วันจันทร์ที่ 25 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 7: Strength or Resistance Training

Nov. 23, 2013

Strength or Resistance Training

Strengthen training หรือ weight lifting และมีอีกชื่อให้เรียกว่า  
Resistance training เป็นการบริหารร่างกายทำให้กล้ามเนื้อโตเป็นมัด ๆ

เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า การบริหารร่างกาย
ด้วยการยกน้ำหนัก

นอกจากจะคงสภาพความแข็งแรงแล้ว ยังทำให้มวลกล้าม
เนื้อเพิ่มขนาดได้อีกด้วย


นอกเหนือจากที่กล่าว การยกน้ำหนัก หรือ strength training
ยังให้ประโยชน์อย่างอื่นต่อสุขภาพกายได้อีกด้วย
 ซึ่งได้แก่:

• เพิ่มความแข็งแรง, เพิ่มระดับพลัง และความทนทานให้แก่ร่างกาย
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหารที่อยู่ในร่างกายได้ดีขึ้น
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และนำไป
   สู่ความพึงพอใจในรูปร่างของตน
• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการ
   แตกหักของกระดูกในคนสูงอายุ
• เพิ่มผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด
• ทำให้คนสามารถพึงพาตนเอง และมีความเชื่อมั่นในตนเองสูงขึ้น 
   และป้องกันคนสูงอายุไม่ให้เกิดการหกล้ม และ
• ทำให้มีความรู้สึกดีขึ้น

ในการยกน้ำหนัก (weight lifting) ...
จะพบการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) แบ่งเป็น 3
ชนิดด้วยกัน ดังนี้:

• Isometric contractions:
เป็นการหัดเกร็งของกล้ามเนื้อ โดยความยาวของกล้ามเนื้อคงที่
ไม่มีการหดสั้น หรือยืดยาวออก ตัวอย่างการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
ชนิดนี้ ได้แก่กล้ามเนื้อของแขนที่กำลังออกแรงยันฝาผนัง

• Concentric contractions:
เป็นการหัดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีการหดสั้นเข้า ดังตัวอย่างที่
เห็นได้จากการยกน้ำหนัก “ดัมเบลล์” ในขณะที่ข้อศอกงอจะพบ
ว่ากล้ามเนื้อ “ไบเซพ” หดสั้นเข้า...

• Eccentric contractions:
ภายหลังการยกน้ำหนัก “ดัมเบลล์” แล้วปล่อยน้ำหนักลง เราจะ
พบว่า กล้ามเนื้อ “ไบเซพ” ที่หดสั้นในขณะข้อศอกงอ จะเปลี่ยน
เป็นยืดยาวออกเมื่อข้อศอกเหยียดตรง นั้นคือลักษณะการหดเกร็ง
ในรูปแบบ eccentric contractions

ในการบริหารด้วยการยกน้ำหนักหรือ strength training นั้น จะพบ
การหดเกร็งของกลามเนื้อด้วยการออกแรงสูง ซึ่งในคนที่พึ่งเริ่มต้น
การบริหารร่างกาย อาจเริ่มด้วยการยกน้ำหนัก 10 – 20 นาที/อาทิตย์

ในการยกน้ำหนัก (strength training) มีแนวทางให้ปฏิบัติดังนี้:

o ควรเริ่มต้นด้วยการอออกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ
และข้อหลายๆ ข้อด้วยการออกแรงสูง หรือให้มากหน่อย
 และลงเอยด้วยการบริหารข้อเล็กด้วยการออกแรงที่ต่ำลง

o ในการยกน้ำหนักจะมีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ  ซึ่งกล้ามเนื้อมีการ
หดสั้น และยืดยาวออก  เขาจะเน้นไปยังการทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ ได้
 ยืดยาวออกในขณะบริหารร่างกาย

o ในกรรมวิธีดังกล่าว จะพบว่า ในขณะที่ค่อย ๆปล่อยน้ำหนักลงมา
อย่างช้า ๆ และใช้เวลานานขึ้นนั้น จะพบว่าการไหลเวียนของ
โลหิตจะเพิ่มขึ้นจากเดิม และทำให้กล้ามเนื้อมัดที่มีการหดเกร็ง
มีความแข็งแรงมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนั้น มันยังส่งเสริมให้หัวใจทำงานดีขึ้น เมื่อเปรียบกับ
การเคลื่อนไหวตามปกติ

การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการทำให้มันยืดยาวออกนั้น อาจเป็น
ประโยชน์ต่อคนสูงอายุเป็นการเฉพาะ และเป็นประโยชน์ต่อคน
ที่เป็นโรคเรื้อรังชนิดต่างๆ

การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ
การเกิดบาดเจ็บ และปวดกล้ามเนื้อได้

o การยกน้ำหนัก จะเป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในรูปแบบ
เดิม ซ้ำๆ กัน ด้วยการออกแรงต้านแรงต่อต้าน
(resisting force) เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งประกอบด้วย “การ
ยก และหย่อน” โดยทำซ้ำๆ (repetition)

o ในขณะที่มีการยกน้ำหนัก ให้หายใจเข้าออกเป็นจังหวะอย่าง
ช้าๆ โดยเริ่มต้นด้วยการหายใจออกในขณะยกน้ำหนัก
 แล้วให้หายเข้าในขณะปล่อยน้ำหนักลง

o ในขณะยกน้ำหนักขึ้นพร้อมกับหายใจออก จะกินเวลา 2 นาที
ตอนปล่อยน้ำหนักลงพร้อมหายใจเข้า จะใช้เวลา 4 นาที

และในการยกน้ำหนัก จะเกี่ยวข้องกับการ งอ และเหยียดข้อ
ให้ตรงนั้น การเคลื่อนไหวข้อจะต้องเคลื่อนให้จนสุดวิถีของ
การเคลื่อนไหว (range of motion)

อุปกรณ์ที่ถูกนำมาใช้ในการออกบริหารร่างกายแบบ strength training
มีตั้งแต่ไม่ต้องใช้อะไรเลยจนกระทั้งใช้อุปกรณ์ที่มีราคา
เช่น การวิดพื้น (push up)... ดัมเบลล์   หรือขวดน้ำ, บาร์ หรือใช้
ขอบบานประตูสำหรับยืดแขน ยกน้ำหนักตัว

<< PREV    NEXT >>  Part 8:  Flexibility training

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น