ถ้าท่านเป็นคนหนึ่งเหมือนกับเพื่อนของท่าน
ท่านคงคาดหวังว่า เมื่อย่างเข้าสู่วัยชรา ท่านจะมีความอ่อนแอ เคลื่อนไหวไปมาไม่สดวก
ลูกหลานบางคน ไม่อยากให้ญาติผู้สูงอายุของตน ต้องเคลื่อนไหวเสียด้วยซ้ำ
เพระเกรงจะหกล้ม
แต่จากการวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ รายงานว่า
การปล่อยให้คนสูงอายุไม่เคลื่อนไหว รังแต่จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง และกระดูกบาง
จากการที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อยิ่งอ่อนแรง
ทำให้เสียการทรงตัว (ความสมดุล) มีโอกาสหกล้ม กระดูกแตกหักได้ง่าย
เพื่อหลีกเลี่ยงจากการหกล้ม ลูกหลานบางคน จะไม่ยอมให้ญาติผู้สูงอายุเคลื่อนไหว
หรือ ให้เคลื่อนไหวน้อยที่สุด...นั่นเป็นความเข้าใจผิดถนัด
ที่ถูกต้องแล้ว เราจะต้องให้ผู้สูงอายุท่าน มีการออกกำลังกาย
เพราะการไม่ออกกำลังกายเลย กล้ามเนื้อซึ่งไม่ค่อยแข็งแรงอยู่แล้ว
ยิ่งจะอ่อนแรงลงไปเรื่อยๆ กระดูกเปาะบางเพิ่มขึ้น
ยิ่งมีโอกาสให้เกิดการหกล้ม และกระดูกแตกหักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น เราจะต้องให้คนสูงอายุมีการเคลื่อนไหว เช่น พยายามให้มีการเดินออกกำลังกาย
เพียงแค่ให้เดินเฉย ๆ ก็ช่วยลดไม่ให้กระดูกเปาะบางเกิดขึ้น
ที่คัญ ถ้าคนสูงอายุไม่มีการออกกำลังกายเลย โอกาสที่เกิดการเสียการทรงตัวย่อมมีได้สูง
เมื่อใดก็ตาม ถ้าท่านรู้สึกว่า การทรงตัวของท่านเริ่มจะเสียดุลไป ไม่เหมือนเดิม
หรือ ท่านต้องการจะรักษาสภาพการทรงตัวของท่านเอาไว้
ท่านสามารถกระทำได้ ด้วยการออกกำลังกาย ทีเหมาะกับท่าน
ซึ่งสามารถช่วยท่านได้
รายงานจาก Cochrane Database of Systematic Reviews
ได้ทำการวิเคราะห์ผลของการศึกษาจำนวน 34 ราย
ซึ่งมีคนเข้าร่วมการศึกษาถึง 2,800 คน ทุกคนให้เดินตามปกติ,
ออกกำลังเพื่อความสมดุล (balance exercise) หรือ บริหารให้กล้ามเนื้อให้แข็งแรง (muscle strengthening exercise) หรือ ออกกำลังหลายรูปแบบ
ท่านคงคาดหวังว่า เมื่อย่างเข้าสู่วัยชรา ท่านจะมีความอ่อนแอ เคลื่อนไหวไปมาไม่สดวก
ลูกหลานบางคน ไม่อยากให้ญาติผู้สูงอายุของตน ต้องเคลื่อนไหวเสียด้วยซ้ำ
เพระเกรงจะหกล้ม
แต่จากการวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ รายงานว่า
การปล่อยให้คนสูงอายุไม่เคลื่อนไหว รังแต่จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง และกระดูกบาง
จากการที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อยิ่งอ่อนแรง
ทำให้เสียการทรงตัว (ความสมดุล) มีโอกาสหกล้ม กระดูกแตกหักได้ง่าย
เพื่อหลีกเลี่ยงจากการหกล้ม ลูกหลานบางคน จะไม่ยอมให้ญาติผู้สูงอายุเคลื่อนไหว
หรือ ให้เคลื่อนไหวน้อยที่สุด...นั่นเป็นความเข้าใจผิดถนัด
ที่ถูกต้องแล้ว เราจะต้องให้ผู้สูงอายุท่าน มีการออกกำลังกาย
เพราะการไม่ออกกำลังกายเลย กล้ามเนื้อซึ่งไม่ค่อยแข็งแรงอยู่แล้ว
ยิ่งจะอ่อนแรงลงไปเรื่อยๆ กระดูกเปาะบางเพิ่มขึ้น
ยิ่งมีโอกาสให้เกิดการหกล้ม และกระดูกแตกหักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น เราจะต้องให้คนสูงอายุมีการเคลื่อนไหว เช่น พยายามให้มีการเดินออกกำลังกาย
เพียงแค่ให้เดินเฉย ๆ ก็ช่วยลดไม่ให้กระดูกเปาะบางเกิดขึ้น
ที่คัญ ถ้าคนสูงอายุไม่มีการออกกำลังกายเลย โอกาสที่เกิดการเสียการทรงตัวย่อมมีได้สูง
เมื่อใดก็ตาม ถ้าท่านรู้สึกว่า การทรงตัวของท่านเริ่มจะเสียดุลไป ไม่เหมือนเดิม
หรือ ท่านต้องการจะรักษาสภาพการทรงตัวของท่านเอาไว้
ท่านสามารถกระทำได้ ด้วยการออกกำลังกาย ทีเหมาะกับท่าน
ซึ่งสามารถช่วยท่านได้
รายงานจาก Cochrane Database of Systematic Reviews
ได้ทำการวิเคราะห์ผลของการศึกษาจำนวน 34 ราย
ซึ่งมีคนเข้าร่วมการศึกษาถึง 2,800 คน ทุกคนให้เดินตามปกติ,
ออกกำลังเพื่อความสมดุล (balance exercise) หรือ บริหารให้กล้ามเนื้อให้แข็งแรง (muscle strengthening exercise) หรือ ออกกำลังหลายรูปแบบ
เพื่อทำให้คนมีความสามารถในการทรงตัวได้ดีขึ้น
เช่น ยืนบนข้างเดียว, ยื่นลำตัวออกไปข้างหน้าโดยไม่หกล้ม และ เดินด้วยความเร็วสูง
การบริหารเพื่อสร้างความทรงตัว หรือ ความสมดุลให้ดีขึ้น (balance exercises)
ซึ่ง เหมาะสำหรับคนสูงอายุ เพื่อป้องกันการหกล้ม ที่สามารถกระทำได้โดยไม่ยากนัก
ได้แก่:
§ Hip Flexion Exercise อยู่ในท่ายืนตรง งอ และ ยกขาด้านใดด้านหนึ่งก่อน
จนกระทั้งให้ต้นขาขนานกลพื้นดิน ให้อยู่ในท่านั้นนาน นับหนึ่ง ถึง สอง จากนั้นให้เปลี่ยนขา
ทำเป็นเดิม ทำทั้งหมดประมาณข้างละ 8 - 18 ครั้ง
§ Side Leg exercise. อยู่ในท่ายืนตรง ยกขาด้านหนึ่ง เหยียดตรงออกไปทาง
ด้านข้าง ห่างจากจุดศูนย์ของลำตัว ประมาณ 6-12 นิ้ว นับหนึ่ง...สอง อย่างช้า ๆ
แล้วปล่อยขากลับที่เดิม พักผ่อน และเปลี่ยนขา...ทำเหมือนเดิน
ทำซ้ำ 8 – 15 ครั้ง
§ Knee Flexion Exercise . อยู่ในท่ายืนตรงเช่นเดิม เริ่มต้นด้วยขาด้านหนึ่งก่อน โดยการการงอข้อเข่า และยกขาขึ้นจนกระทั้งน่องขนานกับพื้นดิน ให้ขาอยู่ในท่านนั้นนาน นับหนึ่ง...สอง อย่างช้า ๆ แล้วปล่อยเท้าลงสู่พื้นดิน จากนั้น ให้สลับข้าง ทำเหมือนเดิม
แต่ละข้างทำ 8 – 15 ครั้ง
เพื่อทำให้การทรงตัวของท่านดีขึ้น ตอนแรกท่านอาจยืน
โดยใช้มือด้านหนึ่งยึดเก้าอี่เอาไว้ เมื่อท่านแข้งแรงขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นใช้ปลายนิ้วมือ
จนกระทั้งท่านไม่ต้องใช้มือยึดเก้าอี้อีกต่อไป
ทำเช่นนั้นไปเรื่อย ๆ จนกระทั้งท่านสามารถบริหารได้โดยการหลบตา
อีกทางเลือก คือการรำมวยจีน Tai Chi นอกจากเป็นการบริหารทำให้กล้ามเนื้อ
ของท่านแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยทำให้การทรงตัวของท่านดีขึ้น
และ สามารถป้องกันไม่ให้หกล้มได้
เช่น ยืนบนข้างเดียว, ยื่นลำตัวออกไปข้างหน้าโดยไม่หกล้ม และ เดินด้วยความเร็วสูง
การบริหารเพื่อสร้างความทรงตัว หรือ ความสมดุลให้ดีขึ้น (balance exercises)
ซึ่ง เหมาะสำหรับคนสูงอายุ เพื่อป้องกันการหกล้ม ที่สามารถกระทำได้โดยไม่ยากนัก
ได้แก่:
§ Hip Flexion Exercise อยู่ในท่ายืนตรง งอ และ ยกขาด้านใดด้านหนึ่งก่อน
จนกระทั้งให้ต้นขาขนานกลพื้นดิน ให้อยู่ในท่านั้นนาน นับหนึ่ง ถึง สอง จากนั้นให้เปลี่ยนขา
ทำเป็นเดิม ทำทั้งหมดประมาณข้างละ 8 - 18 ครั้ง
§ Side Leg exercise. อยู่ในท่ายืนตรง ยกขาด้านหนึ่ง เหยียดตรงออกไปทาง
ด้านข้าง ห่างจากจุดศูนย์ของลำตัว ประมาณ 6-12 นิ้ว นับหนึ่ง...สอง อย่างช้า ๆ
แล้วปล่อยขากลับที่เดิม พักผ่อน และเปลี่ยนขา...ทำเหมือนเดิน
ทำซ้ำ 8 – 15 ครั้ง
§ Knee Flexion Exercise . อยู่ในท่ายืนตรงเช่นเดิม เริ่มต้นด้วยขาด้านหนึ่งก่อน โดยการการงอข้อเข่า และยกขาขึ้นจนกระทั้งน่องขนานกับพื้นดิน ให้ขาอยู่ในท่านนั้นนาน นับหนึ่ง...สอง อย่างช้า ๆ แล้วปล่อยเท้าลงสู่พื้นดิน จากนั้น ให้สลับข้าง ทำเหมือนเดิม
แต่ละข้างทำ 8 – 15 ครั้ง
เพื่อทำให้การทรงตัวของท่านดีขึ้น ตอนแรกท่านอาจยืน
โดยใช้มือด้านหนึ่งยึดเก้าอี่เอาไว้ เมื่อท่านแข้งแรงขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นใช้ปลายนิ้วมือ
จนกระทั้งท่านไม่ต้องใช้มือยึดเก้าอี้อีกต่อไป
ทำเช่นนั้นไปเรื่อย ๆ จนกระทั้งท่านสามารถบริหารได้โดยการหลบตา
อีกทางเลือก คือการรำมวยจีน Tai Chi นอกจากเป็นการบริหารทำให้กล้ามเนื้อ
ของท่านแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยทำให้การทรงตัวของท่านดีขึ้น
และ สามารถป้องกันไม่ให้หกล้มได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น