เรามีอีกวิธีหนึ่งสำหรับวัดความเข็มข้นของการออกกำลังกาย
คือ การดูว่าหัวใจของท่านเต้นอย่างไรในขณะออกกำลังกาย ในการใช้วิธีนี้ เราต้องรู้เสียก่อนว่า
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของท่านมีค่าสูงเท่าใด (Maximal heart rate)
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เป็นระดับที่ระบบหัวใจ และเส้นเลือดของท่าน
สามารถจัดการกับการออก แรง) กำลังกายนั้นได้ โดยไม่เป็นอันตราย
การคำนวณหาค่าของ maximal heart rate กระทำได้ด้วยการเอาอายุเป็นปี หักออกจาก 220
ยกตัวอย่าง สมมุติท่านมีอายุ 45 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของท่าน
สามารถคำนวณได้จากสูตร: (220 minus Age in year)
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของท่าน = 220 – 45 = 175
175 คือ ตัวเลข ที่หัวใจของท่านสามารถเต้นได้ในหนึ่งนาทีขณะที่ท่านออกกำลังกาย
เมื่อท่านรู้ระดับการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว จากนั้น ท่านสามารถคำนวณหาค่าเป้าหมาย
ของการเต้นของหัวใจ (target heart rate)
ซึ่งเป็นระดับที่หัวใจของท่านสามารถทำงานได้โดยที่ไม่หนักเกิน (not overwork)
การออกกำลังกายโดยให้หัวใจเต้นในระดับเป้าหมาย (target heart rate)
ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย ท่านสามารถได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมัน
และลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
ถ้าท่านออกกำลังกายแรงน้อยกว่าระดับเป้าหมาย (target heart rate)
ด้วยการลดความเข็มข้นของการออกแรงลง จะทำให้การเผาผลาญอาหารที่มีอยู่ในร่างกายลดลง
ในทางตรงกันข้าม ถ้าท่านออกแรงเกินเป้าหมาย (target heart rate)
อาจทำให้ท่านไม่สามารถออกกำลังกายได้ครบเวลา ตามที่ท่านได้วางแผนเอาไว้
ต่อไปนี้ เป็นข้อมูลเกี่ยวกับ “อัตราการเต้นของหัวใจ”
กับ ระดับความเข็มข้นของการออกกำลังกาย:
• Light exercise intensity: การออกกำลังกายด้วยระดับความเข็มข้น
โดยที่ระดับการเต้นของหัวใจจะมีค่า 40-50 % ของ MHR
• Moderate exercise intensity: เป็นระดับการออกกำลังกาย ที่ระดับ
การเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50 – 70 % ของ MHR
• Vigorous exercise intensity: เป็นระดับการออกกำลังกาย ที่ระดับ
การเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 – 85 % ของ MHR
ถ้าสุขภาพของท่านไม่สมบูรณ์ (not fit) สิ่งที่ท่านควรกระทำ
คือ เลือกออกกำลังด้วยความเข็มข้นแบบเบา แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข็มข้นขึ้น
แต่หากท่านมีสุขภาพดีอยู่แล้ว ท่านต้องการออกกำลังกายในระดับที่มีความเข็มข้นพอประมาณ
การหาค่า target heart rate สามารถใช้สูตรจาก online คำนวณให้ท่านได้
หรือท่านสามารถคำนวณได้เอง ดังนี้:
ถ้าเป้าหมายการออกกำลังกายของท่านอยู่ที่ 70 – 85 % ของ MHR
ซึ่งเป็นการออกกำลังกายด้วยความเข็มข้นสูง (high intensity)
Maxiaml Heart rate = 220 minus Age
เมื่อนำเอาค่าของ MHR คูณด้วย 0.7 (70 %) เราจะได้ค่าของ Target Heart Rate
สมมุติท่านมีอายุ 45 ปี ค่าของ MHR = 220 – 45 = 175
Target heart rate ของท่าน 175 x 07 = 123
นั้นเป็นตัวเลขที่บอกถึงอัตราการเต้นของหัวใจ (123 ครั้ง ต่อนาที)
สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข็มข้นสูงสุด (vigorous activity)
How to tell if you're in the zone
ท่านจะบอกได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายของท่านบรรลุเป้าหมาย
ของการให้หัวใจเต้นได้ในระดับที่ตั้งเอาไว้ (target heart rate)?
ท่านสามารถกระทำได้ดังต่อไปนี้
1. หยุดการออกกำลังกายทันที
คลำ และ วัดชีพจรที่บริเวณเส้นเลือด carotid ที่บริเวณคอ ที่อยู่ข้างๆหลอดลม
หรือ วัดชีพจรที่บริเวณข้อมือ โดย ใช้ปลายนิ้วชี้ และนิ้วกลาง วางตรงบริเวณระหว่างกระดูก
และเสนเอ็นเหนือเส้นเลือด Radial artery ซึ่งอยู่ทางด้านของหัวแม่มือ
ถ้าวัด 15 นาที ก็คูณด้วย 4 จะได้ค่าของการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที
Reap the rewards of exercise intensity
ท่านสามารถรับผลประโยชน์จากการออกกำลังกายของท่านได้ ถ้าท่านออก
กำลังกายในระดับที่มีความเหมาะสม สำหรับสุขภาพของท่าน
ในการออกกำลังกายของท่าน ถ้าท่านมีความรู้สึกว่า ท่านไม่ได้ออกแรงเลย
หรืออัตราการเต้นของหัวใจ เต้นช้าเกินไป สิ่งทีท่านควรทำ คือ เพิ่มอัตรา
การออกแรงของท่าน
ถ้าท่านรู้สึกว่า ในการออกกำลังกายนั้น ท่านออกแรงมากเกินไป
หรือหัวใจของท่านเต้นเร็วเกินไป สิ่งที่ท่านควรทำ คือ ผ่อนการออกกำลังกายลง
ถ้าท่านมีโรคประจำตัว ท่านอาจไม่แน่ใจในระดับการออกกำลังกายของท่าน
สิ่งที่ทานควรกระทำ คือ ปรึกษาแพทย์ เพื่อทำการประเมินสภาพของหัวใจของท่านเสียก่อน...
http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น