ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-carb diet: Can it help you lose weight?)

 May 10,2013

มีคำถามว่า...

การรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

จะให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักจริงหรือ ?

หรือว่า มันสามารถช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดได้ตลอดไป ?

เพื่อให้เข้าใจในเรื่องดังกล่าว มีข้อมูลเกี่ยวกับ “ปริมาณคาร์โบไฮเดรต-ต่ำ”

ให้เราได้พิจารณาดังต่อไปนี้:

อาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มให้สารคาร์โบไฮเดรต-ต่ำ...

ได้แก่พวกเมล็ดข้าว (grains), พวกพืชผักที่เป็นแป้ง (starchy vegetables)

และพวกผลไม้

เป้าหมายของคาร์โบไฮเดรต- ต่ำ...

โดยทั่วไป...จะถูกนำมาใช้ในการลดน้ำหนัก

นอกเหนือการลดน้ำหนักแล้ว  อาหารประเภทคารโบไฮเดรตต่ำยังพบว่ามีประ

โยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นด้วย เป็นต้นว่า

ลดปัจจัยเสี่ยง (risk factors) ต่อการทำให้เกิดโรคหัวใจ (heart disease), เบาหวาน (diabetes), มะเร็ง (cancers)บางชนิด,

และกลุ่มโรคทางการเปลี่ยนทางเคมีภายในร่างกาย(metabolic syndrome)

ทำไมต้องรับประทานอาหารที่เป็น “คาร์โบไฮเดรต-ต่ำ” ?

เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เป็น “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” เพราะ...

§  ต้องการเปลี่ยนแปลงนิสัยการรับประทานอาหาร

§  มีความสุขกับการรับประทานอาหารชนิดต่างๆ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

§  มีความต้องการอาหารที่จำกัดในปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยลด

น้ำหนักตัว โดยเฉพาะถ้าเรามีโรคประจำ... เช่นโรคเบาหวาน

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ หมายความถึง...

การจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เราต้องรับประทานลง 

คาร์โบไฮเดรต  จัดเป็นอยู่ในกลุ่มของสารอาหารหลัก (macronutrients|)

ที่ให้พลังงานหลัก (ได้แก่คาร์โบไฮเดรต,โปรตีน, แลไขมัน)

ซึ่งเราสามารถพบได้ในสารอาหารหลายชนิดตลอดรวมถึงเครื่องดื่มต่างๆ

โดยผู้ผลิตยังได้เพิ่มสารคาร์โบไฮเดรตลงไปในอาหารปรุงสำเร็จในรูปของ

แป้ง (starches) หรือน้ำตาล (sugar)

อาหารที่ปรากฏตามธรรมชาติ และมีสารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่:

§  Fruits

§  Vegetables

§  Milk

§  Nuts

§  Grains

§  Seeds

§  Legumes

                                                                                               

โดยปกติ ร่างกายของคนเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของพลังงานหลัก

ซึ่งมีน้ำตาล (sugars) และแป้ง (starches) เปฃ้นส่วนประกอบ

เมื่อคนเรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มันจะถูกย่อยให้ทำแตก

ตัวลงเป็นน้ำตาลที่มีโมเลกุลเชิงเดียว (กลูโกส)

จากนั้น มันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิตต่อไป เพื่อเปฃ้นพลังงานต่อไป

ในร่างกายของคนเรา จะมีตับอ่อนทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมน ชื่อ “อินซูลิน”

ซึ่งมันมีหน้าที่ในการนำพาน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดไปให้เซลล์ต่างๆ ของ

ร่างกายเพื่อใช้เป็นนพลังงานที่จำเป็น เช่น การหายใจ หรือการออกกำลัง

เช่น การวิ่งจอกกิ่ง เป็นต้น

อาหารที่คนเรารับประทานเข้าไปในแต่ละครั้งใช่ว่า

ร่างกายจะใช้หมดเสียเมื่อไหร่ละ...น้ำตาลส่วนเกิน ที่เหลือจากเซลล์ใช้เป็น

พลังงาน จะถูกเก็บสะสมเอาไว้ในตับ, กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่น ๆ ในรูปของ

Glycogen เพื่อรอเอาไว้ใช้ในยามที่ร่างกายต้องการ

หรือถูกสะสมไว้ในรูปของไขมัน...

ในการใช้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ...

ซึ่งมีทฤษฏีที่อยู่เบื้องหลัง นั่นคือ อินซูลินจะช่วยไม่ให้ไขมันถูกสลายตัวไป

แต่จะเป็นการใช้น้ำตาลเพื่อพลังงานแทน

ผู้เสนอทฤษฏีดังกล่าว เชื้อว่า....

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ระดับของอินซูลินในกระแสเลือดลดต่ำลง ซึ่งเป็นเหตุให้ร่างกายต้องทำการเผาผลาญไขมัน

ที่สะสมในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานแทน 

ซึ่งในที่สุดจะทำให้น้ำหนักลดตามต้องการ

เมื่อกล่าวถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ...

เราจะพบว่า  อาหารชนิดดังกล่าวจะประกอบด้วยสารอาหารหลักที่เป็น

โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ (meat), สัตว์ปีก (poultry), ปลา (fish), ไข่,

และพืชบางชนิดที่ไมมีแป้ง (nonstarchy vegetables)

โดยจำกัดสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้เหลือเพียง 50-150 กรัม/วัน

การควบคุมน้ำหนักด้วยการจำกัดสารอาหารหลักประเภทคาร์โบไฮเดรต...

ในอาจจำกัดจากน้อยไปหามา และให้ค่อยๆเพิ่มขึ้นทีหลังได้

เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานตามปกติ...

พบว่า Dietary Guideline for American ได้แนะนำให้รับประทานอาหาร

ที่มีคาร์โบไฮเดรต 45 -65 % ของปริมาณอาหาร (calories) ตลอดทั้งวัน

ดังนั้น  ถ้าท่านต้องรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ต่อวัน

ท่านต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรต จำนวน 225 -325 กรัม ต่อวัน

นั่นเป็นปริมาณ (CHO) ตามปกติ...ของคนทั่วไป

คำถามต่อไป...

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ...

สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

ในการลดน้ำหนักตัว...

คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักด้วยแผนการรับประทานอาหาร

ในรูปแบบใดก็ได้ ด้วยการจำกัดปริมาณแคลอรี่ รวมถึงชนิดของอาหารที่รับ

ประทาน  อย่างน้อย ๆ ก็ในระยะสั้น ๆ เท่านั้น

ผลจากการศึกษาพบว่า  ในระยะยาวแม้ว่าเขาจะสามารถลดน้ำหนักได้ก็ตาม

แต่น้ำหนักที่หายไปจะกลับคืนมา ไม่ว่าท่านจะใช้วิธีการควบคุมในรูปแบบใด

มีการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่า...

คนที่ดำเนินตามแผนลดน้ำหนัก ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

(low-carb diet) เป็นเวลา 2 ปี สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 9 ปอนด์

ซึ่งได้ผลเหมือนกับคนลดน้ำหนัก ด้วยการรับประทานอาหาร

ที่มีสารคาร์โบไฮเดรตสูงทุกประการ

การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จึงไม่น่าจะเป็นวิธีที่ดีสำหรับลดน้ำหนัก

มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า...

การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ทำให้เรารูสึกดีขึ้น

เป็นเพราะเราได้รับอาหารประเพทโปรตีน และไขมันต่างหากละ...

 

อันตรายจาก...อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ…

ถ้าท่านรับประทานอาหารดัวยการตัดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตออกทันที

ท่านอาจเกิดมีอาการหลายอย่าง เช่น

§  ปวดศีรษะ

§  วิงเวียน

§  อ่อนแรง

§  เหนื่อยเพลีย

§  ท้องผูก

นอกเหนือจากนั้น การจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

สามารถก่อให้เกิดภาวะขาดอาหาร (nutritional deficiency) หรืออาจขาดใย

อาหาร ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการท้องผูก, ท้องร่วง และคลื่นไส้

การรับประทาอาหารที่มีสารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีใยอาหารสูง

เช่น อาหารประเพทข้าว และสารอาหารที่มี่ใยอาหารสูงชนิดอื่น ๆ

สามารถทำให้ท่านมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ

เช่น รับประทานน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน สามารถทำให้เกิดภาวะ ketosis ได้

ซึ่งมักจะเกิดขึ้น  เมื่อร่างกาย (เซลล์) ไม่สามารถใช้น้ำตาลเป็นพลังงานได้

ตามปกติ มันจะหันไปใช้ไขมันแทน  เป็นเหตุให้มี Ketones ในกระแสเลือด

สูงขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ขึ้น เช่น คลื่นไส้, ปวดศีรษะ, อ่อนเพลีย

และลมหายใจมีกลิ่น...

ในขณะนี้ เรายังไม่สามารถทราบได้ว่า

ผลในระยะยาว จากการใช้วิธีรับประทานคาร์โบไฮเดต จะมีผลเสียอย่างไร

บ้าง ผู้เชี่ยวชาญบางรายเชื่อว่า ถ้าท่านรับประทานอาหารที่มีไขมันมาก

และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์สูง จะทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

หรืออาจเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิดได้

Sources:

• Mayo Clinic
• Caloriesperhour