Sleep: Sleep Disorders 2

10/21/12

ความผิดปกติของการนอนหลับ

มีการนอนหลับที่ผิดปกติจำนวนมากมาย  แต่เราสามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม

ดังนี้:

§  Dyssomnias:  เป็นความผิดปกติของการนอนหลับ  โดยการเริ่มต้นหลับยาก

หรือไม่สามารถคงสภาพการนอนหลับได้ 

เป็นการนอนไม่หลับ (insomnia) ชนิดหนึ่ง 

ทำให้รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน, มีการตื่นขึ้นจากการนอนหลับ

ความผิดปกติชนิดนี้  จะพบเห็นใน  การตื่นจากการนอนหลับ (sleep apnea)

และผลที่เกิดจากการใช้ยาและแอลกอฮลล์

§  Parasomnias: เป็นพฤติกรรมผิดปกติในขณะนอนหลับ 

โดยไม่มีความรู้สึกง่วงนอนมากนัก หรือไม่มีภาวะนอนไม่หลับ

ยกตัวอย่างที่พบเห็น  ได้แก่ เดินละเมอในขณะหลับ (sleepwalking)

หรือกลัวกลางคืน(night terrors)

§  Medical-psychiatric sleep disorders: เป็นภาวะที่ทำให้การนอนหลับผิด

ปกติไป  เช่น  ความเครียด,  ซึมเศร้า,  โรคพาร์คินสัน, โรคสมองเสื่อม

หรือโรคกรดไหลย้อนกลับ (GERD)

§  ปัญหาของการนอนหลับ  ซึ่งไม่สามารถแยกจากการนอนหลับตามปกติ 

เช่น นอนไม่หลับในคนตั้งท้อง, นอนไม่หลับร่วมกับการมีเหงื่อออกมาก 

โดยไม่ทราบสาเหตุ

จะทำอย่างไร...เมื่อนอนไม่หลับ ?

สำหรับท่านที่นอนไม่หลับ...

มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลายอย่าง  ที่สามารถทำให้การนอนหลับของท่านดีขึ้น 

ซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว เรียกว่า “sleep hygiene”

บางอย่างเป็นเพียงสามัญสำนึกเท่านั้น  แต่คนส่วนมากที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ

ไม่เห็นความสำคัญของมัน...

คำแนะนำต่อไปนี้  สามารถช่วยให้ท่านสามารถแก้นิสัยการนอนไม่หลับ ของท่าน 

และสามารถทำให้ท่านสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

o   ใช้ที่นอนของท่านเพื่อการนอนหลับ  และเพื่อการปฏิบัติกิจเพื่อ

ชีวิตเท่านั้น (sexual activity) อย่าได้ใช้ที่นอนของท่านเพื่อการ

อื่นโดยเด็ดขาด  เช่น  อ่านหนังสือ  ดูทีวี เป็นต้น

ถ้าท่านนอนไม่หลับภายใน 15 – 20 นาที  จงลุกขึ้นจากเตียง

แล้วเดินไปยังห้องอื่น  อ่านหนังสือภายใต้แสงสลัว  อย่าดูทีวี

เมื่อท่านรู้สึกง่วงเมื่อใด...ให้กลับไปนอนทันที

o   อย่าหลับงีบในตอนกลางวัน  ยกเว้นมีความจำเป็นเท่านั้น  และ

ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบหลับนานเกิน 15 – 20  นาที 

โดยเฉพาะในช่วงต้นๆ ของตอนบ่าย

o   ออกกำลังกายให้มาก  ควรออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 -45

นาที  ด้วยการเดินจะเป็นวิธีที่เหมาะที่สุด  ซึ่งถ้าเป็นตอนเช้าจะดีมาก 

หลังการออกกำลังกาย  ควรทำการยืนเส้น-ยืดสาย

ก่อนนอน  อาจทำ “โยคะ”  เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

และจิตใจของท่าน

o   ถ้าเป็นไปได้  ควรกำหนดการทำงานชนิดท้าทาย  หรืองานหนัก

ในตอนเช้าเสมอ  งานเบาในตอนบ่าย

ให้กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน  และปฏิบัติตามโดยเคร่งคัด

และควรปฏิบัติการผ่อนคลายก่อนเวลานอนให้เป็นประจำ 

เช่น การอาบน้ำอุ่น  หรือฟังเพลงเบาๆ  (soothing music)

ทำให้รู้สึกสบายใจ

o   รับประทานอาหารที่เหมาะสม  งดเว้นการดื่มชนิดกระตุ้นประสาท

(caffeine) โดยเฉพาะในตอนเทียงวัน

 

หลังอาหารเย็น  ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิด  เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตื่น

ขึ้นปัสสาวะในตอนกลางคืน

 

ถ้าท่านเป็นคนชอบรับทาน bedtime snack ก็ให้รับทานชนิดเบาๆ

ให้หลีกเลี่ยงการดื่ม “แอลกอฮอล” หลังอาหารเย็น

แม้บางคนจะกล่าวว่า  ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น 

แต่ตามเป็นจริง  มันทำให้คุณภาพการนอนหลับของท่านเสียไปได้

o   ห้องนอนของท่านต้องเหมาะสม  ซึ่งจะทำให้ท่านหลับได้อย่างสบาย

ไม่มีเสียงรบกวน และมีความมืด  การไหลเวียนของอากาศดี 

มีอุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับพอดี (ตลอดระยะเวลานอนหลับ)

o   เหนืออื่นใด  ไม่ต้องกังวลในเรื่องอะไรทั้งนั้น   เพียงแค่ทำใจให้สงบนิ่ง 

ด้วยการผ่อนคลายทั้งกาย และใจ 

ในเวลานอน  อย่าไปทบทวนปัญหาใดๆที่ท่านมี และอย่าวางแผนใด ๆ

ให้คิดแต่ในทางผ่อนคลาย  และนำมาซึ่งความสุขเท่านั้น

โดยสรุป  ความสำคัญของการนอนหลับ  เป็นสิ่งเราสามารถพบเห็นได้เอง

แต่มีอะไรหลายอย่างที่เรายังไม่รู้  และไม่แน่ใจว่า  ทำไมเราต้องนอน 

และจะทำเช่นใด  จึงจะทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้น

มีสิ่งหนึ่งเป็นเรื่องที่เรารู้  คือ  การนอนหลับ  ไม่ใช้กระบวนการทำให้หยุดนิ่ง

ของร่างกาย  แต่ในการนอนหลับมีกระบวนการของจิต (mind)  หลายอย่าง

เกิดขึ้นเป็นระยะ (stages)

ดังนั้น  เมื่อใดที่ท่านพบเห็นคนนอนหลับ...ขอให้ทราบไว้ว่า

ในขณะที่กายของเขาหลับสนิทนั้น  มีอะไรหลายอย่างเกิดภายใต้หนังตาที่ปิดสนิท

ซึ่งเราจะต้องศึกษากันต่อไป

Previous   <    1    2

http://www.intelihealth.com