10/21/12
10/21/12
10/21/12
มีแนวทางการรักษาอาการนอนไม่หลับ 4 อย่างด้วยกัน
1. Sleep Hygiene- เป็นการสร้างนิสัยการนอนให้เป็นเวลา
ซึ่งสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้ เรียกว่า “sleep hygiene”
คำแนะนำต่อไปนี้ สามารถช่วยให้ท่านสามารถแก้นิสัยการนอนไม่หลับ ของท่าน
และสามารถทำให้ท่านสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
o ใช้ที่นอนของท่านเพื่อการนอนหลับ และเพื่อการปฏิบัติกิจเพื่อ
ชีวิตเท่านั้น (sexual activity) อย่าได้ใช้ที่นอนของท่านเพื่อการ
อื่นโดยเด็ดขาด เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี เป็นต้น
ถ้าท่านนอนไม่หลับภายใน 15 – 20 นาที จงลุกขึ้นจากเตียง
แล้วเดินไปยังห้องอื่น อ่านหนังสือภายใต้แสงสลัว อย่าดูทีวี
เมื่อท่านรู้สึกง่วงเมื่อใด...ให้กลับไปนอนทันที
o อย่าหลับงีบในตอนกลางวัน ยกเว้นมีความจำเป็นเท่านั้น และ
ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบหลับนานเกิน 15 – 20 นาที
โดยเฉพาะในช่วงต้นๆ ของตอนบ่าย
o ออกกำลังกายให้มาก ควรออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 -45
นาที ด้วยการเดินจะเป็นวิธีที่เหมาะที่สุด ซึ่งถ้าเป็นตอนเช้าจะดีมาก
หลังการออกกำลังกาย ควรทำการยืfเส้น-ยืดสาย
ก่อนนอน อาจทำ “โยคะ” เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
และจิตใจของท่าน
o ถ้าเป็นไปได้ ควรกำหนดการทำงานชนิดท้าทาย หรืองานหนัก
ในตอนเช้าเสมอ งานเบาในตอนบ่าย
ให้กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน และปฏิบัติตามโดยเคร่งคัด
และควรปฏิบัติการผ่อนคลายก่อนเวลานอนให้เป็นประจำ
เช่น การอาบน้ำอุ่น หรือฟังเพลงเบาๆ (soothing music)
ทำให้รู้สึกสบายใจ
o รับประทานอาหารที่เหมาะสม งดเว้นการดื่มเครื่องดื่มชนิดกระตุ้นประสาท
(caffeine) โดยเฉพาะในตอนเทียงวัน
หลังอาหารเย็น ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตื่น
ขึ้นปัสสาวะในตอนกลางคืน
ถ้าท่านเป็นคนชอบรับทาน bedtime snack ก็ให้รับทานชนิดเบาๆ
ให้หลีกเลี่ยงการดื่ม “แอลกอฮอล” หลังอาหารเย็น
แม้บางคนจะกล่าวว่า ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
แต่ตามเป็นจริง มันทำให้คุณภาพการนอนหลับของท่านเสียไปได้
o ห้องนอนของท่านต้องเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ท่านหลับได้อย่างสบาย
ไม่มีเสียงรบกวน และมีความมืด การไหลเวียนของอากาศดี
มีอุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับพอดี (ตลอดระยะเวลานอนหลับ)
o เหนืออื่นใด ไม่ต้องกังวลในเรื่องอะไรทั้งนั้น เพียงแค่ทำใจให้สงบนิ่ง
ด้วยการผ่อนคลายทั้งกาย และใจ
ในเวลานอน อย่าไปทบทวนปัญหาใดๆที่ท่านมี และอย่าวางแผนใด ๆ
ให้คิดแต่ในทางผ่อนคลาย และนำมาซึ่งความสุขเท่านั้น
2. พฤติกรรมบำบัด (behavioral therapy)
ถ้าวิธีการนอนหลับตามวิธี sleep hygiene ไม่สามารถแก้ปัญหาได้
พฤติกรรมบำบัดอาจช่วยได้ ซึ่งมีหลายวิธีที่เราสามารถศึกษา
และนำไปประยุกติใช้ ดังนี้
o Relaxation training - มีหลายวิธีด้วยกัน เช่น การหายใจลึก ๆ ;
คลายกล้ามเนื้อ (progressive muscular relaxation…)
หรือ ใช้ยา (medication)
การผ่อนคลายด้านจิตใจในเวลานอนจะช่วยให้หลับได้ดี
o Stimulus control therapy-ให้ล้มตัวลงนอนบนเตียงเฉพาะตอนง่วงนอนเท่า
นั้น อย่าอ่านหนังสือ หรือดูทีวีบนเตียงเป็นอันขาด
ให้ลุกจากเตียงในตอนเช้าในเวลาเดียวกันทุกวัน และหลีกเลี่ยงการงีบหลับ
ในตอนกลางวัน
o Cognitive therapy. ขจัดความคิดด้านลบออกทิ้ง และแทนที่ด้วยความคิด
ด้านบวก ยกตัวอย่าง เช่น “ฉันไม่เคยนอนหลัยเลย...”, “พรุ่งนี้ ฉันพินาศ
แน่...” ให้เปลี่ยนเป็น: “ถ้าฉันนอนผ่อนคลายบนเตียงได้ ร่างกายของฉันจะ
แก้ไขตัวของมันเอง” เป็นต้น
3. Supplements —อาหารเสริมที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ melatonin และ valerian
ที่ชาวอเมริกันนิยม สาร melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกสร้างโดยต่อมใต้สมอง
ชื่อ Pineal gland หากได้ในขนาดน้อย (low dose) อาจมีประโยชน์ในการบรรเทา
อาการเหนือล้า...ส่วน Valerian เป็นสมุนไพร ซึ่งมีหลักฐานน้อยมาก
4. Medications — ยาที่ใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าท่านจะซื้อหาเอง
หรือแพทย์เป็นคนสั่งจ่าย ท่านต้องปฏิบัติตามแนวทาง ดังนี้:
a. ใช้ยาเพื่อการรักษาพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น
b. ใช้ยาในขนาดน้อยที่สุด ซึ่งใช้แล้วได้ผล
c. อย่ารับประทานยาทุกคืน และใช้เฉพาะจำเป็นจริง ๆ
d. บางครั้งอาจจำกัด 2 – 4 เม็ด ต่ออาทิตย์
e. ให้พยายามหยุดยาหลังจากทานยามานานได้ 3 – 4 อาทิตย์
f. ให้หยุดยาอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการนอนไม่หลับเพราะ
ไม่ตอบสนองต่อยา
มียานอนหลับหลายขนานให้ท่านซื้อจากร้านขายยาได้ (over-the-counter)
ส่วนมากจะมีส่วนประกอบของ antihistamines
เช่น diphenhydramine หรือ doxylamine แต่ผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายไม่นิยม
ให้ใช้พวกนี้ในระยะยาว เพราะมีผลข้างเคียง เช่น ง่วงในตอนกลางวัน,
คอแห้ง, ท้องผูก, และปัสสาวะลำบาก- โดยเฉพาะชายสูงอายุที่มีต่อมลูก
หมากโต ไม่ควรใช้ยาพวกนี้
ในปัจจุบัน แพทย์นิยมเลือกใช้ยาในสามกลุ่มต่อไปนี้:
a. Benzodiazepines (temazepam, oxazepam, estazolam)
เป็นยาเก่าแก่ ซึ่งครั้งหนึ่งใช้เป็นยาหลักสำหรับรักษาคนนอนไม่หลับ
หากใช้มากไปสามารถทำให้ติดเป็นนิสัยได้ และสามารถทำให้เกิดอาการ
ง่วงนอนในตอนกลางวัน
b. Imidazopyrines (eszapiclone, zaleplon, zolpidem- เป็นยาใหม่
ออกฤทธิ์ที่สมอง (receptors) เช่นเดียวกับยาในกลุ่ม benzodiazempines
แต่ออกฤทธิ์ได้เร็วกว่า และถูกขับออกจากร่างกายได้เร็ว
โดยไม่ก่อให้ติดเป็นนิสัย หรือทำให้ง่วงในตอนกลางวัน
แต่มันสามารถก่อให้เกิดพฤติกรรมประหลาดได้
c. Melatonin receptor agonist (ramelteon) - ยาตัวนี้จะออกฤทธิ์ที่สมอง
(brain receptors) เหมือนกับฮอร์โทน melatonin มันออกฤทธิ์ได้เร็ว
และอยู่ในร่างกายสั้นมาก ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ
คนที่นอนไม่หลับเกือบทุกคน สามารถได้รับประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนวิธีการ
นอนหลับ (sleep hygiene) ได้
คนไข้ทุกรายที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ
ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
ถ้าหากพบ...แพทย์สามารถรักษาต้นเหตุนั้นได้ และทำให้คนไข้นอนหลับได้
สำหรับอาการนอนไม่หลับไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งเป็นชนิด primary insomnia นั้น
ให้พิจารณาพฤติกรรมรักษาก่อน แล้วค่อยมาพิจารณาใช้ “ยานอนหลับ” ทีหลัง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น