มีคนบอกว่า ถ้าต้องการให้การได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
เราจะต้องออกกำลังกาย โดยให้หัวใจของเราเต้นได้ถึงเป้าหมาย
ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้น ๆ
Heart rate เป็นตัวเลขที่บอกอัตราการเต้นของหัวใจ
ซึ่งจะแปรเปลี่ยนกับปริมาณของออกซิเจน ที่ร่างกายต้องการ
เช่น ขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องการออกซิเจนจำนวนเพิ่มมาก หัวใจเต้นแรง และเร็วขึ้น
ถ้านอนพักผ่อน หัวใจก็เต้นช้า ร่างกายต้องการออกซิเจนน้อนลง
หัวใจจะเต้นในอัตราที่เพียงพอ ให้มีชีวิตดำเนินต่อไปได้เท่านั้น
การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ได้ถูกนำมาใช้เพื่อการวินิจฉัยโรคของคนเรา
และ ถูกนำไปใช้ เพื่อการติดตามการดำเนินของโรค
ว่ามีการพัฒนาไปอย่างไร ?
นอกจากนั้น เรายังนำมาใช้เป็นเป้าหมายเพื่อบอกให้รู้ว่า หัวใจของเราเต้นถึงระดับใด
เราจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ
ซึ่งเราเรียกว่า target heart rate
Target heart rate หรืออาจเรียกว่า Training heart rate
เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่เราต้องการเพื่อให้หัวใจ และ ปอดของเราแข็งแรงขึ้น มีสุขภาพดี
ซึ่ง สามารถกระทำได้ ด้วยการออกกำลังกาย
ปัญหา...จะออกกำลังกายหนัก หรือเบา (intensity)ขนาดใด
จึงจะทำให้การเต้นของหัวใจเต้นถึงระดับที่ตั้งเอาไว้ได้
เราต่างทราบกันดีว่า เมื่อเราออกแรง หรือออกกำลังกาย หัวใจของเราจะเต้นเร็วขึ้น
นั่นเป็นเรื่องปกติที่เรารู้กัน ...
เพื่อความเข้าใจว่า ทำไม target heart rate
จึงมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise
คำว่า aerobic มีความหมายว่า “มีการใช้ออกซิเจน”
ในขณะที่เรากำลังออกกำลังกายนานเกิน 2 - 3 นาทีนั้น
ร่างกายของเราจะต้องใช้ออกซิเจน เพื่อสร้าง adenosine triphosphate (ATP) ขึ้น
ATP เป็นโมเลกุล ที่จำเป็นต่อการสร้างพลังให้แก่ร่างของคนเรา
ซึ่ง ร่างกายของคนเรา จะมีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา
นั้นคือเหตุผลที่ว่า ทำไมปอดจึงต้อทำหน้าที่หายใจตลอดเวลาที่คนเรามีชีวิตอยู่
เพื่อรักษาระดับออกซิเจนให้พอดี (healthy level)
ในระหว่างการออกกำลังกาย ความต้องการออกซิเจนย่อมมีมากขึ้นตามความหนัก-เบา
เช่น ออกกำลังกายปานกลาง หรือหนัก หัวใจ และ ปอดก็ทำงานมากขึ้นตามส่วน
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ ”aerobic”
ท่านต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และในขณะออกกำลังกายจะต้องรู้สึกสบาย
อย่างน้อย ๆ 10 – 20 นาที
และการวัดการเต้นของหัวใจ กระทำได้ง่าย ๆ ด้วยการคลำชีพจรที่บริเวณข้อมือ
หรือ ที่บริเวณคอ ข้างกล่องเสียง (15 วินาที เต้นได้กี่ครั้ง x 4 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที)
ท่านสามารถหาค่าของ target heart rate ของท่านได้ โดยการตรวจหาค่า
ของเต้นของหัวใจในอัตราสูงสุด (maximal heart rate) ให้ได้เสียก่อน
ซึ่งกระทำได้โดยการ หักค่าของอายุ (age) ของท่านออกจาก 220
(220-age)
ยกตัวอย่าง ผู้เขียนมีอายุ 74 ปี
Maximal heart rate ของผู้เขียน 220 – 74 = 146
ขั้นต่อไป เป็นการคำนวณหาค่า เป้าหมายของการเต้นของหัวใจ (target heart
Rate) ต่อ หนึ่งนาที ซึ่งเป็นค่าที่เราต้องการให้การเต้นของเราเพิ่มขึ้นในขณะออกกำลังกาย
ซึ่ง จะมีค่าระหว่าง 55 % ถึง 75 % ของ maximal heart rate
( ประมาณ 80 – 110 ครั้งต่อนา)
Target Heart rate ของผู้เขียนจะมีค่าระหว่าง 80 – 110 ครั้งต่อนาที
นั้นเป็นค่าที่เราจะต้องทำให้หัวใจของเรา เต้นให้ได้ในระดับดังกล่าวตลอดระยะ 30 นาที
ขณะออกกำลังกาย หลังจากการอุ่นเครื่อง (warm up) 5-10 นาที
ซึ่ง ถ้าเราสามารถทำได้เช่นนั้นทุกวัน หรือ อย่างน้อย 5 วัน ต่อหนึ่งอาทิตย์
ท่านผู้รู้ บอกว่า...จะทำให้ผู้ออกกำลังกายมีสุขภาพแข็งแรงดี
ในการออกกำลังกายแบบ “แอโรบิค”นั้น เราสามารถทำได้หลายรูปแบบ
ตามความชอบ ของแต่ละคน บางท่านชอบวิ่ง, ปั่นจักรยาน, เล่นกอล์ฟ หรือ อื่น ๆ
สามารถกระทำได้ตามอัธยาศัย
สำหรับผู้เขียนชอบ “สวิงกอล์ฟ” เล่นลูกสั้นระยะ 50 หลา ทุกวัน ๆ ละหนึ่งชั่วโมง โดยสวิงทีละ 20 ลูก
แล้วิ่ง (เยอะ ๆ) ตามเก็บลูกกอล์ฟที่เราตีไป นำไปเก็บกองไว้ที่จุดลูกตก แล้วก็วิ่งกลับมาสวิงต่ออีก 20 ลูก...
ทำจนกระทั้งลูกกอล์ฟหมดกอง (ประมาณ 200 ลูก)
จากการออกกำลังกายดังกล่าว จะใช้เวลาประมาณ 45 นาที ตรวจวัดการเต้นของหัวใจ
จะอยู่ในเกณฑ์ของเป้าหมาย (ประมาณ 90 ครั้ง ต่อนาที)
จากการออกกำลังดังกล่าว นอกจากจะได้ออกกำลังกายตามที่เราต้องการแล้ว
ยังเป็นการฝึกดูกาย และดูจิตของตนเองได้เป็นอย่างดี:
ทุกการเคลื่อนไหว(กาย) เรารู้ว่า ส่วนไหนเคลื่อนไหว (จากฝ่าเท้า...ขา...เอว..เหล็กสัมผัสลูกกอล์ฟ...)
และทุกความรู้สึกที่เกิดจากการตี (สวิง) ลูกกอล์ฟ พอใจก็รู้...ไม่พอใจก็รู้ รู้สกเฉย ๆ
ถ้าท่านผู้ใดสนใจ...ชอบเล่นกอล์ฟ แต่ เวลาไม่เอื้ออำนวย
ท่านสามารถนำเอาวิธีของผู้เขียนไปใช้ดู อาจทำให้ท่านได้รับประโยชน์จาก
การออกกำลังกายตามที่ผู้เขียนกำลังปฏิบัติอยู่ในขณะนี้...
http://www.peertrainer.com/Fitness/Fitness_Topics/Target_Heart_Rate_Why_You_Need_To_Reach_Your_Targe.aspx
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น