โรคกระดูกพรุน (Ostopoorsis) : Exercise precautions 2

July 21,2013

ประโยชน์อันพึงเกิดจากการออกกำลังกาย (Benefits of Exercise)

 การอออกกำลังกาย มีความสำคัญต่อการป้องกัน และรักษาโรคกคะดูกพรุน 
ทั้งนี้เพราะ กระดุกเป็นสิ่งที่มีชีวิตเหมือนกับกล้ามเนื้อ...
ซึ่งมั้นต้องสนองต่อการออกกำลังกายด้วยการทำให้แข็งแรงขึ้น

นอกจากนั้น ในการออกกำลังกายยังช่วยให้เกิดการผสมประสาน และก่อให้เกิดความสมดุล 
ซึ่งมักจะมีบกพร่องในคนสูงอายุเป็นเหตุให้พวกเขาหกล้มได้ง่าย

การออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยให้คนเราสามารถทำงานในกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น,
สามารถคงสภาพท่าทาง (posture)ได้เป็นปกติ,  บรรเทาความเจ็บปวด 
และเพิ่มคุณภาพชีวิตได้ดีขึ้น  

ชนิดของการออกกำลังายที่ดีที่สุด  ซึ่งสร้างมวลกระดูกให้เพิ่มขึ้น คือ
weight-bearing exerciseซึ่งเป็นการออกแรงต้านแรงถ่วงของโลก
เช่น การเดิน (walking), จอกกิ่ง (jogging), เดินขึ้นบันได
(clibing stairs), เล่นเทนสิส (tennis), และเต้นรำ (dancing)

 ข้อควรจำ:

o การออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ จะเกิดการดึงกระดูก
ซึ่งจะมีการกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกเกิดขึ้น หรือ การออกกำลังชนิดใดก็ตาม 
ที่มีแรงกดลงบนตัวกระดูก ย่อมทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

o หลักสำคัญต่อการออกกำลังกายให้เกิดขึ้นได้อย่างสม่ำเสมอ  จะพบว่า
การออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ จะต้อง ปลอดภัย และก่อให้เกิดความสนุก 
หากท่านสามารถออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม แล้วทำให้ท่านรู้สกสนุก 
ย่อมจะทำให้ท่านยึดติดกับการออกกำลังนั้นได้

คำเตือน (Warnings)

 ก่อนที่ท่านจะออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อท่านมีอายุมากกว่า 40,
มีโรคประจำตัว เช่น เป็นโรคความดันสูง, เป็นเบาหวาน, และอ้วน
ถ้าท่านเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง...

แพทย์จะแนะนำให้ท่านหลีกเลี่ยงจากการก้ม งอ (Bend or flex)กระดูกสันหลัง
หรือไม่ทำการบิด (twsist)กระดูกสันหลังเป็นอันขาด
นอกจากนั้น ท่านควรหลีกเลี่ยงจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อ
กระดูกสันหลัง (high impact) เพราะมันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำ
ให้กระดูกแตกหัก (collapse) ได้

แนวทางปฏิบัติ (Prevention / solution)

 วิธีที่ดีที่สุดที่สามารถป้องกันไม่ให้เกิดกระดูกพรุน คือการสร้างกระดูก
ตั้งแต่อายุยังน้อย (early in life) โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะ
สม ออกกำลังกายได้อย่างเพียงพอ

เมื่อเป็นผู้ใหญ่ ก็ดำเนินชีวิตเหมือนกับที่กล่าวด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
เหมาะสม ไม่รับ / ดื่มของมีนเมา...และมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 
ท่านก็สามารถทำให้มวลกระดูกของท่านอยู่ในสภาพที่เป็นปกติได้

การใช้ยารักษา (medications) สามารถชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
และสามารถรักษาภาวะกระดูกพรุนได้


 แนวทางในการปฏิบัติ เพื่อป้องกัน หรือรักษาโรคกระดูกพรุน (โดย ์NOF ):

o Eat right: วันหนึ่งๆ ท่านจะต้องได้รับ calcium และ vitamin D]
ในปริมาณที่เพียงพอ

o Exercise: การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ sweight-bearing
(เช่น เดิน, จอกกิ่ง) และ muscle strengthening exercise
(เช่น การยกน้ำหนัก, หวิดพ้น...)

o Maintain a healthy lifestyle: ดำรงวิถีชีวิตที่ดีไม่เป็นภัยต่อสุขภาพ
เช่น หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, ไม่ดื่มของมีนเมา และกาแฟ

o Talk to your health care provider: การพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับ
ปัญาหาของโรคกระดูก ย่อมทำให้การรักษาโรคได้ง่ายขึ้น

o Get tested: ทำการตรวจดูกความหนาแน่นของกระดูก และทำการ
รักษา...

Exercises Not Advised

1. ห้ามก้มยกของ หรือห้ามไม่ให้บั้นเอวโค้งงอ (bend) เป็นอันขาด...
ให้กระดูกบั้นเอวอยู่ในแนวตรง (back straight) แต่ให้งอ (bend)
ที่ข้อสะโพก (hips) และข้าเข่า (knees)

2. ในขณะยืนตรง เท้ายึดพื้น ห้ามไม่ให้กระดูกสันหลังบิดหมุน (twisting)

3. ห้ามก้มตัว เอานิ้วมือแต่เท้าเป็นอันขาด เพราะจะทำให้เกิดมีแรงกดเกิด
ขึ้นที่บริเวณกระดูกสันหลัง

<< Prev.

http://www.ehow.com
http://www.inspire.com