10/22/12
10/22/12
หากท่านมีความรู้สึกโมโห หงุดหงิด ?
หากท่านมีความรู้สึกโมโห หงุดหงิด ?
หรือมีอาการเหนื่อยอ่อน...หรืออื่น ๆ อาการเหล่านี้สามารถแก้ไขได้
ด้วยการนอนให้มากพอ และมีคุณภาพ
สิ่งที่เราควรกระทำ...
ตรวจสอบดูว่า มีปัจจัยอะไรสามารถกระทบกับการนอนหลับของเราได้บ้าง
มีปัจจัยเหลายอย่าง ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับได้
เช่น ความกดดันจากการทำงาน และความท้าทายที่คาดไม่ถึง
เช่น การตกงาน และปัญหาต่างๆ ที่เกิดในชีวิตประจำวัน
หรือ โรคต่างๆ ที่เกิดขึ้น สามารถทำให้การนอนของคนเราถูกกระทบ
เป็นเหตุให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ
แม้ว่าเราอาจไม่สามารถควบคุมปัจจัยต่างๆ
แต่เราสามารถสร้างนิสัยบางอย่าง ซึ่งสามารถทำให้การนอนหลับดีขึ้นได้
โดยเริ่มต้นจากวิธีการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
1: Stick to a sleep schedule
เข้านอน และตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน
แม้ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือวันที่ไม่ต้องทำงานก็ตาม
ท่านต้องปฏิบัติให้สม่ำเสมอ ซึ่งสามารถส่งเสริมวงจรการนอนหลับ
และช่วยทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น
คำเตือน...
เมื่อล้มตัวลงนอน ถ้าเวลาผ่านไปแล้ว 15 นาที ท่านยังไม่รู้สึกง่วง...
ท่านจะต้องลุกขึ้นจากเตียง และทำอะไรสักอย่างที่ก่อให้เกิดการผ่อนคลาย
ทั้งทางกาย และจิตใจ เช่น อาจนั่งปฏิบัติธรรม...หายใจเข้าออกลึก ๆ สักพัก
และเมื่อท่านรู้สึกสงบ หรือ เริ่มจะเหนื่อย...ให้กลับสู่เตียงนอนอีกครั้ง
ส่วนใหญ่จะทำให้ท่านนอนหลับได้
ถ้าท่านมัวแต่กังวลใจกับการนอนไม่หลับ
จะเป็นการยากที่ทำให้หลับได้
แม้แต่การงีบหลับก็เป็นเรื่องยากสำหรับท่านได้
ดังนั้น วิธีการปฏิบัติ คือ ไม่ต่อใส่ใจกับการนอนไม่หลับ
ให้ทำสิ่งทีก่อให้เกิดการผ่อนกลายเท่านั้น...
หลังจากนั้น ทุกอย่างจะดีขึ้นเอง
2: Pay attention to what you eat and drink
อย่าเข้านอนในขณะที่ท่านหิว... หรือมีอาหารเต็มกระเพาะ
ความไม่สบายในท้อง สามารถทำให้ท่านตื่น...ไม่ง่วง
นอกจากอาหารแล้ว การดื่มก็มีความสำคัญเช่นกัน
ท่านต้องจำกัดเครื่องดื่มก่อนนอนด้วย มิฉะนั้นมันจะทำให้ท่านต้องลุก
ขึ้นปล่อยปัสสาวะในตอนกลางคืน เป็นเหตุให้การนอนหลับอย่างต่อเนื่อง
ถูกขัดขวาง ทำเวลาหลับพักผ่อน และคุณภาพของการนอนกลับเสียไป
สาร nicotine, caffeine และ แอลกอฮอล ก็ควรได้รับความสนใจด้วยเช่นกัน
เพราะทั้ง nicotine และ caffeine มีฤทธิ์ในทางกระตุ้น (stimulation)
และขัดขวางการนอนหลับได้ เพราะกว่าฤทธิ์ของสารทั้งสองจะหมด
ต้องเสียเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้น ท่านไม่ควรให้สารทั้งสองมีอิทธิพลต่อท่านได้
สำหรับแอลกอฮอลก็เช่นกัน แม้ว่าจะทำให้ท่านรู้สึกง่วงในตอนแรกก็ตาม
แต่มันทำลายคุณภาพการนอนในช่วงหลังได้
3: Create a bedtime ritual
ให้ปฏิบัติภารกิจเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างเดิมทุกครั้ง
โดยให้ร่างกายของท่านได้ทราบว่า ถึงเวลาที่จะต้องยุติการออกแรงได้แล้ว
ในกรณีดังกล่าว ยังรวมถึงการอาบน้ำอุ่น, การอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ
ภายใต้แสงสลัว ๆ จะทำให้การนอนหลับของท่านดีขึ้น
การออกแรงชนิดผ่อนคลาย เช่น การเล่นโยคะ
สามารถส่งเสริมให้การนอนของท่านหลับได้ดีขึ้น
โดยการทำให้สภาพ “ตื่น” เปลี่ยนแปลงสู่สภาพ “ง่วง” นอนได้ง่ายขึ้น
จงมัดระวังเรื่องการใช้เครื่อง electronic หรือ TV ในช่วงเวลาก่อนนอน
เพราะเครื่อง electronic หรือการใช้ทีวี จะกระทบคุณภาพการนอนหลับได้
4: Get comfortable
ห้องนอนของท่านต้องเหมาะสม...
ซึ่งหมายความว่า ห้องนอน สามารถทำให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลาย
นั้นคือ ห้องนอนจะต้องเย็นสบาย, เงียบ และมืด
ทำให้ท่านสามารถพักผ่อนด้วยการนอนหลับอย่างมีประสิทธิ์ภาพ
อุปกรณ์ที่สำคัญต่อการนอน เช่น ฟูก และหมอนต่างมีความสำคัญต่อการนอน
ซึ่งสามารถทำให้ท่านนอนหลับไดสนิท มีคุณภาพได้
เตียงนอนก็เช่นกัน ต้องกว้างพอ
5: Limit daytime naps
การนอนในเวลากลางวันเป็นเวลานานๆ
สามารถกระทบกบการทำงานในตอนกลางคืนได้
โดยเฉพาะในกรณีที่ท่านต้องต่อสู่กับภาวะนอนไม่หลับ (insomnia)
หรือสภาวการณ์นอนในตอนกลางคืนที่ไม่มีคุณภาพ
ถ้าท่านเลือกที่จะงีบหลับในตอนกลางวัน...
ท่านต้องจำกัดเวลานอนงีบหลับในช่วงกลางของตอนบ่าย
โดยใช้เวลาประมาณ 10 – 30 นาทีเท่านั้น อย่าให้มากเกินนั้น
เพราะจะมีผลกระทบต่อการนอนในตอลกลางคืนได้
ถ้าท่านทำงานตอนกลางคืน ถือเป็นยกเว้น ไม่ต้องปฏิบัติตามกฎดังกล่าว
ในกรณีเช่นนั้น ท่านต้องปิดหน้าต่าง ไม่ให้แสงแดดสาดส่อง
เพื่อไม่ให้แสงแดดรบกวนต่อการนอนในเวลากลางวันได้
6: Include physical activity in your daily routine
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถส่งเสริมให้ท่านนอนหลับได้ดีขึ้น
ช่วยให้ท่านหลับได้เร็วขึ้น และหลับลึกได้
เวลาที่กำหนดการออกกำลังกาย ก็มีส่วนสำคัญ...
ถ้าการออกกำลังกายมัน...ไกล้กับเวลานอนเกินไป อาจมีผลกระทบกับการ
นอนหลับ เพราะแทนที่จะทำให้ท่านง่วง มันกลับทำให้ท่านตื่น...
หากสิ่งที่กล่าวเป็นปัญหา...
ท่านควรออกกำลังกายในตอนช่วงเช้าของวัน น่าจะเหมาะกว่า
7: Manage stress
ถ้าท่านมีงานยุ่ง....มีเรื่องมากมายที่ต้องคิด
อาจทำให้การนอนหลับของท่านอาจเป็นปัญหา
เพื่อเป็นการช่วยนำสันติสุขมาสู่ชีวิตของท่าน
ท่านสามารถจัดการกับปัญหาด้วยการควบคุมความเครียดของท่านดังนี้
เริ่มต้นด้วยการกระทำให้เป็นระบบ:
เช่น ลำดับความสำคัญของงานก่อนหลัง พร้อมกับปฏิบัติตามนั้น
ในการทำงานควรมีเวลาพัก แบ่งปันความสุขด้วยการหัวเราะกับเพื่อนๆ ผู้ร่วมงาน
ก่อนถึงเวลานอน หากมีปัญหาอะไรเกิดขึ้นอย่างปัจจุบันทันด่วน
ให้บันทึกไว้บนกระดาษอย่างรวดเร็ว...แล้วเก็บไว้ในลิ้นชัก เพื่อจัดการในวันรุ่งขึ้น
โดยไม่ต้องไปคิดอะไรกับสิ่งที่ท่านบันทึกไว้เป็นอันขาด
ท่านต้องรู้ว่า จะพบแพทย์เมื่อใด ?
ทุกคนต่างมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับมาแล้ว...
แต่ถ้าท่านมีปัญหาดังกล่าวบ่อย ๆ แพทย์สามารถช่วยท่านได้
ซึ่งแพทย์สามารถค้นหาสาเหตุ และให้การรักษา จะช่วยทำให้ท่านนอนหลับดีขึ้นได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น