วันอาทิตย์ที่ 24 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 4: Recommended Exercise Methods

Nov. 23, 2013

ในการออกกำลังกาย...
มีกฎเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งเราควรนำไปใช้เป็นหลักในการปฏิบัติ
ดังต่อไปนี้:

o ภายในสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรรับประทานอาหารใด ๆ
o ให้ดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ   ทั้งก่อน, ระหว่าง ,  และหลังการออกกำลังกาย 
o ให้ปรับระดับการออกแรง โดยให้เป็นไปตามสภาพกาศ  และให้ลดระดับ
การออกกำลังกายลงเมื่อท่านเกิดอาการเหนื่อยเพลีย หรือไม่สบาย

ในขณะที่ท่านกำลังออกกำลังกาย ให้ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย เป็นต้นว่า
เจ็บหน้าอก,  รู้สึกหัวใจเต้นผิดปกติ หรือใจสั่น,  เหนื่อยผิดปกติ, คลื่นไส้,
หายใจหอบ, หรือเกิดมีอาการวิงเวียน....ให้ยุติการออกกำลังกาย
และไปปรึกษาแพทย์....

เป้าหมายของให้...Heart Rate Goal

อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นแนวทางสำหรับใช้  เพื่อกำหนดว่า
เราจะออกกำลังด้วยความเข็มข้น (instensity) เท่าใด
ซึ่งมีความสำคัญสำหรับคนสูงอายุที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ 
โดยแพทย์จะเป็นผู้ช่วยบอกให้ท่านได้ทราบวิธีคำนวณหาค่าอัตราการเต้น
สูงสุดของหัวใจ (maximum heart rate) ของท่าน

เริ่มต้น...ท่านสามารถทราบได้ว่า หัวใจของท่านเต้นด้วยอัตราเท่าใดในหนึ่งนาที...
โดยการวัดชีพจรของตัวเอง  ด้วยการคลำชีพจรที่บริเวณข้อมือ
หรือที่บริเวณใตคางในแนวของใบหู  ซึ่งท่านสามารถวัดได้ว่า  ในหนึ่งนาที
ชีพจารของท่านเต้นกี่ครั้ง

ชนิดต่างๆของการเต้นของหัวใจ (heart rate)

Resting heart rate:
อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อน จะมีค่าระหว่าง 60 – 80 ครั้ง/นาที
และจะมีระดับการเต้นที่ช้าลงในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง  และมักจะมีค่าเพิ่มสูง
ขึ้นเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น

ท่านสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อน โดยการวัดได้
หลายครั้ง ภายในหนึ่งนาที และเวลาที่เหมาะที่สุด คือในการวัดในตอน
เช้าหลังการนอนหลับพักผ่อน

Maximum heart rate:
ท่านสามารถทราบอัตราการเต้นของหัวใจระดับสูงสุด (maximum
heart rate) ได้โดยเอาอายุเป็นปี หักออกจาก 220
ยกตัวอย่าง ท่านมีอายุ 45 ท่านสามารถคำนวณหาค่า maximum 
heart rate ของท่านได้
= 220 – 45 = 175

Target heart rate:
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย  ท่านจะต้องตั้งเป้าหมายให้
ของอัตราการเต้นของหัวใจให้ได้ 50 - 70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจ
สูงสุด (maximum heart rate) ของท่าน

จากตัวเลขที่กำหนดให้  ท่านมีอายุ 45,  อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
ขอท่านมีค่า 220 - 45 = 175
และท่านจะต้องออกกำลังกาย โดยให้หัวใจเต้น 50 % ของ Max. heart rate
นั่นหมายความว่า  ท่านออกกำลังกายให้หัวใจท่านเต้น 175 x 0.5
= 87 ครั้ง/ นาที โดยประมาณ

ซึ่งท่านสามารถทราบได้ด้วยการวัดชีพจรของท่านในขณะที่ท่านกำลีง
ออกกำลังกาย และท่านสามารถเพิ่มอตราการเต้นของหัวใจท่านให้สูง
ถึง 85 % หากท่านสามารถกระทำได้อย่างสบาย

อย่างไรก็ตาม มียาหลายตัวอาจมีผลกระทบต่อ maximum heart rate
และ target heart rate ได้ ดังนั้น ท่านจำเป็นต้องบอกให้แพทย์ได้รับ
ทราบว่า ท่านรับทานยาอะไรบ้างก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย

หมยเหตุ:
สำหรัยนักว่ายน้ำทังหลาย ควรใช้เป้าหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจ
อยู่ที่ 75 % ของ maximum heart rate แล้วหักออก 12 heart beats
โดยมีเหตุผลว่า ในการว่ายน้ำจะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ไป
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเหมือนกับการบริหารชนิดอื่น ๆ เพราะมี...
“Diving reflex” ซึ่งทำให้หัวใจเต้นช้าโดยอัตโนมัติเมื่อร่างกายอยู่ในน้ำ

<< PREV      NEXT >>การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ Part 5: Warm-Up and Cool-Down

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น