ปัญหานอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ได้รับฟังทุกวันจากคนไข้ผู้สูงอายุ
สาเหตุหลัก มาจากความไม่สบายกาย และใจ
ไม่อย่างใด ก็อย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน
ไม่ว่าท่านจะเป็นใคร คงมีลักษณะเหมือนกัน
“นอนพลิกซ้าย พลิกขวาตลอดคืน”
พอตื่นขึ้น รู้สึกเหนื่อยเพลีย...และมีอาการวิงเวียน
ลูกหลาน ก็จะพาท่านไปหาคุณหมอ....
นั่นเป็นเรื่องที่พบเห็น
ปกติ ในตอนกลางคืน สมองของมนุษย์เรา จะถูกระตุ้นให้ทำงานโดยอัตโนมัติ โดย มีการหลั่งของสารที่เราเรียกว่า Growth hormone ออกมา เพื่อทำหน้าที่ซ่อมแซมอวัยวะ ของกายที่ซึกหลอจาก stress ไปในช่วงกลางวัน หากไม่มีการซอมแซมเกิดขึ้น ผลจะเป็น อย่างไร?
ถ้ามองออกนอกกายเรา คงเปรียบเสมือนคนเรา มีแต่ใช้ทรัพยากรที่มีจำกัด ไม่มีการหามา เพิ่ม ผลที่เกิด...คงไม่ต้องอธิบาย
ในกรณีที่คนเรา นอนไม่หลับ จะด้วยสาเหตุอะไรก็ตามทีเถิด ร่างกายไม่มี growth hormone หลั่งออกมา.....
การซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอของกายย่อมไม่เกิดขึ้น
ผลที่เกิดขึ้น.....เหนื่อยเพลีย มีอารมณ์แปรปรวนไปในรูปแบบต่าง ๆ ความคิดความอ่านเสีย หมด
แล้วเราจะทำอย่างไร ?
ให้ท่านลองปฏิบัติตามแนะนะต่อไปนี้ดู
• กำหนดเวลานอนเอาไว้ ท่านจะต้องนอนตรงเวลาทุกวัน แม้แต่วันหยุดราชการ ความจริงมีว่า ถ้าหากเราทำอย่างสม่ำเสมอ ผลที่เกิดขึ้นจะเสริมสร้างให้ร่างกายคุ้นเคยกับวงจรที่ทำกำหนดไว้...ทำให้ท่านหลับง่ายขึ้น
• ก่อนนอน ห้ามดื่มหรือรับประทานอาหารในประมาณมาก ควรเปลี่ยนแปลงเวลาการรับ...ก่อนนอน ให้รับประทานในปริมาณน้อยเข้าไว้ และควรรับประทานก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
หากท่านมีอาการแสบท้อง ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด และอาหารประเภทมันลง สามารถช่วยให้ท่านนอนหลับได้โดยไม่มีอะไรรบกวน
นอกจากอาหาร ก่อนนอนทให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ ให้ดื่มแต่น้อย เพาะจะทำให้ตื่นเพื่อปัสสาวะบ่อย
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (nicotine) กาแฟ และแอลกอฮอล์ เพราะสารดังกล่าวจะกระตุ้นให้ท่านตื่น การสูบบุหรี่ในตอนกลางคืน มักจะก่อให้เกิดอาการที่เรียกwithdrawal symptoms ( )เกิดขึ้น การสูบบุหรี่บนที่นอนยังเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายด้วย
ควรหลิกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนนอน หากท่านจะดื่ม ก็ให้ดื่มก่อนเวลานอน เป็นเวลา 8 ชั่วโมง ด้วยเหตุผลว่า เมื่อดื่มเข้าไปแล้ว ต้องใล้เวลานานกว่ามันจะขับออกหมด ....มันเป็นสารกระตุ้น จะกระตุ้นให้ท่านตื่น ทำให้นอนไม่หลับ
การดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้นอนหลับในระยะสั้น ระยะยาวไม่ใช่...ไม่ควรดื่ม
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น แต่การออกกำลังกายก่อนนอน จะให้ผลตรงกันข้าม(สำหรับบางคน)
• จัดห้องนอนให้น่านอน เช่น เย็นสบาย เงียบ มืดสนิท หรือมีไฟฟ้า หรือแสงสว่าง ที่สามารถปรับแสงสว่างได้ตามต้องการ มีเครื่องทำความชื่นที่พอเหมาะ (humidifier) จะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น
• นอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลา คือ ต้องเป็นเวลากลางคืน การนอนหลับตอนกลางวันจะเป็นการขโมยเวลา ที่ท่านควรได้รับในการนอนพักในตอนกลางคืนไป หากจำเป็นต้องงีบหลับในตอนกลางวัน ให้งีบหลับในเวลาตอนบ่ายสักครึ่งชั่วโมง
• เลือกใช้ฟูก หมอนที่เหมาะสม นอนแล้วรู้สึกสบาย ทำให้ท่านนอนหลับได้ตลอด ไม่ต้องตื่นกลางคืน
• ปฏิบัติการเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน ให้ทำเป็นกิจวัตรทุกวัน เช่นอาบน้ำ ฟังเพลงเบา อ่านหนังสือ อย่าทำอะไร หรือให้อะไรที่ตื่นเต้นมารบกวนเป็นอันขาด
• การปฏิบัติธรรมตามคำสอนของพระพุทธเจ้าทุกคืนก่อนนอน หากท่านใดสามารถทำได้ ประโยชน์จะตกแก่ท่านผู้นั้นโดยไม่ต้องสงสัย ประโยชน์อันแรกที่ท่านจะได้รับ....คือ ทำให้ท่านนอนหลับได้ดี (หลับลึก)
• ใช้ยานอนหลับเป็นอาวุธอันสุดท้ายเสมอ ก่อนที่ท่านจะใช้ยานอนหลับ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ให้เรียบร้อยเสียก่อนว่า ยานั้น จะไม่ทำปฏิกิริยากับยาตัวอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อตัวท่านได้
หากท่านทำทุกอย่างตามที่บอกมา ท่านยังไม่หลับ....ช่วยบอกผมด้วยนะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น