จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 18: Exercises Effect on Fractures and Falls

Nov. 28, 2013

มีปัญหาอย่างหนึ่งของคนสูงอายุ  นั้นคือ....

“หกล้ม และกระดูกแตกหัก”

แล้วมีคำถาม...เราจะช่วยคนสูงอายุเหล่านั้นอย่างไร ?

เป็นที่ยอมรับกันโดยไม่ต้องสงสัยว่า

การออกกำลังกาย จัดเป็นเรื่องสำคัญต่อการชะลอการเกิดกระดูกพรุน 

หรือกระดูกบางให้เกิดได้ช้าลง และถ้าทำได้ย่อมลดความเสี่ยงต่อการ
ทำให้คนสูงอายุหกล้ม  ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกแตกหักที่พบได้บ่อย

มีประโยคหนึ่งที่แพทย์บางคนชอบพูดกันเสมอ ๆ
"ล้มแล้วล้มเลย"

หมายความว่า  เมื่อคนสูงวัยหกล้ม เกิดกระดูกแตกหัก แพทย์ไม่สามารถ
ทำอะไรได้มากไปกว่าให้คนไข้นอนพัก ปล่อยให้กระดูกเชื่อมติดกันตาม
ธรรมชาติร  จะเรียกว่า "ธรรมชิตรักษา" ก็คงจะได้ ?...

โดยปกติ เมือกระดูกแตกหัก แพทย์จะทำการจัดกระดูกให้เข้าที่เหมื่อนเดิม
ด้วยการผ่าตัด และยึดตรึงด้วยโลหะ เพื่อให้คนไข้สามารถเคลื่ีอนไหว
ได่ตามปกติ ป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน โดยเฉพาะคนสูงอายุ...
จำเป็นต้องทำเช่นนั้น

แต่ในคนสูงอายุ เนื่องจากกระดูกเปราะบาง...
เมื่อเกิดการแตกหัก เช่นกระดูกบริเวณข้อสะโพก (intertrochanteric fx.)
แพทย์ไม่สามารถผ่าตัดยึดตรึงกระดูกได้เหมือนคนหนุ่มแน่น...
จึงจำเป็นต้องปล่อยให้นอนบนเตียงจนกว่ากระดูกจะติดกันตามธรรมขาติ...
ซึ่งมีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนได้สูง
นั้น คือที่มาของคำว่า  "ล้มแล้ว...ล้มเลย..."

ที่เป็นเช่นนั้น เป็นเพราะกระดูกคนสูงวัย  มีลักษณะเปราะบางและ

ไม่แข็งแรงพอที่จะให้ใช้อุัปกรณ์ทางการแพทย์ยึดตรึงให้กระดูกอยู่นิ่งๆ  

และให้คนไข้เคลื่อนไหวได้...

ต้องนอนรอบนเตียงจนกว่ากระดูกจะติดกัน

การหกล้มของคนสูงอายุเป็นหนึ่งในสาเหตุ ที่ทำให้คนสูงวัย

มีอายุมากกว่า 65 ต้องเสียชีวิตไป

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลให้แก่คนสูงวัย รวมกับการออก

กำลังกายที่ทำให้เกิดความยืดหยุ่น (flexibility exercise)  โดยการ
ยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ สามารถลดความเสี่ยงจากการหักล้ม... 
ลดกาูรเกิดักระ้ดูกแตกหัักลงได้

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการทำให้กระดูกแตกหัก  มีการบริหารร่างกาย

หลายอย่างที่อาจนำมาใช้ เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าวได้ ดังนี้:

o   Weight bearing exercise เป็นการออกกำลังกายด้วยการลงน้ำหนักตัว

    อย่างส่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว, การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น

ซึ่งสามารถทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ในคนทุกอายุ 
รวมทั้งคนสูงวัยด้วย

การออกแรงด้วยการลงน้ำหนักดังกล่าว เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง

จะทำให้เกิดความตึงที่กระดูก และยังผลให้มวลกระดูกมีความหนาแน่น

เพิ่มมากขึ้น

การออกแรงด้วยการลงน้ำหนักในคนสูงอายุอย่างระมัดระวัง จะเป็นประ

โยชน์ต่อคนสูงอายุได้สูงมาก  โดยเฉพาะสตรีผู้สูงวัย

นอกจากการทำให้มวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นแล้ว การออกกำลังด้วยวิธีดังกล่าว 

นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อกระดูกแตกหักแล้ว  มันยังทำให้กล้ามเนื้อ

เกิดความเข็งแรงขึ้น และช่วยทำให้การทรงตัวดีขึ้น 

ซึ่งจะช่วยป้องกันคนสูงอายุไม่ให้เกิดการหกล้มได้

o   การเดินเร็ว (brisk walks) นอกจากทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้นแล้ว 

    ยังช่วยทำให้คนเราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว

ผลจากการศึกษาชิ้นหนึ่งในสตรีสูงวัย...

รายงานเอาไว้ว่า  การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ได้ลดความเสี่ยง

ต่อกระดูกสะโพกแตกหักได้ถึง 40 %  โดยการเดินอย่างที่กล่าว...
เพียง 4 ชม. ต่อหนึ่งอาทิตย์เท่านั้น

o   การออกกำลังกาย โดยมุ่งเน้นไปยังการทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

นอกจากจะจะทำให้มีท่าทาง (posture) ดีขึ้นแล้ว ยังอาจป้องกันคน

ที่เป็นโรคกระดุกพรุน  ไม่เกิดหลังโกง (kyphosis) ได้้อีกด้วย

Credit :  http://www.mdguidelines.com

o   การออกกำลังกายที่วิธีที่มีแรงกระแทกต่ำ (low impact exercises)

เช่น การฝึกโยคะ, การรำมวยจีน Tai Chi สามารถช่วยการทรงตัว 
และช่วยทำให้เกิดความแข็งแรงแก่ร่างกาย  
ลดความเสี่ยงจากการหกล้มได้ถึงครึ่งหนึงของคนไม่ออกกำลังกาย

หมายเหตุ...

Female Athlete Triad หมายถึงกลุ่มอาการที่ประกอบด้วยความผิด

ปกติสามประการ... ความผิดทางรับประทานอาหาร (eating disorder), 

ไม่มีประจำเดือน (loss of menstrual periods) และเกิดกระดูกบาง 

(osteoporosis) ซึ่งจะเกิดขึ้นกับนักกิฬาหญิง 

 Credit : http://kidshealth.org/

ออกกำลังกายอย่างหนัก. โดยมุ่งเน้นที่จะให้ตัวเองมีรูปร่างเพรียวลม

จึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะ female athlete triad ตามที่กล่าว

<< PREV     NEXT  >> Part  19: Effect of Exercise on Back Pain