10 Ways to Avoid Back Pain

Aug. 7, 2013

ถนนสู่กรุงโรม มีเส้นทางเดียวเสียเมื่อไหร่ละ...
ในการแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นปัญหาอะไร เราย่อมมีวิธีการมากมาย
ให้เราไดืเลือกใช้ เพื่อจั้ดการกับปัญหานั้นให้คลี่คลายลงได้

ถ้าท่านมีปั้ญหาด้วยเรื่องของกระดูกสันส่วนเอว 
ซึ่งทำให้ทานต้องทรมานจากความเจ็บปวด  
ขอให้รู้ไว้เถิดว่าท่านไม่ใช้คนเดียวที่มีอาการเช่นนั้น 
จากสถิติรายงานเอาไว้ว่า  มีคนจำนวน 4 ใน 5 ราย จะต้องมีอาการปวดหลัง
ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต 

จากรายงานยังกล่าวต่ออีกว่า...
อาการปวดหลัง เป็นสาเหตุอันดับที่ห้าที่ทำให้คนไข้ไปพบแพทย์ 
เพื่อขอรับการรักษา

อาการปวดหลังมีหลายรูปแบบด้วยกัน...
บางคนอาจมีอาการปวดแบบตื้อ ๆ ตลอดเวลา (persistent dull ache) 
จนกระทั้งมีอาการปวดแบบเฉียบพลัน (sharp pain) โดยเกิดจากหลายสาเหตุ 
เช่น การเคล็ดยอก, กระดูกแตกหัก, หรือได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ

ในบางครั้ง มันมาจากโรค หรือความผิดปกติทางร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ,
Fibromyalgia หรือโรคช่องไขสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis)

บางคนเกิดอาการปวดหลัง เป็นส่วนหนึ่งของน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
หรือเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น ชอบนั่งโต๊ะ

แต่ก็เป็นเรื่องที่น่ายินดี เมื่ออาการปวดหลังที่เกิดในคนส่วนใหญ่ สามารถ
หายได้เองภายในไม่กี่วัน หรือไม่กี่อาทิตย์ ส่วนการผ่าตัดนั้น ปรากฏว่า
มีน้อยรายมากที่ต่องได้รับการผ่าตัด

เพื่อให้หายจากอาการปวดหลัง เรามีวิธีการง่าย ๆ ซึ่งท่านสามารถกระทำได้
หรือป้องกันไม่ให้ความเจ็บปวดกลับคืนมาอีก  ดังต่อไปนี้:


1. Get more exercise. ถ้าท่านมีอาการปวดหลัง ท่านอาจจะคิดว่าวิธีดีที่สุดที่
ทำให้อาการปวดหลังทุเลาลง คือจำกัดเรื่องการออกกำลังกาย และพักผ่อนให้มาก 
โดยการพักเพียงหนึ่ง ถึงสองวันสามารถช่วยท่านได้ 
แต่อย่าให้มากไปกว่านั้น เพราะมันไม่ได้ช่วยให้อาการปวดของท่านดีขึ้นเลย

ในปัจจุบันนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายนายทราบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถ
ลดการอักเสบ และลดการหดเกร็งกล้ามเนื้อได้

2. Watch your weight. ลองสังเกตุดูช่วงบั้นเอวของท่าน เพียงแค่
รอบเอวของท่านมีไขมันเพิ่มขึ้นไม่กี่ปอนด์ สามารถทำให้อาการปวดเอวเลวลงได้ 
เพราะคนลงพุงจะย้ายน้ำหนักตัวไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอว...

ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ อาจช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้

3. If you smoke, stop. ถ้าท่านสูบบุหรี่ จงหยุดเสีย เพราะการสูบบุหรี่จะป้องกันไม่ให้
อาหารที่อยู่ในเลือดไหลสู่ไขประสาทได้ตามปกติ  เป็นเหตุให้คนสูบบุหรี่
มีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังได้สูง

4. Sleeping position. ถ้าท่านมีแนวโน้มที่จะเกิดมีอาการปวดหลัง ท่านจะต้องปรึกษา
แพทย์เกี่ยวกับท่านอนของท่าน การนอนในท่านอนตะแคงด้วยการถึงข้อเข่า
เข้าหาทรวงอก จะทำให้ท่านมีอาการดีขึ้นได้

ถ้าท่านชอบนอนหงาย ให้ใช้หมอนวางใต้หัวเข่าหนึ่งใบ อีกใบวางให้วางไว้ใต้หลังส่วนล่าง
ถ้าท่านนอนไม่หลับ...ให้ลองวางหมอนไว้ใต้สะโพก อาจช่วยได้

5. Pay attention to your posture. เก้าอี่ที่ดีที่สุดสำหรับป้องกัน
ไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง คือเก้าอี่ที่มีพนักทำให้หลังตรง หรือมีอุปกรณ์ทำให่หลังตรง

ในขณะนั่ง ให้วางข้อเข่าอยู่ในระดับเหนือกว่าข้อสะโพกเล็กน้อย
ซึ่งท่านอาจวางเท้าของท่านบนที่วางเท้าก็ได้

ถ้าท่านจำเป็นต้องยืนเป็นเวลานาน ท่านจะต้องทำให้ศีรษะของท่านยืดตรงให้สูงเข้าไว้ 
และดึงกระเพาะอาหารขึ้น หรือใช้กล้ามเนื้อท้องดึงสะดืให้เคลื่นสูงขึ้น
ซึ่งท่านสามารถกระทำได้ด้วยการแขม่วท้องให้แฟบเข้าไว้ 
 ถ้าจะให้ดีให้วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งเตี้ย ๆ และสลับข้างทุกๆ 15 นาที

6. Be careful how you lift. เวลาที่ท่านยกของหนัก อย่าทำให้หลังของท่านโค้งหรืองอ
เป็นอันขาด แต่ให้งอที่ข้อเข่าแทนเป็นการนั่งยอง ๆ แล้วยกของ

และในขณะยกของ ให้พยายามทำการแขม่วท้องเพื่อดึงกระเพาะขึ้นและในขณะยืนขึ้น 
ให้สิ่งของอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด และอย่าได้บิดบั้นเอว (twist) ในขณะยกของเป็นอันขาด
ถ้าเป็นไปได้ แทนที่จะยกของขึ้นจากพื้น ให้พยายามผลักดันสิ่งของแทน 
เพราะการผลักดัน จะไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้

7. Avoid high heels. การใส่รองเท้าซ่นสูง ร่างกายจะเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัว และแรงกดดัน 
และน้ำหนักตนลงไปบนกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว ถ้าท่านจำเป็นต้องใส่รองเท้าซ่นสูง 
อย่าใส่ให้สูงเกินหนึงนิ้วเป็นอันขาด และอย่าลืมนำรองเท้าซ่นต่ำ (low-heeled shoes) 
หรือรองเท้าแตะติดตัวไปด้วย และเมื่อใดที่ท่านรู้สึกไม่สบายท่านจะต้อง
เปลี่ยนรองเท้าสรวมทันที

8. Stash the skinny jeans. ให้เก็บกางเกงยีนตั;ฟิต ๆ ไม่ต้องใส่ เก็บเข้าตู้เสีย
เพราะกางเกงฟุตๆ นั้นจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของท่าน(bending, sitting or walking) 
ซึ่งสามารถทำให้อาการปวดหลังของท่านเลวลงได้

9. Lighten your wallet. การนั่งทับกระเป๋าสตางค์หนา ๆ อาจทำให้ท่านรู้สึกไม่สบาย 
และทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เป็นเหตุทำให้ท่านต้องย้ายนำ้หนักตัวหนีจากกระเป๋า
สตางค์ ทำให้แกนของกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป เป็นเหตุให้เกิดอาการปวดหลังได้

ถ้าท่านจำเป็นต้องนั่งเป็นเวลานาน ๆ เช่น นังขับรถยนต์ ท่านควรเอากระเป๋าสตางค์ออก 
เพื่อป้องกันไม่เกิดอาการปวดหลังได้

10. Forget about back braces. เรามีอุปกรณ์สำหรับป้องกันกระดูกสันส่วนบั้นเอวไม่ให้
เกิดอาการความปวดหลัง  มันมีประโยชน์ในรายที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดเท่านั้น
แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกได้ว่า มันมีประโยชน์ต่อคนเป็นโรคปวดหลังเรื้อรัง


http://www.webmd.com