มีการกล่าวกันว่า การออกกำลังกายอย่างเหมาสม
สามารถช่วยให้ท่านได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นได้
ซึ่งเป็นหน้าที่ของท่านเองว่า ท่านควรออกแรงมากน้อยแค่ใด ... ?
เพื่อความเข้าใจว่า ท่านควรออกกำลังกายด้วยความเข็มข้น
หรือ ความหนักเบาขนาดใด ท่านลองพิจารณาข้อความเหล่านี้ดู:
Understanding exercise intensity
เมื่อท่านออกกำลังกายที่ต้องการออกซิเจน (aerobic) เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน
ความเข้มข้น (intensity)จะมีความสัมพันธ์ กับความรู้สึกที่ท่านสัมผัสได้ในขณะที่ท่านมีการออกแรง
จากการออกแรง ความเข็มข้นของการออกแรง
จะสะท้อนให้เราทราบว่า หัวใจของท่านทำงานได้มากน้อยแค่ใด
เรามีแนวทางพื้นฐาน ที่สามารถวัดความเข็มข้นของการออกกำลังได้ 2 ทางด้งนี้:
ท่านรู้สึกอย่างไร (How you feel). ความเข็มข้นของการออกแรง
เป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นทางกายภาพ ที่ท่านสามารถรู้สึกได้จากการออกกำลังกายนั้น...
คุณสามารถรับ หรือสัมผัสกับแรงที่เกิดขึ้น
ท่านสามารถสัมผัสกับแรงที่เกิด ซึ่ง อาจแตกต่างจากคนอื่น ที่ออกกำลังกายชนิดเดียวกัน
ยกตัวอย่าง ท่านจะรู้สึกว่าในขณะที่ท่านกำลังวิ่งอยู่นั้น ท่านจะรู้สึกว่า มันหนักหนาสาหัสจริง ๆ ...
ถึงกับเหนื่อยหอบ ไม่สามารถพูดจากับใครได้
ส่วนคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ดี (fit) การวิ่งแบบเดียวกันนั้น เขาจะรู้สึกเบาสบาย
แถมยังพูดจาในขณะวิ่ง หรือร้องเพลงในขณะวิ่งได้อีกต่างหาก
ท่านสามารถวัดระดับการเต้นของหัวใจของท่าน (Your heart rate).
เช่น วัดการเต้นของหัวใจว่า เต้นเร็วในขณะออกแรงเท่าใด
โดยทั่วไป เมื่อท่านออกแรงด้วยความเข็มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจของท่านย่อมสูงกว่าปกติ
นั่นเป็นความรู้สึก ที่ทุกคนสามารถสัมผัสได้
จากการศึกษา แสดงให้เราได้เห็นว่า ท่านสามารถสัมผัสกับแรง
ซึ่งมีความสัมพันธ์เป็นอย่างดีกับอัตราการเต้นของหัวใจ
ท่านสามารถวัดขนาดของความเข้มข้น(intensity) ของการออกกำลังกายด้วยการวัดชีพจร
หรือ สัมผัสได้ด้วยความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย
ถ้าท่านชอบสนใจเกี่ยวกับตัวเลข การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจเหมาะสำหรับท่าน
แต่ ถ้าท่านต้องการสัมผัสกับความรู้สึกของตัวของเอง
ท่านไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือใด ๆ เลย
Choosing your exercise intensity
ท่านรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายของท่าน ควรมีความเข็มข้นขนาดใด ?
สำหรับ ผู้ใหญ่ทีมีสุขภาพดี...the Department of Health and Human service (DHHS)
ได้ให้แนวทางการออกกำลังกายไว้ดังนี้:
Aerobic activity.
เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน อย่างน้อยตองได้ 150 นาทีต่อหนึ่งอาทิตย์
ต่อการออกกำลังกายที่หนักพอประมาณ (moderate exercise) เช่น การเดินเร็ว (brisk walking)
ว่ายน้ำ (swimming) ตัดหญ้า (mowing the lawn)
หรือถ้าออกกำลังด้วยความเข้มข้นที่หนักขึ้น (vigorous exercise)
ท่านสามารถออกกำลังกายเพียง 70 นาที ต่อหนึ่งอาทิตย์ก็พอ
เช่น การวิ่ง (running) หรือ การเต้นรำ (dancing)
นอกจากนั้น ท่านสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างความเข็มหนัก (vigorous exercise )
และ ขนาดพอประมาณ (moderate) โดยการออกแรงเกือบทุกวันตลอดอาทิตย์
หรืออย่างน้อย 5 วัน ในหนึ่งอาทิตย์
Strength training exercise
การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรกระทำอาทิตย์ละสองคร้งเป็นอย่างน้อย
เช่น การยกน้ำหนัก หรือเอาชนะน้ำหนักตัวเอง ด้วยการปีนเขา หรือ ทำสวน
ในการออกกำลังกาย มันขึ้นกับตัวท่านว่า ท่านออกกำลังกายทำไม?
ถ้าท่านต้องการออกกำลงกาย เพื่อให้สุขภาพของท่านดีขึ้น
การออกกำลังนั้นควรเป็นแบบเข็มข้นพอประมาณ (moderate exercise)
หรือเข็มข้นแบบรุนแรง (vigorous exercise)
ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักตัว ความเข็มข้นของการออกแรงควรเป็นชนิดที่มีความเมข้นสูงขึ้น
และใช้เวลานานขึ้น เพราะการออกกำลังกายโดยใช้เวลานานขึ้น
โอกาสในการเผาผลาญไขย่อมมีมากขึ้นเป็นเงาตามตัว
ถ้าท่านไม่เคยออกกำลังกายเลย และการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องใหม่สำหรับท่าน
สิ่งทีท่านควรทำ คือออกกำลังกายขนาดมีความเข็มข้นน้อย ๆ ก่อน
แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นชนิดที่มีความเข้มข้นพอประมาณ แล้วตามด้วยความเข็มข้นสูงสุด
เรามีแนวทางให้ท่านนำไปพิจารณาเลือกว่า จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับใดดี :
Light exercise intensity
เป็นการออกกำลังกายด้วยความเข็มข้นขนาดเบา ซึ่งทำให้ท่านรู้สึกสบาย ๆ
โดยท่านจะสัมผัสกับสิ่งต่อไปนี้:
ไม่พบความผิดปกติใด ๆ ในระดับการหายใจ
ไม่มีเหงื่อ ยกเว้นในกรณีที่มีอากาศร้อน หรือความชื้นสูง
ท่านสามารถเจรจา หรือ ร้องเพลงในขณะออกกำลังกายได้
Moderate exercise intensity
เป็นการออกกำลังกาย โดยแรงที่ท่านใช้ไปนั้นจะทำให้ท่านมีความรูสึกว่า :
การหายใจของท่านจะเร็วขึ้น แต่ยังสามารถหายใจได้ตามปกติ
จะมีเหงื่อออกภายหลังการออกกำลังกายได้ประมาณ 10 นาที
ท่านสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้
Vigorous exercise intensity
เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข็มข้นสูงความรู้สึกระหว่างการออกกำลังกายในระดับนี้
ซึ่งจะทำให้ท่านมีความรู้สึกต่อไปนี้:
หายใจลึก และเร็ว
มีเหงื่อออกเมื่อคุณออกกำลังกายเพียง 2-3 นาที
ท่านจะไม่สามารถเจรจาได้ในขณะออกกำลังกายระดับนี้
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย ระวังอย่าออกมากจนเกินไป
เมื่อใดก็ตามที่ท่านออกกำลังกายจนเกิดอาการหายใจเหนื่อยหอบ (shortness of breath)
เกิดความเจ็บปวดd]hk,gonhv หรือไม่สามารถออกแรงได้ตามที่วางแผนเอาไว้
แสดงว่า การออกกำลังกายนั้นมีความเข็มข้นมากเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของท่านได้
สิ่งที่ท่านควรทำ ท่านควรผ่อนแรงลง...แจนั้น ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ...
continued:
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น