จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 25: Complications

Nov. 30, 2013

ที่กล่าวมา...จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับประโยชน์ที่พึงเกิดจากการออก

กำลังกาย แต่ตามเป็นจริงแล้ว  การออกกำลังกายอาจนำไปสู่การ

ได้รับบาดเจ็บได้  ดังนั้นเราควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง...

ซึ่งสามารถกระทำได้ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำว่า

เราควรปฏิบัติในการออกกำลังกายอย่างไร และจะใช้อุปกรณ์การ

ออกกำลังกายอย่างไร ?

บาดเจ็บจากการออกกำลังการที่มีแรงกระแทกสูง

(Injuries from High-Impact Exercise)

การวิ่งแข่ง...หรือการออกกำลังการแอโรคบิค ซึ่งมีแรงกระแทกสูง 

(high-impact) จะมีความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บของกระดูก 

และกล้ามเนื้อได้หลายอย่าง เป็นต้นว่า...

บาดเจ็บของข้อเข่า, ข้อเท้า, สะโพก, หลัง, ไหล่ และข้อศอก

เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดบาดเจ็บดังกล่าว...

เราสามารถกระทำได้ดังนี้:

o   สรวมถุงเท้าหนาซักหน่อยหน่อยก่อนสรวมรองเท้า หรือ

กรณีที่ท่านไม่มีถุงเท้าหนา...ก็ให้สรวมถุงเท้าสองคู่ซ้อน...

o   ให้ทำการออกกำลังกายร่วมกันระหว่าง การยกน้ำหนัก และ

การออกกำลังกายด้วยการกระโดด ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อ

ของต้นขาแข็งแรง และเพิ่มการประสานการทำงานของกล้าม

เนื้อได้ดีขึ้น

o   ก่อนออกกำลังกาย...อย่าลืม warm up, cool down และการ

ยืดเส้น (stretching) เพราะการยืดเส้น (flexibility) เป็นกุญแจ

สำคัญต่อการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดได้

o   ในการออกกำลังกายควรเลือกวันหยุดการออกกำลังกายเสียบ้าง

ที่ถูกต้องควรออกกำลังกายเพียง 5 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ก็เพียง

พอแก่การ

การรักษาบาดเจ็บที่มี่ความรุนแรงต่ำ

(Treating Minor Injuries)



Credit : http://health.kernan.org/

บาดเจ็บที่ไม่รุนแรง ถึงรุนแรงปานกลาง จะตอบสนองต่อการรักษา

อย่างง่าย 4 ขั้นตอนต่อไปนี้: พักผ่อน (rest), ประคบน้ำแข็ง (ice),

ใช้ผ้ายืดรัดให้แน่นพอสมควร (compression), และยกให้สูง (RICE)

ซึ่งการรักษาด้วยกรรมวิธีดังกล่าว  สามารถรักษาบาดเจ็บที่เกิดจากการกีฬา

หรือปัญหาที่เกิดมานาน (chronic problems) ได้

การประคบด้วยน้ำแข็ง (ice) จะสามารถลดการอักเสบ และบรรเทาอาการปวด, 

ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในช่วงแรกๆ หลังจากได้รับบาดเจ็บสองสามชั่วโมง

สำหรับการใช้ผ้ายืดรัดบริเวณบาดเจ็บ (compression) ยังไม่สามารถบอก

ได้ว่าควรใช้นานเท่าใด

ผลจากการศึกษาได้ชี้แนะเอาไว้ว่า...

หลังจากได้รับบาดเจ็บ  การได้เคลื่อนไหวส่วนที่ได่รับบาดเจ็บได้เร็วที่สุด

จะมีประโยชน์ต่อคนไข้รายนั้น ๆ แม้ว่า คนไข้จะได้รับการรักษาด้วยการ

ใส่เฝือกก็ตาม

สำหรับความร้อน (heat),  อัลตร้าซาวด์, และนวด อาจช่วยทำให้
ส่วนทีีได้ีรับบาดเจ็บหายเร็วขึ้น แต่ควรนำมาใช้เมื่อบาดเจ็บได้ผ่านไปแล้ว

เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวัน

Female Athlete Triad



Credit :http://sircsportresearch.blogspot.com/

สตรีวัยหนุ่มสาวที่เป็นนักกีฬา ซึ่งออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
เพื่อทำให้ร่างกายมีรูปร่างเพรียวลม... จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่ม

อาการที่เราเรียก female athlete triad ซึ่งเป็นกลุ่มอาการสามประการที่

เกิดในนักกิฬาหญิงสาว

กลุ่มอาการสามประการดังกล่าว ได้แก่ความผิดปกติในการรับทานอาหาร 
เป็นต้นว่า หลีกเลี่ยงจากกินอาหารบางอย่างที่คิดว่าไม่ดี เช่นพวกไขมัน
(eating disorders) จนกระทั้งเกิดมีความกลัวความอ้วน (anorexia
nervosa), ไม่มีประจำเดือน (amenorrhea), และเกิดกระดูกพรุน
(osteoporosis)

โดยความผิดปกติในการรับทานอาหารของนักกิฬาหญิงได้ประมาณ

 15 % ถึง 62 %

หากนักกิฬาหญิงที่ยังคงดำเนินการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงต่อไป 

ร่างกายจะตอบสนองด้วยการสร้างฮอร์โมน estrogen ได้น้อยลง  

ซึ่งจะยังผลให้นักกิฬาหญิงเหล่านั้นเป็นหมัน (infertility) และกระดูก
บางลง(osteoporosis)  นอกจากนั้น เรายังได้พบอีกว่า...

เนื่องจากสตรีในวัยดังกล่าว เป็นช่วงที่กระดูกมีการสร้างมวลกระดูกได้สูง
สุด  เมื่อมีการขาดสารอาหารดังกล่าวจึงนำไปสู่ภาวะของกระดูกที่ไร้
ความแข็งแรงได้ในช่วงหลังของอายุขัยได้

การขาดน้ำ (Dehydration

ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก ควรดื่มน้ำให้มากเข้าไว้

อาการกระหายหิว (thirst) มักเป็นตัวชี้บ่งที่ไม่ค่อยดีนักสำหรับภาวะ

ขาดน้ำของคนสูงอายุที่ออกกำลังกาย  

ในขณะที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักในอากาศร้อน...

ร่างกายจะสูญเสียน้ำได้ถึงสองลิตรต่อชั่วโมงโดยการผ่านทางเหงื่อ

คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรปฏิบัติการณ์ด้วยข้อระมัดระวัง

ดังต่อไปนี้:

o   ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำ ประมาณ 200 – 250 ซีซี (หรือหนึ่ง

แก้ว) ก่อนออกกำลังกาย  และในระหว่างเล่นควรหยุดเป็นระยะ ๆ

เพื่อดื่มน้ำ

o   น้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ใช้ชดเฉยน้ำที่เสียไป

ส่วน glucose-sodium-potassium solutions มีชื่อเรียกว่า “sport  drinks” 

ซึ่งสามารถให้พลังงานได้ทั้นทีนั้น  แต่ไม่ได้ดีไปกว่าน้ำ

เพื่อใช้ในขณะออกกำลังกายในระยะยาว

o   เครื่องดื่มที่เป็นกาแฟ และ น้ำขวด (soft drink) สามารถให้พลังได้

อย่างฉับพลัน แต่มันสามารถทำให้ร่างกายเสียน้ำได้

ในการดื่มการแฟก่อนออกกำลังกาย  สามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น 

และทำให้การไหลเวียนของเลือดสู่แขนขาที่ไม่ออกแรงได้น้อยลง

o   ตรงกันข้ามกับความเชื่อถือกันมาก่อนว่า...

การดื่มน้ำในจำนวนมาก จะไม่ทำให้เกิดอาการ หดเกร็งของกล้ามเนื้อ 

(muscle cramps) นั้น แต่ความจริงมีว่า การดื่มน้ำได้มากเพียงพอ 

สามารถป้องกันไม่ให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ (cramps) 

ซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นในขณะการออกกำลังกาย

  

อุณหภูมิกายสูงเกิน (Hyperthermia) 

อุณหภูมิร่างกายสูงเกิน สามารถเป็นปัญหาของการออกกำลังกาย

ที่รุนแรงเกิน หรือออกกำลังกายในอากาศร้อน

การที่เกิดมีอุณหภูมิกายสูงมากเกินไป สามารถทำให้เกิดอาการถึง

ขั้นรุนแรงจนกระทั้งทำให้เสียชีวิตได้

การเกิดอาการเหนื่อยเพลียจากความร้อน (heat exhaustion)

ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการเกิดอุณหภูมิกายสูงเกิน โดยมีอาการ

ดังต่อไปนี้:

o   อาการวิงเวียน, คลื่นไส้, ปวดศีรษะ, เหนื่อยเพลีย, และหมดสมาธิ

o   อุณหภูมิกายสูงเกิน 103 F ซึ่งอาจมีอาการหนาวสั่น (chill)

และผิวหนังเย็นชื้น

o   Heat stroke เป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการมีอุณหภูมิของกาย

    สูงเกิน โดยคนไข้จะเกิดมีอาการเหงื่อหยุดไหลทันที,

มีการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกตัว, เกิดอาการชัก, และลงท้ายด้วย

การหมดสติ (coma) อย่างรวดเร็ว

Heat stroke เป็นภาวะฉุกเฉินซึ่งควรได้รับการรักษาอย่างรีบด่วนด้วย

การประคบความเย็น (ice-water) หรือ ice-packs

Heat stroke เป็นภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกายในสภาพ

อากาศที่มีอุณหภูมิสูงมาก  โดยอาจเกิดขึ้นในขณะที่บรรยายกาศได้

เย็นลงแล้ว

<<PREV    

http://umm.edu/health/medical/reports/articles/exercise

  

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part24: Effect of Exercise on Pregnancy

Nov. 30, 2013

การออกกำละงกายในสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพสมบูรณ์...
จะพบว่าไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการทำให้เกิดแท้งบุตร (micarriage),  คลอดก่อนกำหนด (preterm labor), หรือทำให้ถุงน้ำคลำแตก...

Credit : http://justineswitalla.com/



ในสตรีทีตั้งครรภ์ไม่ออกกำลังกายเลย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ
แทรกซ้อนได้หลายอย่าง เช่น น้ำหนักเด็กแรกเกิดต่ำกว่าปกติ

การออกกำลังกายของคนตั้งครรภ์ จะทำให้การเต้นของหัวใจเด็ก
เต้นเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันเด็กได้เป็นอย่างดี

ดังนั้น จึงมีการแนะนำให้สตรีที่ตั้งครรภ์ตามปกติ ควรออกกำลังกาย
อย่างน้อยสามครั้งต่ออาทิตย์ โดยต้องมีการอุ่นเครื่อง (warm up)
ด้วยความระมัดระวัง และตามด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง (cool
down) และควรมีการดื่มน้ำให้มากๆ

ก่อนการคลอด (prenatal) มีโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อทำให้ร่าง
กายมีความแข็งแรง ...นอกจากกล้ามเนื้อสามารถยืดหดได้เป็นอย่างดี ยัง
ทำให้ร่างกายดูดีอีกด้วย

การออกกำลังกายต่างๆ  ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ให้แก่สตรีตั้งท้อง มีดังนี้:

o การว่ายน้ำ (swimming) และการบริหารในน้ำ (water aerobics)
อาจเป็นทางเลือกสำหรับสตรีตั้งท้อง โดยเราจะเห็นว่า การบริหาร
ในน้ำจะไม่มีแรงกระแทก (no impact) เกิดขึ้นกับร่างกายแม้แต่
น้อย, การทำให้ร่างกายมีความร้อนเกิดมากไปนั้นจะไม่เกิดขึ้น,
และในการว่ายน้ำใบหน้าคว่า...จะทำให้การไหลเวียนเลือดสู่มดลูก
ได้สูงขึ้น

o การฝึกโยคะ (Yoga exercises) ภายใต้การดูแลของคนฝึกสามารถ
ก่อให้เกิดประโยชน์แก่สตรีที่กำลังตั้งครรภ์ได้
การเดิน (Walking) ก็มีประดยชน์ต่อคนตั้งครรภ์เช่นกัน
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งมีชื่อเรียกกว่า Kegel exercises
ด้วยการขมิบกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด และท่อปัสสาวะ โดยกระทำ
อย่างน้อยวันละ 6 ครั้ง...การขมีบกล้ามเนื้อดังกล่าว แต่ละครั้งกินเวลา
นาน 3 วินาที และทำติดต่อกันประมาณ 12 – 15 ครั้งติดต่อกัน

ข้อควรระวังสำหรัลสตรีตั้งครรภ์ มีดังต่อไปนี้:

o ในสตรีที่มีสุขภาพดี โดยมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อน
เมือตั้งครรภ์ อาจออกกำลังกายได้ตราบที่ได้รับคำรับรองจากแพทย์
และการออกกำลังกายนั้น ไม่ทำให้รู้สึกลำบากผิดปกติ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้เด็กทารก
ในท้องขาดอาหารได้

o สำหรับสตรีที่ไม่ค่อยจะออกกำลังมาก่อน (sedentary)
ก่อนออกกำลงกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตามกฏเกณฑ์เขาแนะนำ
ให้การออกกำลังกายโดยยึดถืออัตราการเต้นของชีพจร... 70 %
ของ maximum heart rate

o การออกกำลังกายด้วยการออกแรงสูง (vigorous exercise) อาจ
อาจทำให้การคลอดตรงเวลาตามที่กำหนดได้
อย่างไรก็ตาม คนท้องทุกรายควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่
มีแรงกระแทกสูง (high-impact), เต้นกระตุก, และสั่น เช่น การ
ออกกำลังกายด้วยการเต้นรำ (aerobic dancing) เพราะมันสามารถ
ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้ (ทำหน้าที่ประคองมดลูก)

o ในระหว่างกายออกกำลังกาย สตรีตั้งครรภ์ควรทำการตรวจ
เช็คอุณหภูมิ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดมีอุณหภูมิร่างกายสูงเกิน
(overheating) ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อเด็กในมดลูกได้
สตรีตั้งครรภ์ ไม่ควรอาบน้ำร้อนเป็นอันขาด เพราะมันสามารถทำ
ให้เด็กได้รับอันตราย และแท้งได้

หมายเหตุ:
การออกกำลังกายด้วยการออกแรงอย่างแรง (strnouous exercise)
อาจมีผลกระทบต่อการผลิตน้ำนมของมารดา (breast breast) มากขึ้น
ซึ่งจะเกิดทันทีหลังคลอดบุตร...


<< PREV    NEXT >> Part 25: Complications

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 25 : Effects on Emotional Disorders

Nov. 30, 2013

ผลของการวิจัยบางฉบับ ได้แนะนะว่า...
การออกกำลังกาย อาจมีผลต้านอาการซึมเศร้า (antidepressant effects)
อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเป็นเพียงส่วนน้อย ซึ่งสามารถยืนยันได้ว่า
การออกกำลังกายสามารถจัดการกับอาการที่เกิดจากโรค major depression
แต่มีการศึกษาจำนวนไม่น้อย ได้ชี้แนะว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์
ต่อภาวะซึมเศร้าระดับเล็กน้อย ถึงความรุนแรงพอประมาณ



ผลที่ได้จากการวิจัยได้แก่:

o การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว (brisk walking) เพียงแค่ 30 นาที
ต่อหนึ่งอาทิตย์ สามารถลดภาวะซึมเศร้า (depression) รวมทั้งที่เกิดซ้ำ (relapse)
ในระดับที่ไม่รุนแรง ถึงพอประมาณได้

o ในสตรีสูงอายุซึ่งมีอาการซึมเศร้า ซึ่งไม่ตอบสนองต่อยารักษา
สามารถได้รับผลดีจากการออกกำลังกายภายใน 10 อาทิตย์ได้ถึงครึ่งหนึ่ง 
(ประมาญหนึ่งในสามไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย)

o การศึกษาในคนสูงอายุ...
คนที่มีอาการซึมเศร้า จะได้รับผลดีจากการออกกำลังกาย แม้ว่าคนไข้
รายนั้นไม่ตอบสนองต่อยารักษา (antidepressants)

o ในเด็นวัยรุ่น ผู้ซึ่งมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พบว่าเขาจำมี
ความรู้สึกดีได้มากกว่าเพื่อนนั่งโต๊ะ...ผู้ไม่ชอบการออกกำลังกาย
ยิ่งคนหนุ่มออกกำลังกายด้วยแรงอย่างหนัก ยิ่งมีสุขภาพดีขึ้น

o การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีความสมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า
ในเด็กวัย 8 – 12 ปี ได้ในอัตราที่สูงมาก

o การออกกำลังกาย สามารถลดอาการทางจิตประสาทในวัยหลัง
หมดประจำเดือนได้สูง...
โดยผลจากการศึกษา รายงานว่า การออกกำลังกายจะมีความ
วิตกกังวล, เครียด, และอาการซึกเศร้าได้มากกว่าสตรีหลังหมด
ประจำเดือน ผู้ไม่ออกกำลังกาย

มีการออกกำลังกายบางชนิดอาจมีประโยชน์:

Aerobics: ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายระยะสั้น ๆ หรือออก
กำลังกายในระยะยาว สามารถเพิ่มระดับสารเคมีต่างๆ ในสมอง
ซึ่งได้แก่ endorphins, adrenaline, serotonin และ dopamine...
ซึ่งเขาเรียก runner’s high

Yoga: ในการฝึกโยคะ...จะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างเป็น
จังหวะ ร่วมกับการหายใจ พบว่าจะเกิดประโยชน์ในด้านอารมณ์
และด้านจิตใจ




ผลจากการฝึกโยคะ และแอโรบิคสามารถทำให้คนเพศชายลด
อาการตึงเครียดได้อย่างมีนัยยะ, ลดอาการเมื่อยล้า, ลดความ
โกรธภายหลังการฝึกโยคะ...

โยคะ และการว่ายน้ำมีแนวโน้มที่ทำให้สตรีได้รับประโยชน์ได้
พอๆ กัน


<< PREV     NEXT >> Part 24 : Effect of Exercise on Pregnancy

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 24: Effects on Neurological Diseases and Mental Decline

Nov. 29, 2013

ผลจากการศึกษาจำนวนไม่น้อย...
ได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเดิน
สามารถลดควมเสี่ยงจากการสูญเสียความจำได้

ผลจากการศึกษาระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กับระดับการทำงานของคนสูงอายุกำลังลดลงเรื่อย ๆ  ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงจากการสูญ
เสียความทรงจำนั้น ไม่สามารถอธิบายได้อย่างชัดแจ้งว่ามันเกิดได้อย่างไร

ดูเหมือนว่า การออกกำลังกายนอกจากจะสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรง
ยังทำให้คนที่เป็นโรคความจำเสื่อม Alzheimer’s disease มีความรู้สึก
ดีขึ้น

ผลจากการศึกษาชิ้นหนึ่ง...
มีคนไข้จำนวนไม่น้อย ผู้ซึ่งได้ออกกำลังกายด้วยการออกแรง
ระดับพอประมาณ โดยการออกกำลังกายเพียง 60 นาที ต่อหนึ่งอาทิตย์
สามารถลดอาการซึมเศร้าลง, ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม,
และหลีกเลี่ยงจากการพักแรมในบ้านพักคนชรา

ในคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท...
เป็นต้นว่า multiple sclerosis, Parkinson’s disease, และ Alzheimer’s
ควรได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะโปรแกรมการ
ออกกำลังกายด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหว จะมีประโยชน์ต่อคนที่เป็น
“โรคพาร์กินสัน”


คนไข้ที่เป็นโรคระบบประสาท  ผู้ซึงทำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
จะทำให้ความแข็งกระด้าง (stiffness) ลดลง รวมไปถึงการทำให้มวล
กล้ามเนื้อลดน้อยลง

นอกเหนือไปจากนี้...
การออกกำลังกายยังมีผลดีทางจิตใจ โดยเฉพาะการบริหารด้วยการ
เดินจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์ต่อภาวะดังกล่าว


<< PREV   NEXT >> Part 25 : Effects on Emotional Disorders

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 23: Exercise's Effects on Other Conditions

Nov. 23, 2013

จากบทความฉบับก่อนหน้านี้...
ได้กล่าวเอาไว้ว่า  การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง
สามารถลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคในระบบเส้นเลือด และหัวใจ 
ลดการสูญเสียมวลกระดูก  ช่วยให้ร่างการสามารถใช้พลังงานซึ่งเป็นอาหาร
ที่คนเรารับประทานเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น   นอกนั้นมันยัง
ช่วยให้คงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ  โดยการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ
ภายในร่างกาย และลดความอยากรับประทานอาหารลง

นั้นคือประเดินที่ได้กล่าวไปแล้ว....

เราลองมาดูต่อไปว่า การออกกำลังกายยังก่อให้เกิดผลอะไรอีกบ้าง:

ผลของการออกกำลังกายต่อมะเร็ง
(Effect of Exercise on Cancer)

มีการศึกษาจำนวนไม่น้อย บ่งชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งของเต้านม, ลำไส้ใหญ่,
และมะเร็งของต่อมลูกหมาก

ผลของการศึกษาจำนวนมาก เช่น The Nurses Health Study  และ
The American Cancer Society’s Cancer Prevention Study II...
ได้ยืนยันว่า การออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่
ได่ถึง 50 %

ในคนที่เป็นมะเร็งลำไสใหญ่ (CA colon)...
การออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งซ้ำขึ้นมาอีก
(recurrence) ได้

การออกกำลังกายยังสามารถความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมในสตรี
ที่อยู่ในวัยก่อนหมดประจำเดือน  และวัยหลังหมดประจำเดือน
ได้ถึง 30 %

การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อคนไข้ที่ได้รับการรักษาโรคมะเร็ง
อีกด้วย โดยการออกกำลังกายด้วยวิธี “แอโรบิค” และการยกน้ำหนัก
(resistance training) สามารถลดอาการเหนื่อยล้า (fatigue) ในคน
ไข้ที่ได้รับ “เคมีบำบัด” หรือ “การฉายแสงรังษี” เพื่อรักษามะเร็ง
ซึ่งมีอาการเหนื่อยล้า... มักเป็นอาการที่เกิดขึ้นในคนที่ได้รับการรักษาดัง
กล่าว....

นอกจากนั้น...
การคนที่เป็นมะเร็ง  และได้รับการรักษาจนครบทุกอย่างแล้ว
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  ย่อมทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และ
สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุข...มีคุณภาพชีวิตที่ดี่ขึ้น

ผลการออกกำลังกายต่อระบบทางเดินของอาหาร
(Effects on the Gastrointestinal Tract)

จากรายงานกล่าวว่า...
นักกิฬาที่ฝึกความอดทน มักจะมีปัญหาด้านกระเพาะอาหาร  เป็นต้นว่า
เกิดมีอาการท้องอืด (bloating), ท้องร่วง (diarrhea), มีลมในท้อง
โดยเกิดขึ้นได้ในทุกเมื่อแม้กระทั้งเวลาพักผ่อน

อย่างไรก็ตาม  การออกกำลังกายด้วยการออกแรงระดับพอประมาณ
(moderate regular exercise) สามารภลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ
ผิดปกติของลำไส้ลงได้ เป็นต้นว่า “กลุ่มอาการของลำไส้แปรปรวน”,
อาหารไม่ย่อย ...

มีรายงานอีกว่า...
ในคนสูงอายุ การออกกำลังกายด้วยแรงระดับพอประมาณ สามารถลด
ความเสี่ยงต่อการเกิดมีเลือดออก (gastrointestinal bleeding) ได้


<< PREV    NEXT >>   Part 24: Effects on Neurological Diseases and Mental Decline

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 22: Exercise's Effects on Weight

Nov. 23, 2013

การออกกำลังกายสำหรับช่วยลดน้ำหนัก, และจัดการกับความอ้วน...

มีรายงานจากการวิจัยว่า สุภาพสตรีที่มีน้ำหนักเกิน (อ้วน)  ผู้ซึ่งออกกำลัง
กายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่เคยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านการรับทานอาหารเลย....สามารถลดน้ำหนักตัวได้ดีกว่าสตรีที่ไม่ค่อยจะออกกำลังกายเลย... แต่คงยังอ้วนอยู่ดี !

โดยทั่วไป...
การออกกำลังกายด้วยการออกแรงระดับพอประมาณ 30 นาที ต่อวัน
อาจเพียงพอต่อการรักษาสุขภาพของหัวใจ และเส้นเลือดได้
แต่ไม่สามารถป้องกันไม่ให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
ซึ่งจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยการออกแรงในระดับพอประมาณให้
มากขึ้นทั้งจำนวนเวลาที่ออกกำลังกาย ( เป็นชั่วโมง)
สำหรับในเด็ก (child) อาจจำเป็นต้องออกกำลังการด้วยการออกแรงที่หนัก
ขึ้น (more activity)

ตามเป็นจริงแล้ว...
การลดน้ำหนักให้ได้ตามที่ต้องการ จำเป็นต้องออกกำลีงกาย ร่วมกับการ
จำกัดพลังงาน(calories) ที่ได้จากอาหารด้วย   นอกเหนือจากนั้น...
ถ้าคนเราออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมเรื่องอาหาร  น้ำหนักที่ลดอาจน้อยมาก
เพราะมวลกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะแทนที่ไขมัน

อย่างไรก็ตาม...
ไม่ว่าท่านสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ก็ตาม
การออกกำลังกายย่อมทำให้ท่านมีสุขภาพที่สมบูรณ์ และมีรูปร่างดีกว่าคน
ที่ไม่ออกกำลังกายอย่างแน่นอน

คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีแนวโน้มที่จะระมัดระวังในการรับทาน
อาหาร,  มีสภาพจิตใจดี,  และเกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจากชอบ
เป็นไม่ชอบรับทานอาหารเหมือนเดิม  ซึ่งในขณะที่มีนิสัยไม่ออกกำลังกาย
(sedentary habits)  จะมีลักษณะชอบรับทานทุักอย่างที่กวางหน้า

การออกกำลังกาย สามารถยับยั้งความรู้สึกอยากรับทานอาหารลงได้
(mild appetie suppressant)

อย่างไรก็ตาม  การออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร  ยังได้รับประโยชน์
ในด้านสุขภาพอีกหลายอย่าง  เป็นต้นว่า  อาจลดอัตราการเสียชีวิตจากน้ำหนักเกิน,
ทำให้สุขภาพสมบูรณ์   นอกเหนือไปจากนั้น เขายังพบว่า  การออกกำลังกายมา
เป็นเวลานาน ร่างกายอาจสร้างกลไกบางอย่างสำหรับเผาผลาญไขมัน...
และทำให้เขามีรูปลักษณ์เพรียวลมได้

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก สามาระสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ซึ่งต้วกล้ามเนื้อนี่แหละ เป็นตัวสำคัญสำหรับการเผาผลาญพลังงาน (calories)
ที่ได้จากอาหารได้ดีกว่าเนื้อเบื่อชนิดอื่นๆ ภายในร่างกายของคนเรา

ลองพิจารณข้อมูลต่อไปนี้:

• การออกกำลังบนสายพานวิ่ง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี
โดยมีรายงานว่า  การวิงบนสายพานในช่วงสั้นๆ 10 นาที  ทำ
ประมาณ 4 ครั้งต่อวัน  อาจช่วยให้สุภาพสตรีที่มีรูปร่างอ้วนลดนำ้หนักลงได้
ดีขึ้น

• การออกกำลังกายด้วยการใช้แรงสูง (strenuous exercise) จะ
ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างต่อเนื่องจน
กว่า ร่างกายจะกับสู่สภาพปกติ (resting level)

• ภายหลังการออกกำลังกายด้วยแรงต่ำ จะยังคงมีการเผาผลาญพลังงานต่อ
ไปอีกได้ไม่กี่นาที    แต่ในการออกกำลังกายอย่างหนัก (srenuous exercise)
พบว่า หลังการออกกำลังกายไปแล้ว  จะยังคงมีการเผาผลาญพลังงานต่อ
ได้นานหลายชั่วโมง

• การออกกำลังกายด้วยวิธี resistance (strength) training เช่น  การยกน้ำหนัก,
วิดพื้น...สามารถทำลายไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี
 ซึ่งควรนำมาปฏิบัติอย่างน้อย 2 - 3 ครั้ง/อาทิตย์

• มีคนกล่าวว่า  การขยับตัวไปมาอย่างอยู่ไม่สุข (fidgeting) ตลอดเวลา
อาจกำจัดน้ำหนักเกินได้ ? เท็จจริงอย่างไร ไม่มีใครับรอง...
แต่ที่เชื่อได้แน่ได้ประโยชน์จริง  คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
จะได้ผลประโยชน์จริง

• เป็นความจำเป็นที่จะต้องรู้ว่า เมื่อเราผอมลง การเผาผลาญคาลอรี่
ต่อระยะทางอขงการเดิน หรือจอกกิ่งจะน้อยลง  เป็นเหตุให้อัตราการลดน้ำหนัก
จะชะลอลง

• การเปลี่ยนแปลในไขมัน และในกล้ามเนื้อ   อาจมีความแตกต่างกันระหว่างชาย
และหญิง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย:
โดยชายมีแนวโน้มที่จะลดไขมันที่บริเวณหน้าท้อง ซึ่งจะลดความ
เสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เร็วกว่าการลดไขมันตลอดทั่วร่างกาย

ในผู้หญิง การออกกำลังกายตามแบบแอโรบิค และการยกน้ำหนัก หรือ strength training
มีแนวโน้มที่จะทำให้มีการสลายไขมันในบริเวณต้นแขน และลำตัว
โดยไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มในบริเวณดังกล่าว

เนื่องจากความอ้วน (obesity) เป็นปัจจัยหนึ่งของโรคหัวใจ
ดังนั้น ท่านใดที่มีน้ำหนักเกินต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อหาแนวทางการออกกำลังกาย
เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ก่อนที่จะสายจนกระทั้งเกิดเป็นโรคหัวใจขึ้น

<< PREV    NEXT >> Part 23: Exercise's Effects on Other Conditions

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 21: Effects of Exercise on Emphysema

Nov. 23, 2013

ในคนที่เป็นโรคถุงลมโป่งพอง (emphysema)...
จะพบว่า  การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนไข้กลุ่มนี้ คือ การเดิน (walking)   
โดยเขาแนะนำให้เดิน 3 – 4 ครั้งต่อวัน
แต่ละครั้งให้เดิน 5 – 15 นาที

ในขณะเดิน อาจจำเป็นต้องมีเครื่องช่วยในการหายใจ 
อาจลดการหายใจหอบหืด (breathlessness) ได้

การออกกำลังกายด้วยวิธีทำให้แขนขาแข็งแรง
(Strengthening exercise for the limbs)

การออกกำลังกาย และการทำให้กล้ามเนื้อของแขน-ขาแข็งแรง
พบว่า  ในคนบางคน สามารถทำให้เกิดความทนทาน (endurance) เพิ่มขึ้น
และสามารถลดปัญหาเรื่องการหายใจหอบหืด (breathlessness) ได้

การบริหารกล้ามเนื้อหายใจเข้า (Inspiratory muscle training)
ประกอบด้วยการทำให้การหายใจเข้าได้ยากขึ้น เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ
หายใจเข้าแข็งแรงขึ้น



สุดท้าย การฝึกโยคะ หรือการรำมายจีน เช่น Tai Chi...
เขาเน้นหนักในการหายใจ(breathing techniques) และการเคลื่อนไหว
เพื่อให้เกิดความสมดุล (balance movement)
ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อคนไข้ทีเป็นโรคถุงลมโป่งพองได้



<< PREV    NEXT>> Part 22: Exercise's Effects on Weight

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 20 : Exercise's Effects on the Lungs

Nov. 29, 2013

ในคนที่เป็นโรคปอดเรื้อรัง (Chronic lung problems)...
จะเจออุปสรรคดวยการหายใจลำบากในทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย 
โดยเกิดมีอาการหายใจหอบหายใจไม่ทัน (shortness of breath) 
ไม่เพียงเท่านั้น ประมาณหนึ่งในสามของคนดังกล่าว จะมีอาการ
กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอีกด้วย

ในการออกกำลังกาย...
แม้ว่าจะไม่สามารถทำให้การทำงนของปอดทำงานได้ดีขึ้นก็ตาม
แต่การอออกกำลังกายสามารถช่วยคนไข้จำนวนไม่น้อยที่เป็นโรคปอดเรื้อรัง
สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของแขน-ขาใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น  จึงเป็นผลทำให้
คนไข้มีความทนทานดีขึ้น และลดอาการการหายใจลำบากลง

ผลจากการออกกำลังกายต่อการอักเสบของทางเดินหายใจ
(Colds & Flu)

ในคนที่เป็นหวัด (cold)...
การออกกำลังกายจะไม่มีผลต่อความรุนแรง (severity) และระยะเวลาของการ
ดำเนินโรคหวัด (duration)

ในขณะที่มีไข้, มีอาการปวดกล้ามเนื้อต่างๆ, หรือมีอาการอื่น ๆ ในขณะที่เป็นหวัด
เป็นการบ่งบอกให้ทราบว่า มีการแพร่กระจายของเชื้อไวรัส...
จึงไม่ควรออกกำลังกายในช่วงที่อาการดังกล่าว

ผลของการออกกำลังต่อโรคหืด
(Effects of Exercise on Asthma)

คนที่เป็นโรคหืด (asthma) ผู้ซึ่งมีความพอใจในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
ควรพิจารณาวิ่งในบริเวณบ้าน  ให้หลีกเลี่ยงฝุ่น  หรือมลพิษภาวะ
 และอากาศเย็นในช่วงฤดูหนาว  เพราะมันสามารถทำให้เกิดมีอาการขึ้นได้

การบริหารร่างกายด้วยการว่ายน้ำ จะเป็นประโยชน์สำหรับคนเป็นโรคหืด
การเล่นโยคะ (Yoga practice) ด้วยการยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ,
ฝึกหายใจให้ปอดขยาย, และปฏิบัติธรรมกรรมฐาน อาจเป็นประโยชน์ได้
เช่น สามารถลดความเครียด รวมไปถึงการทำให้ทางเดินหายใจขยายตัว

Exercise-Induced Asthma (EIA) :


ในทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย จะกระตุ้นให้เกิดมีอาการไอ, หอบหืด,
หายใจมีเสียงวีดหวือเกิดขึ้น ซึ่งจะเกิดได้บ่อยในเด็ก และคนหนุ่ม-สาว
ที่ออกกำลังกายในที่มีอาการเย็น และแห้ง (cold dry air)

เราจะเห็นว่า...
EIA จะเกิดขึ้นในขณะที่มีการออกกำลังกายเท่านั้น
ซึ่งแตกต่างจากโรคหืดหอบที่เกิดจากแพ้ (allergic asthma)
โดยที่ EIA ไม่มีผลกระทบต่อการทำงานของปอดในระยะยาว และไม่
จำเป็นต้องได้รับการรักษาในระยะยาวอีกด้วย

ในการออกกำลังกาย...
การอุ่นเครือง (warm up) และลงท้ายด้วยการทำให้เย็นลง (cool down)
ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ  ซึ่งจำเป็นต้องมี... ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย
ประเภทใด และอาจช่วยไม่ให้เกิดภาวะ exercise-induced asthma

เงื่อนงำสำหรับลดภาวะ EIA ...
คนที่เป็น EIA จะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งมักจะเกิดขึ้น
ในสภาพที่มีอากาศเย็น และแห้งเท่านั้น

ข้อแนะนำต่อไปนี้ สามารถลดอาการหืดหอบที่เกิดจากการออกกำลัง
กาย:

o ในคนที่เป็นโรคหืดหอบเรื้อรัง (chronic asthma)จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ
ของแพทย์ ด้วยการรับทานยาในระยะยาว โดยเฉพาะยาพ่น
(inhaled corticosteroids)

o Warm-up และ Cool-down เป็นสิ่งจำเป็นต่อการออกกำลังทุกชนิด
รวมทั้งคนไข้ที่เป็น EIA  ซึ่งควรออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ
ไม่ควรออกกำลังกายในระยะยาว  เช่นวิ่งในระยะยาว หรือปั่นจักรยาน
 และในช่วงฤดูหนาว ให้ออกกำลังกายในบริเวณบ้าน
 และการออกกำลังกายที่เหมาะที่สุดสำหรับคนเป็น EIA คือควรบริหารด้วยการว่ายน้ำ...

o เมื่อมีการออกกำลังกายในอากาศเย็น ควรหายใจผ่านทางจมูก
เพื่อให้อาการอุ่นขึ้น

โดยสรุป โรคหืดที่เกิดจากการออกกำลังกาย (EIA) จะมีความแตกต่าง
จากโรคหืดชนิด allergic asthma  ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ยาในระยะยาว
และในคนที่เป็นโรคหืดโดยตรง สามารถควบคุมอาการหืดหอบได้ด้วย
วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการ โดยมีการ warm –up และ cool down

<< PREV    NEXT >> Part 21: Effects of Exercise on Emphysema

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 19: Effect of Exercise on Back Pain

Nov. 28, 2013

ผลของการออกกำลังกายต่ออาการปวดหลัง
(Effect of Exercise on Back Pain)

ผลของการดำเนินชีวิตอยู่กับการนั่งโต๊ะเสียเป็นส่วนใหญ่.
เราจะพบว่า คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะมีความเสี่ยงต่อ
การเกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเมื่อเขาเหล่านั้นต้องออกแรงเกี่ยวกับงาน
ที่ไม่เคยทำมาก่อน เป็นต้นว่า การขุดดิน, หรือแม้กระทั้งการดันวัตถุสิ่งของหนัก ๆ

การที่คนเราไม่ออกกำลังกายเลย มักจะลงเอยด้วยภาวะต่างๆ ต่อไปนี้
ซึ่งเป็นต้นเหตุลองการปวดหลัง:

o กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น (muscle inflexibilty)
o กล้ามเนื้อท้องอ่อนแอ (weak stomack muscles)
o กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ ( weak back muscles)
o ความอ้วน ร่วมกับอาชีพนั่งโต๊ะ

ผลประโยชน์ที่พึงเกิดกับโรคปวดหลังเรื้อรัง:

ในคนที่เกิดอาการปวดหลังอย่างเฉียบพลัน และรุนแรงไม่ควรออกกำลังกาย
นั้นเป็นหลักที่เรา...ปฏิบัติกัน
  
ในการออกกำลังกายย่อมมีประโยชน์ต่อคนที่เป็นโรคปวดหลังเรื้อรัง
โดยมีผลที่ได้จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง กล่าวว่า คนที่มีอาการปวดหลังมานาน
18 เดือน ได้รับการบริหารร่างกายตามที่กำหนด วันละหนึ่งชั่วโมง เป็น
เวลา 4 สัปดาห์ สามารถทำให้พวกเขามีอาการดีขึ้น เมื่อเที่ยกับกลุ่มที่ไม่
ได้บริหารร่างกาย

การออกกำลังกายบางอย่าง ถูกนำมาใช้ในการป้องกัน หรือการรักษา
อาการปวดหลังเรื้อรังได้  เป็นต้นว่า:

o Low-impact Aerobic Exercise:

เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อ-ระดูกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน,
และการเดิน  ต่างสามารถทำให้กล้ามเนื้อตรงบริเวณหน้าท้อง และสันหลังแข็งแรงขึ้น
โดยการออกกำลังกายด้วยวิะีดังกล่าว  ปรากฏว่า
ไม่ทำให้มีไปแรงกดดันในบริเวณกระดูกสันหลัง

o Lumbar Extension Strength Training:

การออกกำลังกายด้วยวิธี Lumbar extension strength training
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่พยายาม
ทำให้กล้ามเนื้อของหน้าท้องแข็งแรง, ทำให้การกระดูกสันหลังมี
การเคลื่อนไหวดีขึ้น (mobility), สร้างความแข็งแรง (strength), 
และมีความทนนาน (endurance), ตลอดรวมไปถึงการยืดเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ 
(flexibility) ในบริเวณข้อสะโพก.(hips), และกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา  (postrior thigh)

o Yoga, Tai Chi... ร่วมกับการออกกำลังกาย Low-impact aerobic Exercise
และฝึกสมาธิ  (meditation) จะมีประโยชน์ต่อการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง

o Flexibility Exercises:
การออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นสาย โดยการยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ
สามารถลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้หรือไม่ยังเป็นปัญหา ?
แต่มีรายงานจากการศึกษาชิ้นหนึ่งกล่าวว่า...ถ้าไม่ทำการบริหารอย่างต่อเนื่อง
ประโยชน์ที่พึงได้จากการยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อจะหายไป

o ผลจากการศึกษา...พบว่า  ระหว่างอาการปวดหลัง มีความสัมพันธ์กับสภาพ
เสื่อมโทรมของกล้ามเนื้อแกนหลัง (core muscle) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้ออก,
ท้อง, หลัง, และต้นขา  ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อในกลุ่มดังกล่าวเป็นประจำ
 ย่อมเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีอาการปวดหลัง ทั้งชนิดเฉียบพลัน และเรื้อรังโดย
ไม่ต้องสงสัย
.
<< PREV   NEXT >> Part 20: Exercise's Effects on the Lungs

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 18: Exercises Effect on Fractures and Falls

Nov. 28, 2013

มีปัญหาอย่างหนึ่งของคนสูงอายุ  นั้นคือ....

“หกล้ม และกระดูกแตกหัก”

แล้วมีคำถาม...เราจะช่วยคนสูงอายุเหล่านั้นอย่างไร ?

เป็นที่ยอมรับกันโดยไม่ต้องสงสัยว่า

การออกกำลังกาย จัดเป็นเรื่องสำคัญต่อการชะลอการเกิดกระดูกพรุน 

หรือกระดูกบางให้เกิดได้ช้าลง และถ้าทำได้ย่อมลดความเสี่ยงต่อการ
ทำให้คนสูงอายุหกล้ม  ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกแตกหักที่พบได้บ่อย

มีประโยคหนึ่งที่แพทย์บางคนชอบพูดกันเสมอ ๆ
"ล้มแล้วล้มเลย"

หมายความว่า  เมื่อคนสูงวัยหกล้ม เกิดกระดูกแตกหัก แพทย์ไม่สามารถ
ทำอะไรได้มากไปกว่าให้คนไข้นอนพัก ปล่อยให้กระดูกเชื่อมติดกันตาม
ธรรมชาติร  จะเรียกว่า "ธรรมชิตรักษา" ก็คงจะได้ ?...

โดยปกติ เมือกระดูกแตกหัก แพทย์จะทำการจัดกระดูกให้เข้าที่เหมื่อนเดิม
ด้วยการผ่าตัด และยึดตรึงด้วยโลหะ เพื่อให้คนไข้สามารถเคลื่ีอนไหว
ได่ตามปกติ ป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน โดยเฉพาะคนสูงอายุ...
จำเป็นต้องทำเช่นนั้น

แต่ในคนสูงอายุ เนื่องจากกระดูกเปราะบาง...
เมื่อเกิดการแตกหัก เช่นกระดูกบริเวณข้อสะโพก (intertrochanteric fx.)
แพทย์ไม่สามารถผ่าตัดยึดตรึงกระดูกได้เหมือนคนหนุ่มแน่น...
จึงจำเป็นต้องปล่อยให้นอนบนเตียงจนกว่ากระดูกจะติดกันตามธรรมขาติ...
ซึ่งมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนได้สูง
นั้น คือที่มาของคำว่า  "ล้มแล้ว...ล้มเลย..."

ที่เป็นเช่นนั้น เป็นเพราะกระดูกคนสูงวัย  มีลักษณะเปราะบางและ

ไม่แข็งแรงพอที่จะให้ใช้อุัปกรณ์ทางการแพทย์ยึดตรึงให้กระดูกอยู่นิ่งๆ  

และให้คนไข้เคลื่อนไหวได้...

ต้องนอนรอบนเตียงจนกว่ากระดูกจะติดกัน

การหกล้มของคนสูงอายุเป็นหนึ่งในสาเหตุ ที่ทำให้คนสูงวัย

มีอายุมากกว่า 65 ต้องเสียชีวิตไป

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลให้แก่คนสูงวัย รวมกับการออก

กำลังกายที่ทำให้เกิดความยืดหยุ่น (flexibility exercise)  โดยการ
ยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ สามารถลดความเสี่ยงจากการหักล้ม... 
ลดกาูรเกิดักระ้ดูกแตกหัักลงได้

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการทำให้กระดูกแตกหัก  มีการบริหารร่างกาย

หลายอย่างที่อาจนำมาใช้ เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าวได้ ดังนี้:

o   Weight bearing exercise เป็นการออกกำลังกายด้วยการลงน้ำหนักตัว

    อย่างส่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว, การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น

ซึ่งสามารถทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ในคนทุกอายุ 
รวมทั้งคนสูงวัยด้วย

การออกแรงด้วยการลงน้ำหนักดังกล่าว เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง

จะทำให้เกิดความตึงที่กระดูก และยังผลให้มวลกระดูกมีความหนาแน่น

เพิ่มมากขึ้น

การออกแรงด้วยการลงน้ำหนักในคนสูงอายุอย่างระมัดระวัง จะเป็นประ

โยชน์ต่อคนสูงอายุได้สูงมาก  โดยเฉพาะสตรีผู้สูงวัย

นอกจากการทำให้มวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นแล้ว การออกกำลังด้วยวิธีดังกล่าว 

นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อกระดูกแตกหักแล้ว  มันยังทำให้กล้ามเนื้อ

เกิดความเข็งแรงขึ้น และช่วยทำให้การทรงตัวดีขึ้น 

ซึ่งจะช่วยป้องกันคนสูงอายุไม่ให้เกิดการหกล้มได้

o   การเดินเร็ว (brisk walks) นอกจากทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้นแล้ว 

    ยังช่วยทำให้คนเราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว

ผลจากการศึกษาชิ้นหนึ่งในสตรีสูงวัย...

รายงานเอาไว้ว่า  การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ได้ลดความเสี่ยง

ต่อกระดูกสะโพกแตกหักได้ถึง 40 %  โดยการเดินอย่างที่กล่าว...
เพียง 4 ชม. ต่อหนึ่งอาทิตย์เท่านั้น

o   การออกกำลังกาย โดยมุ่งเน้นไปยังการทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

นอกจากจะจะทำให้มีท่าทาง (posture) ดีขึ้นแล้ว ยังอาจป้องกันคน

ที่เป็นโรคกระดุกพรุน  ไม่เกิดหลังโกง (kyphosis) ได้้อีกด้วย

Credit :  http://www.mdguidelines.com

o   การออกกำลังกายที่วิธีที่มีแรงกระแทกต่ำ (low impact exercises)

เช่น การฝึกโยคะ, การรำมวยจีน Tai Chi สามารถช่วยการทรงตัว 
และช่วยทำให้เกิดความแข็งแรงแก่ร่างกาย  
ลดความเสี่ยงจากการหกล้มได้ถึงครึ่งหนึงของคนไม่ออกกำลังกาย

หมายเหตุ...

Female Athlete Triad หมายถึงกลุ่มอาการที่ประกอบด้วยความผิด

ปกติสามประการ... ความผิดทางรับประทานอาหาร (eating disorder), 

ไม่มีประจำเดือน (loss of menstrual periods) และเกิดกระดูกบาง 

(osteoporosis) ซึ่งจะเกิดขึ้นกับนักกิฬาหญิง 

 Credit : http://kidshealth.org/

ออกกำลังกายอย่างหนัก. โดยมุ่งเน้นที่จะให้ตัวเองมีรูปร่างเพรียวลม

จึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะ female athlete triad ตามที่กล่าว

<< PREV     NEXT  >> Part  19: Effect of Exercise on Back Pain