Aug. 2, 2014
continued
Neck Pain Tip 3: Stretch
เมื่อท่านรู้สึกสบายมากพอ แพทย์ของท่านจะแนะนำให้ท่านฝึก
บริหารกล้ามยืดกล้ามเนื้อคอ (stretching exercise)
ซึ่งสามารถทำให้อาการปวดคอลดลง และสามารถทำให้กล้ามเนื้อคอ
และข้อกระดูกคอ มีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น
ในการบริหารด้วยการทำให้กล้ามเนื้อคอยืด (stretching) นั้น ท่านควรกระทำภายหลัง
จากการอุ่นเครื่อง (worm up) ด้วยการอาบน้ำอุ่น หรือประคบด้วยผ้าชุบด้วยน้ำอุ่นเสียก่อน
วิธีการบริหารแบบยืดกล้ามเนื้อ สามารถกระทำได้อย่างง่ายๆ ดังต่อไปนี้:
1. พยายามหันศีรษะไปทางด้านซ้ายอย่างช้าๆ ในขณะเดียวกันให้ฝ่ามือด้านซ้ายดันศีรษะ
ด้วยแรงต้่านเพียงเล็กน้อย โดยให้ศีรษะยังคงหมุนต่อไปอีกได้เล็กน้อย
ในระหว่างทำ...ให้นับ 1 ถึง 20 เสร็จแล้วให้หมุนศีรษะกลับที่เดิม
และทำซ้ำกันในด้านตรงข้าม
2. เอียงศีรษะไปทางด้านซ้าย และพยายามให้ใบหูแตะไหล่ด้านซ้าย
ใช้มือซ้ายดันที่บริเวณขมับด้านซ้าย อยู่ในท่าดังกล่าวนาน 20 วินาที หรือนับ
1 ถึง 20 หลังจากนั้น ให้ทำซ้ำในทิศตรงข้าม
3. ก้มศีรษะ และพยายามให้คางแตะทรวงอก ในระหว่างทำการดังกล่าว
ให้ผ่อนคลายไหล่ทั้งสอง นับหนึ่งถึงยี่สิบ แล้วทำซ้ำ...
4. นอนหงายบนแผ่นหลัง งอข้อเข่าตั้งขึ้น และมีหมอนวางใต้ศีรษะ...
จากนั้นให้ผงกศรีษะขึ้นอย่างช้า ๆ อยู่ในท่าดังกล่าว 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
ด้วยการปล่อยให้ศีรษะกลับสู่ที่เดิม ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ในระหว่างการบริหารในท่าต่างๆ หากท่านเกิดมีอาการไม่สบาย...
ท่านจะต้องหยุดทัน !
Neck Pain Tip 4: Move It
ผลจากการวิจัยพบว่า...
การบริหารร่างกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับรักษาอาการปวดต้นคอ...
รายงานจากการศึกษาใน the Journal of the American Medical Association
กล่าวว่า ผู้หญิงที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง ซึ่งได้บริหารร่างกายเพื่อความแข็งแรง
และการออกกำลังกายเพื่อฝึกความอดทน ด้วยการใช้ยกน้ำหนักเบาๆ
สามารถลดความเจ็บปวดที่คอ และลดความพิการ หรือไร้สมรรถภาพลงได้
ตามธรรมดา ท่านจะต้องทำตนให้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (active)...
โดยท่านจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที
เช่น เดิน, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ สามารถทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
และทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพที่ดีได้
Neck Pain Tip 5: Get Out of Your Slump
ท่าของร่างกายที่ไม่ดี เช่น การปล่อยให้หลังค่อม ต้คององุ้ม ต่างเป็นสาเหตุสำหคัญ
ที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ ดังนั้น ทุกครั้งที่ท่านนั่ง, ยืน, หรือยกของ
ให้นึกถึงท่า (posture) ของท่านทุกครั้ง โดยท่านจะต้องพยายามให้ศีรษะ
และลำคอตั้งตรงเสมอ ในขณะเดียวกันหลังของท่านจะต้องตรงด้วย
ยกตัวอย่าง ในขณะทีท่านนั่งโต๊ะเล่นคอมฯ...จอคอมฯ จะต้องอยู่ในระดับสายตา
โต๊ะนั่งจะต้องอยู่ชิดกับเครื่อง ส่วน mouse จะต้องอยู่ในระดับต่ำ
โดยท่านไม่ต้องโน้มตัวเข้าไปหามัน
เมื่อท่านต้องก้มตัวหยิบของ...
หลังของท่านจะต้องตรง อย่าโน้มตัวลงเก็บของโดยเด็ดขาด
แต่ให้ท่านงอที่หัวเข่า
ถ้าท่านทำได้ตามที่กล่าวมา...
ย่อมทำให้ท่านหลีกเลี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง และปวดต้นคอได้ไม่มากก็น้อย
<< Prev
http://www.webmd.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น