทำให้การเต้นของหัวใจเต้นได้ช้าลง
เมื่อท่านออกกำลังกายแบบ aerobics อย่าไปสนใจเกี่ยวกับระดับของการ
เต้นของหัวใจว่า จะต้องให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นตามที่ต้องการเป็นอันขาด
เพราะท่านสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอยู่แล้ว
การเผ่าผลาญพลังงาน (calories)
ในการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย
คือขั้นตอนการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์
ในการเผาผลาญพลังงานที่สะสมในกาย ด้วยการเดินระยะสั้น ๆ และการเดินขึ้นบันได
สามารถรักษาระดับน้ำหนักตัว ให้อยู่ในระดับที่สมบูรณ์ (healthy) ได้
และในการลดน้ำหนักตัว และแม้ว่า
จะมีการออกแรงเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย
ก็สามารถลดระดับความดันโลหิตของท่านได้
ถ้าท่านเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การออกแรงเพิ่มขึ้นนิดหน่อย สามารเผาผลาญ
พลังที่สะสมในร่างกายได้ถึง
100 calories ต่อวัน
ซึ่งเป็นความต่างที่น่าสนใจ
ยกตัวอย่างของการออกแรง ซึ่งสามารถเผาผลาญพลังสะสมได้ถึง 300 calories
ต่อชั่วโมงดังนี้:
§ เดินเร็ว (Walking briskly)
§ ทำสวน (Gardening)
§ เล่นเทนนิสคู่
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น