การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ (Low-Calorie Diet)

May 2013

การรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน แคลอรี่ต่ำ...

มีเป้าหมายด้วยการสร้างความขาดดุลทางพลังงาน (calorie deficit)

ให้เกิดขึ้นในร่างกาย  ซึงกระทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่น้อยพลังงาน

น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ  เป็นเหตุให้ร่างกาย

ต้องหันไปใช้พลังงานที่สะสมในรูปของไขมันแทน

ไขมันหนักหนึ่งปอนด์ที่สะสมในกาย  จะให้พลังงาน 3,500 calories

ดังนั้น เพื่อให้ท่าสามารถลดน้ำหนักลงหนึ่งปอนด์ 

ท่านจะต้องรับประทานน้อยลงถึง 3,500 calories…

เพื่อให้เป็นไปตามที่ต้องการ  ท่านจะต้องรับประทานน้อยลงจากเดิม

500 – 1,000 calories ต่อวันโดยขึ้นกับน้ำหนักของตัวท่าน

และจำนวนน้ำหนักที่ท่านต้องการลด

สมมุติ ท่านต้องการลดน้ำหนักหนึ่ง ถึงสองปอนด์ต่อหนึ่งอาทิตย์

ท่านจะต้องลดการรับประทานอาหารลง 500 x 7 = 3,500 calories และ...

อย่าลืมว่า...การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

ซึ่งจะช่วยให้ท่านลดน้ำหนักได้ด้วย

อาหารพลังงานต่ำ (low-calorie diet) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ในการลดน้ำหนักตัว 

ซึ่งเราสามารถเตรียมอาหารดังกล่าวได้ไม่ยากนัก เช่น

ผลไม้ และผักสด; ข้าวซ้อมมือ; นมที่ปราศจากไขมัน, โยเกริท, 

และผลผลิตที่ทำด้วยนม; และเนื้อไม่มีมัน, สัตว์ปีก, ปลา, และพวกถั่ว...

ซึ่งจะเป็นอาหารที่เราต้องรับประทานในแต่ละวันเป็นส่วนใหญ่

ส่วนอาหารทอด, อาหารว่างที่มีส่วนผสมของเกลือ, น้ำปรุงรส, อาหารที่ใส่น้ำตาล 

และของหวานที่มีส่วนประกอบของไขมัน...

จะถูกจำกัด หรือถูกตัดออกไปจากอาหารพลังงานต่ำ

การเตรียมอาหารพลังงานต่ำ (Low-calorie Diet):

ยกตัวอย่าง อาหารประเภทเนื้อ(meats), ปลา (fish) และสัตว์ปีก

จะต้องเตรียมด้วยวิธีการย่าง (roasted), อบ (baked), ย่าง (broiled) ไม่ใช่ทอด

สำหรับการเตรียมอาหารเประเภทผัก  จะต้องกระทำด้วยวิธีต้ม (boil), 

อบด้วยไอน้ำ(steam), หรือใช้ไมโครเวฟ  ห้ามใช้เนย(butter)

หากจะใช้น้ำมัน (oil) ให้ใช้ให้น้อยที่สุด

หากจะใช้เนยเทียมเป็นส่วนประกอบของอาหาร  ไม่ควรมีไขมันทรานซ์

และปราศจากไขมัน (fats) 

ในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก...

เราสามารถรับประทานอาหารบางอย่างได้ โดยไม่ต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง

ซึ่งมีเหตุผลว่า ถ้าเรารับประทานอาหารน้อยเกินไป... 

ร่างกายจะป้องกันตัวเองไม่ให้เกิดภาวะขาดแคลนพลังงาน

โดยการใช้พลังงานอย่างประหยัด (economically) 

มีอัตราการเผาผลาญสารอาหาร (metabolic rate) ลง 

เราจะเห็นคนในสมัยโบราณ ทำการล่าสัตว์เป็นอาหาร

ไม่รับประทานอาหารตามปกติ  แต่เขาจะรับประทานอาหารเมื่อพวกเขาสามารถ

ล่าสัตว์ได้เท่านั้น  และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกติจากภาวะไม่มีอาหาร  

ร่างกายจะทำการสงวนพลังสำรอง (ไขมันที่สะสมในกาย) เอาไว้

โดยการใช้พลังงานอย่างประหยัดดังกล่าว

เมื่อร่างกายมีอาหารเพียงพอ เหมือนยุคปัจจุบัน จะใช้เมื่อใดก็ได้

เราจะเห็นว่า  ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลง จึงเป็นเหตุให้เกิดพลังงานขาดดุล 

(calories deficit) แต่เพียงส่วนน้อย  และไขมันที่สะสมในร่างกาย

แทบจะไม่มีการเผาผลาญเลย ถึงมีก็เป็นเพียงเล็กน้อยเทานั้น

เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดการตอบสนองดังกล่าว...

เราจะต้องรับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่ตำกว่าระดับของพลังงานที่ใช้ในการ

เผาผลาญในขณะพัก(resting metabolic rate) 

ซึ่งมีค่าประมาณ 1,000 - 1,200 calories ต่อวัน สำหรับเพศหญิง 

และ 1,500 - 1,800 calories สำหรับชาย

ดังนั้น การควบคุมอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก จึงไม่ควรให้ต่ำกว่าระดับดังกล่าว

การรับประทานอาหารที่ได้พลังงานต่ำมาก ๆ (very-low-calorie diets)…

เพื่อหวังให้มีการลดน้ำหนัก จัดเป็นวิธีการที่ไม่ค่อยดีนัก  สามารถทำให้คน

ที่อยู่ในโปรแกรมดังกล่าว เกิดความท้อแท้ และเลิกล้มเอาได้ง่าย ๆ

หากยังลดน้ำหนักด้วยวิธีการดังกล่าวติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถทำให้

เกิดภาวะของการขาดสารอาหาร (nutritional deficiencies) ได้ และ... 

สุดท้าย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานที่ได้จากการสลายกล้ามเนื้อ  

และจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป... 

จะทำให้อัตราการเผาผลาญ (metabolic rate) ลดลง 

ทำให้การลดน้ำหนักกระทำได้ยากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม ในคนที่ลดน้ำหนักด้วยการให้อาหารทีมีพลังงานต่ำมาก ๆ  

การให้ไวตามิน-แร่ธาตุเสริมในสารอาหาร อาจป้องกันไม่ให้เกิดภาวะ

ขาดสารอาหาร (nutritional deficiencies) ได้ก็ตาม

แต่ไม่สามารถป้องกันไม่ให้ถูกทำลายได้   

<< Prev.     Next  >> Low - Fat Diet

Source:

• Caloriesperhour