Nov. 23, 2013
ในการออกกำลังกาย...
มีกฎเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งเราควรนำไปใช้เป็นหลักในการปฏิบัติ
ดังต่อไปนี้:
o ภายในสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรรับประทานอาหารใด ๆ
o ให้ดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ ทั้งก่อน, ระหว่าง , และหลังการออกกำลังกาย
o ให้ปรับระดับการออกแรง โดยให้เป็นไปตามสภาพกาศ และให้ลดระดับ
การออกกำลังกายลงเมื่อท่านเกิดอาการเหนื่อยเพลีย หรือไม่สบาย
ในขณะที่ท่านกำลังออกกำลังกาย ให้ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย เป็นต้นว่า
เจ็บหน้าอก, รู้สึกหัวใจเต้นผิดปกติ หรือใจสั่น, เหนื่อยผิดปกติ, คลื่นไส้,
หายใจหอบ, หรือเกิดมีอาการวิงเวียน....ให้ยุติการออกกำลังกาย
และไปปรึกษาแพทย์....
เป้าหมายของให้...Heart Rate Goal
อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นแนวทางสำหรับใช้ เพื่อกำหนดว่า
เราจะออกกำลังด้วยความเข็มข้น (instensity) เท่าใด
ซึ่งมีความสำคัญสำหรับคนสูงอายุที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
โดยแพทย์จะเป็นผู้ช่วยบอกให้ท่านได้ทราบวิธีคำนวณหาค่าอัตราการเต้น
สูงสุดของหัวใจ (maximum heart rate) ของท่าน
เริ่มต้น...ท่านสามารถทราบได้ว่า หัวใจของท่านเต้นด้วยอัตราเท่าใดในหนึ่งนาที...
โดยการวัดชีพจรของตัวเอง ด้วยการคลำชีพจรที่บริเวณข้อมือ
หรือที่บริเวณใตคางในแนวของใบหู ซึ่งท่านสามารถวัดได้ว่า ในหนึ่งนาที
ชีพจารของท่านเต้นกี่ครั้ง
ชนิดต่างๆของการเต้นของหัวใจ (heart rate)
Resting heart rate:
อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อน จะมีค่าระหว่าง 60 – 80 ครั้ง/นาที
และจะมีระดับการเต้นที่ช้าลงในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง และมักจะมีค่าเพิ่มสูง
ขึ้นเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น
ท่านสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อน โดยการวัดได้
หลายครั้ง ภายในหนึ่งนาที และเวลาที่เหมาะที่สุด คือในการวัดในตอน
เช้าหลังการนอนหลับพักผ่อน
Maximum heart rate:
ท่านสามารถทราบอัตราการเต้นของหัวใจระดับสูงสุด (maximum
heart rate) ได้โดยเอาอายุเป็นปี หักออกจาก 220
ยกตัวอย่าง ท่านมีอายุ 45 ท่านสามารถคำนวณหาค่า maximum
heart rate ของท่านได้
= 220 – 45 = 175
Target heart rate:
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ท่านจะต้องตั้งเป้าหมายให้
ของอัตราการเต้นของหัวใจให้ได้ 50 - 70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจ
สูงสุด (maximum heart rate) ของท่าน
จากตัวเลขที่กำหนดให้ ท่านมีอายุ 45, อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
ขอท่านมีค่า 220 - 45 = 175
และท่านจะต้องออกกำลังกาย โดยให้หัวใจเต้น 50 % ของ Max. heart rate
นั่นหมายความว่า ท่านออกกำลังกายให้หัวใจท่านเต้น 175 x 0.5
= 87 ครั้ง/ นาที โดยประมาณ
ซึ่งท่านสามารถทราบได้ด้วยการวัดชีพจรของท่านในขณะที่ท่านกำลีง
ออกกำลังกาย และท่านสามารถเพิ่มอตราการเต้นของหัวใจท่านให้สูง
ถึง 85 % หากท่านสามารถกระทำได้อย่างสบาย
อย่างไรก็ตาม มียาหลายตัวอาจมีผลกระทบต่อ maximum heart rate
และ target heart rate ได้ ดังนั้น ท่านจำเป็นต้องบอกให้แพทย์ได้รับ
ทราบว่า ท่านรับทานยาอะไรบ้างก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย
หมยเหตุ:
สำหรัยนักว่ายน้ำทังหลาย ควรใช้เป้าหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจ
อยู่ที่ 75 % ของ maximum heart rate แล้วหักออก 12 heart beats
โดยมีเหตุผลว่า ในการว่ายน้ำจะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ไป
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเหมือนกับการบริหารชนิดอื่น ๆ เพราะมี...
“Diving reflex” ซึ่งทำให้หัวใจเต้นช้าโดยอัตโนมัติเมื่อร่างกายอยู่ในน้ำ
<< PREV NEXT >>การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ Part 5: Warm-Up and Cool-Down
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น