Low Back Pain: Improving with Exercise

9/24/12

มีคนจำนวนไม่น้อยที่เกิดความสงสัยว่า...
การออกกำลังกาย  สามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังได้อย่างไร ?

ความจริงมีว่า การประมาณการเอาไว้ว่า  ในผู้ใหญ่จำนวน 10 คน 
จะมีคนถึง 7 คนเกิดอาการปวดหลังได้ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต 
และแม้ว่า  โรคดังกล่าวเป็นโรคที่พบได้บ่อย  ส่วนใหญ่เราไม่สามารถที่จะบอกได้ว่า 
อะไรคือต้นเหตุ  โดยเราพบถึง   85 %  ที่เราไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง 
และถึงมีวิธีการตรวจด้วย CT scans และ MRIs แล้วก็ตาม

จึงไม่เป็นเรื่องแปลก ที่มีวิธีการรักษาอาการปวดหลังกันมากมาย และตามเป็นจริงมีว่า 
ไม่ว่าอาการปวดหลังของคนไข้จะมีสาเหตุมาจากอะไร   ประมาณ  70 %  ของคนไข้
จะหายจากอาการปวดหลังภายในหนึ่งเดือน  โดยไม่คำนึงว่าการรักษาจะเป็นการรักษา
แบบใหน  และ ภายในระยะเวลาสามเดือน  อาการปวดหลังจะหายเกือบถึง 90 %

เมื่อความจริงเป็นเช่นนี้  จึงเกิดปัญหาขึ้นว่า
การออกกำลังกาย  มีบทบาทต่อการรักษาอาการปวดหลังอย่างไร ?

มีผลของการศึกษาทางการแพทย์จำนวนไม่น้อย  ได้ทำการสำรวจปัญหาดังกล่าว
และผลสรุปที่ได้ผลออกมาได้หลากหลาย...

อาการปวดหลังมีได้สองแบบ  หนึ่ง   เป็นแบบเฉียบพลัน (มีอาการน้อยกว่าหนึ่งเดือน)
หรือสอง  เป็นแบบเรื้อรัง (มีอาการปวดหลังแบบต่อเนื่องนานเกินหนึ่งเดือน) 

อาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน (Acute Low Back Pain)

ปวดหลังชนิดเฉียบพลัน  ส่วนใหญ่จะเกิดจากการฉีกขาดของเอ็น และกล้ามเนื้อ
ของกระดูกสันหลัง  ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังเกิดแข็งเกร็ง (spasm) 
และ  เป็นต้นเหตุหลักของอาการปวดหลัง

เมื่อประมาณสองทศวรรษที่ผ่านมา  คนปวดหลังจะได้รับคำแนะนำ
ให้นอนพักรักษาตัวหลาย ๆ วัน  โดยไม่ค่อยจะสนใจเรื่องการออกแรงเลย   
ซึ่งต่อมาภายหลัง  คำแนะนำดังกล่าวได้เปลี่ยนแปลงไปโดยสิ้นเชิง
โดยให้คนไข้นอนพักในระยะสั้นที่สุด  ประมาณหนึ่ง หรือสองวันเท่านั้น
หากให้นอนพักนานหลายวัน  จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอ่อนแอ 
ซึ่งทำให้อาการเลวลงไปอีก 

ผลของการศึกษาจำนวนไม่น้อย  พบว่าการบริหารร่างกายต่ออาการปวดหลัง
ชนิดเฉียบพลัน  ได้ผลไม่เป็นที่พอใจ....
อย่างไรก็ตาม  การลุกจากเตียงนอนในเร็ววัน  เช่น
ลุกขึ้นแต่งตัว และเคลื่อนไหวร่างกายได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 
ทำให้ทุเลาจากอาการเจ็บปวดได้เร็วขึ้น

สิ่งที่ควรปฏิบัต...
จงสังเกตอาการของตนเองให้มาก  และเคลื่อนไหวกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 
อย่าพักผ่อนนานเกินไป   ให้พยายามยืนขึ้น  และเคลื่อนกายไปรอบ ๆ ให้บ่อยที่สุด

อาการปวดหลังเรื้อรัง (persitent low back pain)

ผลจากการศึกษาจำนวนไม่น้อย  พบว่าการบริหารร่างกายจะมีผลดี
ต่ออาการปวดหลังชนิดเรื้อรังได้ดีกว่าชนิดเฉียบพลัน  แต่เราไม่มีหลักฐานชี้ชัดว่า 
การบริหารชนิดใด  เป็นวิธีที่ดีทีสุด

บางคนเน้นว่า  การยืดเส้น (stretching) และการบริหารท่า extended exercises
จะได้ผลดี   บางคนชี้แนะว่า  ให้ทำการบริหารในท่า flexion exercises 
โดยค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ  จะได้ผลดี

นอกจากนั้น  ยังปรากฏว่า  มีการเปรียบเทียบการบริหารชนิดต่าง ๆ พบว่า 
การยืดหลัง (stretching) ร่วมกับการออกกำลังกาย extension exercise
จะช่วยทำให้อาการปวดหลัง  และการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การบริหารกระดูกสันหลังเพียงอย่างเดียว  ไม่เพียงพอต่อการรักษา
คนปวดหลังจำต้องเพิ่มการบริหารกายแบบ aerobic  เพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ซึ่งท่านจะต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกมัดที่ท่านมี  ท่านต้องบริหารกล้ามเนื้อท้อง 
และกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังของท่านด้วย

การบริหารร่างกายสำหรับอาการปวดหลัง

สิ่งที่ท่านต้องกระทำ  คือ การบริหารร่างกาย  ตามขั้นตอนต่อไปนี้
เริ่มต้นด้วยการบริหารแบบ isometric isometric exercise:

Isometric  exercise  หมายถึงการบริหารร่างกาย  โดยให้กล้ามเนื้อทำงาน 
แต่ร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว  ซึ่งกระทำโดยนอนราบบนพื้น  หรือบนเตียงนอน,
งอข้อเข่า  จากนั้น  ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง  และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก 
พร้อมๆ กับดันกระดูกสันหลังให้แนบกับพื้น

ให้เกร็งกล้ามเนื้อเอาไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที  และปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว
ให้ทำติดต่อกันประมาณ 10 ครั้ง  วันหนึ่ง ๆ ให้ทำหลายครั้ง

เมื่ออาการปวดหลังเริ่มลดลง  และสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ท่านก็พร้อมที่จะทำการบริหารแบบ Extension exercise ต่อไป  ซึ่งกระทำได้ดังนี้:

ให้นอนคว่ำ  โดยให้หน้าท้องแนบกับพื้นเตียง  แขนและข้อศอกทั้งสองวางแนบกับพื้น 
ให้ท่านดันตัวเองให้ลำตัวยกขึ้นเหนือพื้น  โดยที่สะโพกยังแนบกับพื้น
อยู่ในท่าดังกล่าวนานประมาณ 15- 30 วินาที 

ถ้าการบริหารด้วยวธีการด้งกล่าว  ก่อใหเกิดอาการเจ็บปวด... 
ให้เปลี่ยนเป็น  flexion  exercises  ซึ่งมีขั้นตอนในการบริหารดังนี้:

ให้นอนหงายหลังแนบกับพื้นเตียง  โดยมีหมอนวางใต้ข้อเข่า  และรองศรีษะ และต้นคอ 
จากนั้น  ให้ใช้มือจับที่ขาใต้บริเวณข้อเข่า  ดึงเขาและลำตัวเข้าหากัน
และปล่อยให้อยู่ในท่าดังกล่าวนาน 20 นาที  และค่อย ๆ ปล่อยให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม 
ต่อไป  ให้เปลี่ยนเป็นจับที่ขาด้านซ้ายใต้ข้อเข่า  ทำเหมือนกับด้านขว
ให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง  และท่านสามารถทำได้บ่อย ๆ ตลอดวันได้

เมื่ออาการปวดหลังเริ่มดีขึ้น  เคลื่อนไหวกระดูกเอวได้มากขึ้น 
ให้เสริมด้วยท่านพร้อมที่จะบริหารร่างกายแบบ aerobic  เช่น  เดิน,  ปั่นจักรยานกับที่ 
หรือออกกำลังกายในน้ำ   ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อกรณีที่มีอาการปวดหลัง
เพราะน้ำสามารถพยุงกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี

ในการบริหารแบบ aerobic ถ้ามันทำให้ท่านเกิดอาการเหนื่อยมาก 
ท่านอาจเปลี่ยนเป็นทำวันเว้นวันได้

เมื่ออาการดีขึ้น  ท่านอาจพัฒนาการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วยการ modified sit-ups
ซึ่งกระทำด้วยการนอนหงายบนพื้น  ข้อเข่างอ  รองศีรษะด้วยมือของท่านเอง
ให้ยกศีรษะของท่านสูงขึ้นประมาณ 6 นิ้ว  ดันกระดูกสันหลังส่วนเอวไปทางด้านหลัง 
พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้อง

เมื่ออาการดีขึ้น  กล้ามเนื้อบริเวณแข็งแรงขึ้น  ท่านก็พร้อมที่จะพัฒนาการบริหาร
ด้วยการบิดเอวไปทางด้านข้าง (ซ้าย และขวา)ในขณะทีท่านยกศีรษะขึ้น
ถ้าหากท่านเกิดมีอาการปวดเจ็บในขณะบริหารร่างกาย ให้ยุติการบริหารทันที 
พร้อมๆ กับหายใจลึกๆ  ซึ่งจะช่วยให้ท่านกล้ามเนื้อคลายตัวได้

ในการบริหารร่างกาย  ท่านจำเป็นต้องบริหารกายด้วยการยืดเส้น (stretching)
ซึ่งท่านจะต้องกระทำภายหลังการบริหาร(aerobics) ได้เสร็จสิ้นลง
ในการยืดกล้ามเนื้อที่ดี  ท่านต้องกระทำในขณะที่กล้ามเนื้อยังรู้สึกอุ่นอยู่
ในการยืดกล้ามเนื้อ  ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดใด  ท่านควรกระทำอย่างช้า ๆ ด้วยการ
เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกระทั้งท่านรู้สึกตึง  ไม่ให้เกิดความเจ็บปวด

จงทำให้อาการปวดหลังหายไปตลอดกาล

เมื่ออาการปวดหลังหายไปแล้ว  อย่าได้ยุติการบริหารร่างกาย  จงทำต่อไป
ท่านอาจต้องการเพิ่มการบริหารร่างายของท่านให้ดีขึ้นกว่าเดิม 
ซึ่งท่านสามารถกระทำได้ด้วยการผสมผสานการบริหารแบบต่าง ๆ เช่น แอโรบิคส์,
บริหารด้วยการเอาชนะแรงต้าน  หรือที่เรียกว่า “เล่นเวท”, และการยืดเส้น (stretching)

เพื่อให้ได้ผลดี  ท่านควรตั้งเป้าการบริหารเอาไว้ที่   60 นาที ทุกวัน
ขณะเดียวกัน  ท่านต้องระมัดระวังท่าทางของร่างให้อยู่ในท่าตั้งตรง  เวลายกของหนัก 
กระดูกสันหลังจะต้องอยู่ในแนวที่ถูกต้อง (ให้งอข้อเข่า  เวลายกของ)

 

http://www.intelihealth.com