ARTHRITIC PAIN : การออกกำลังกาย...สามารถลดอาการปวดได้

7/14/12

สำหรับท่านที่เป็นโรคปวดข้อ....
ท่านอาจเป็นคนหนึ่ง  ที่ไม่ต้องการให้ข้อที่อักเสบมีการเคลื่อนไหว

อย่างไรก็ตาม  มีการศึกษาจำนวนไม่น้อยที่แสดงให้เห็นว่า  การออกกำลังกาย

อย่างเหมาะสม  สามารถลดความเจ็บปวด  และ อาการเข็งเกร็งของข้ออักเสบได้

การออกกำลังกาย  สามารถทำให้การเคลื่อนไหว  และ การทำงานของข้อได้ดีขึ้น

สามารถกำจัดโรคทางหัวใจออกไป  และยังทำให้ความรู้สึกดี ๆ เกิดขึ้น

เพื่อให้คนไข้โรคไขข้อ  ได้รับประโยชน์สูงสด  ผู้เชี่ยวชาญทางโรคข้อ  ได้แนะนำ

โปรแกรมร่วม...ให้แก่คนไข้เพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อ, ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง,  และ ออกกำลังกายในรูปแบบ “แอร์โรบิค” แก่คนไข้

Arthritis and Range-of-Motion Exercises:
ในคนไข้ที่เป็นโรคไขข้อ  มักจะมีการเคลื่อนไหวข้อได้จำกัด
อย่างไรก็ตาม  การเคลื่อนไหวตามรูปแบบของมวยจีน เช่น Tai Chi
ซึ่งเป็นการรำมวยจีนที่มีการยืด  และเหยียดข้อต่าง ๆ ด้วยความนุ่มนวล  และ
การบริหารร่างกายตามแบบ “โยคะ”   สามารถช่วยทำให้ข้อต่าง ๆ  คงสภาพ
วิถีการเคลื่อนไหว (range of motion) และยังลดอาการของ “ข้อแข็งเกร็ง” ลงได้

ในคนที่เป็นโรคไขข้อ...
ท่านควรบริหารร่างกายด้วย  วิธีการทำให้ร่างกาย (ข้อ) มีการยืดและเหยียดได้เต็มที
พร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้  โดยกระทำกันทุกวันเว้นวัน  หรือทำทุกวัน
โดยไม่ให้เกิดอันตรายต่อตัวท่านเอง

ถ้าท่านเป็นโรครูมาตอยด์ (RA)….
เมื่ออาการของข้อมีการอกเสบ (flare-up)  ท่านควรยุติการยืด และ เหยียดข้อเอาไว้ก่อน 
จนกว่าอาการจะดขึ้น  เพราะการบริหารในระยะเวลาดังกล่าว 
จะทำให้การอกเสบของข้อเพิ่มมากขึ้น

Arthritis and Strength Training:
การบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อให้แข็งแรง  ด้วยการออกกำลังกายต้านแรงต่อต้าน
(resitance training)  ซึ่งนอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อแล้ว  ยังสามารถปกป้องข้ออักเสบได้
นอกจากนั้น  การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง  ยังช่วยให้ข้อกระดูกอยู่ในแนวที่ดี 
เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กระดูก  ขจัดโรคกระดูกผุออกไปได้ 
และ สามารถช่วยให้การทรงตัวของท่านได้ดีขึ้น 
นอกเหนือไปจากนั้น  มันยังสามารถลดความเจ็บปวดลงได้อีกด้วย

จากการศึกษาใน Tuft University …
เป็นการศึกษาในคนที่เป็นโรคไขข้ออักเสบของข้อเข่า  ซึ่งมีส่วนร่วมในการศึกษาเป็น
เวลา 4 เดือน  โดยมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายต้านแรง  ด้วยการออก
กำลังกายแบบง่าย ๆ  เช่น  นั่งยอง ๆ (squats) และเหยียดข้อเข่า (leg extension)….
ได้รับรายงานว่า  ไม่เจ็บปวด  สามารถทำให้เขาเดินได้ 
และขึ้นบันไดได้ดีกว่าคนไม่ออกกำลังกายเลย

การบริหารแบบออกแรงต้านแรง (strength training) ….
การบริหารชนิดนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อคนไข้โรคไขข้อ  ได้มากกว่ากว่าการลดอาการปวด
โดย  จากการศึกษาในคนไข้  221 ราย  ซึ่งเป็นโรคไข้ข้อ (knee osteoarthritis) ได้เข้า
ร่วมโปรแกรมการทำการบริหาร  ให้กล้ามเนื้อรอบข้อแข็งแรง (strength training)
และมีdkiยืด และเหยียดข้อ (flexibity exercise)…

ผลการศึกษา 2.5 ปี ให้หลัง...
ปรากฏว่า  ผลจากการตรวจทางเอกซ์เรย์ของข้ออักเสบในคนที่ได้รับการออกกำลังกาย
ตามที่มอบหมายให้ทำ  พบว่า  โรคได้พัฒนาไปในทางที่เลวน้อยลง  
(เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย)

Arthritis and Aerobic Exercise:
ประโยชน์ที่พึงได้จากการบริหาร แอโรบิค ต่าง ๆ เช่น  การว่ายน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน
ปรากฏว่ามีมากมาย...มันสามารถทำให้การทำงานของระบบหัวใจ และเส้นเลือดดีขึ้น
ควบคุมน้ำหนักตัว  และ สามารถทำงานในกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น เช่น  เดินข้นบันได
ได้ดีขึ้น  และ  เมื่อเวลาผ่านไป  การออกกำลังกายด้วยวิธีการดังกล่าว 
ยังสามารถทำให้ท่านนอนหลับได้ดีขึ้น  ทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น 
และ ช่วยลดการอักเสบของข้อได้ดีขึ้น

ผลจากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้  พบว่า...
การบริหารในน้ำ (aquatic exercise)  อาทิตย์หนึ่งกระทำกันหลายครั้ง 
ประมาณสามเดือน  สามารถทำให้ความเจ็บปวดจากโรคไขข้อลดลง 
ทำให้การทำงานของข้อดีขึ้น  โดยเฉพาะโรคข้ออักเสบที่เกิดขึ้นกับ ข้อสะโพก,
และ ข้อเข่า

ไม่ว่ารูปแบบการออกกำลังกายของท่าน (aerobic) จะเป็นแบบใด...
จงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างช้า ๆ อย่างนุ่มนวล  อย่าหักโหมเป็นอันขาด
พยายามหลีกเลี่ยงการกระโดด,  การวิ่ง  ทีมีการกระแทกที่บริเวณข้อ,  เพราะการ
ออกกำลังกายดังกล่าว  จะเพิ่มความเค้น (stress) ที่บริเวณข้อ 
ซึ่งจะก่อให้เกิดให้เกิดบาดเจ็บเกิดขึ้นกับข้อได้

ในกรณีที่ท่านมีอาการเจ็บปวดอย่างรุนแรง  มีข้อบวม...
ให้ยึดมั่นกับวิธีบริหารข้อ  ด้วยการยืด  และเหยียดข้ออย่างนุ่มนวล
(gentle stretching) จนกว่า  ท่านจะมีอาการดีขึ้น

http://www.johnshopkinshealthalerts/arthritis/3405-1html