วันจันทร์ที่ 25 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 9: Specific Exercise Tips for Older People

Nov. 23, 2013

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนสูงวัย:

ผลการศึกษาจำนวนไม่น้อย ยืนยันว่า ไม่มีคำว่าสายสำหรับเริ่ม
การออกกำลังกายเลย ในคนสูงอายผู้สามารถออกกำลังกายได้
มีเพียงอาทิตย์ละสองครั้ง ยังสามารถทำให้ร่างกายแข้งแรง, ยืด
หยุ่น, มีความสมดุล และมีควาทมแคล่วคล่องได้
และสามารถทำให้คนเรามีอายุยืนยาว โดยไม่ต้องเป็นภาระของ
สังคม หรือลุกหลาน

จากผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้...
มีการติดตามผลของชายที่มีอายุมากกว่า 50 ผู้ซึ่งมีการออกกำลังกาย
เพิ่มขึ้น สามารถลดอัตราการตายลงได้เหมือนกับคนที่เลิกสูบบุหรี่
และผลที่ได้จากการศึกษายัวงกล่าวต่อไปว่า จากการออกกำลังกาย
เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 10 ปี จะมีผลทางอัตราการเสียชีวิตได้เทียบเท่ากับ
คน (ผู้ใหญ่) ที่ออกกำลังกายตลอดชีวิต

ผลจากรายงานการศึกษาโดย centers for Disease Control and
Prevention เมื่อปี 2008 พบว่า คนสูงอายุวัยระหว่าง 65 -74 จะไม่
สนใจในการออกกำลังกายถึง 46 % ส่วนคนสูงอายุมากกว่า 75 พบ
ว่าไม่สนใจในการออกกำลังกายเพิ่มเป็น 56 % ซึ่งแสดงให้เห็นว่า
เมื่อคนเรามีอายุมากกขึ้น....จะทำให้คนเราไม่ค่อยใส่ใจในการออก
ลังกายเพิ่มขึ้น...

คำแนะนำต่อไปนี้ อาจมีประโยชน์สำหรับคนสูงอายุ สำหรับนำไป
ปฏิบัติในการออกกำลังกาย

o คนสูงอายุควรอออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายควรได้
รับการตรวจร่างกายให้เรียบร้อยเสียก่อน และต้องปฏิบัติตาม
คำแนะนำจากแพทย์

ให้เริ่มต้นด้วยการออกแรงอย่างเบา และอย่างช้า ๆ
ในคนที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นประจำ หรือคสสูงอายุ ให้พิจารณา
โปรแกรมการบริหารต่อไปนี้

Endurance หรือ aerobic activity เช่น การเดินเร็ว

หรือจอกกิ่ง, ลีลาส, ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน...
Strength exercise เป็นการทำให้กล้ามเนื้อแข้งแรง
เช่นการยกน้ำหนัก
Balance exercise เป็นการบริหารเพื่อสร้างความสมดุล
เช่น การยกขา-งอเข่า
Flexibility exercise เป็นการยืดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ

o การยกน้ำหนัก (strength training) จะมีบทบาทสำคัยสำหรับคนที่
มีอายุมากขึ้น ทั้งนี้เพราะภายหลังอายุได้ 30 คนเราจะเข้าสู่กระบวน
ห่อลีบของกล้ามเนื้อ (muscle atrophy) อย่างช้า ๆ โดยกระบวน
การดังกล่าวสามารถป้องกัน หรือทำให้กลับคืนได้ด้วยการบริหารร่าง
กายแบบ strength training (ซึ่งมีชื่อให้เรียกหลายชือ เช่น weight
Lifting, และ resistance training)

การบิหารร่างกายตามรูปแบบดังกล่าว แม้ว่าท่านจะทำได้ไม่มาก เพียง
แค่อาทิตย์ละหนึ่งครั้ง ก็สามารถทำให้ความแข็งแรงโดยรวม และความ
คล่องแคล่วดีขึ้น

o Flexibility exercise อีกชื่อเรียก stretching exercise หรือการยืด
เส้นเอ็นต่างๆ และกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความสมบูรณ์
ขึ้น (halthy muscle growth) ช่วยลดความเมื่ออล้า และลดการสูญ
เสียความสมดุลซึ่งเกิดในคนสูงอายุ

o สำหรับคนที่ไม่สามารดยืนได้ เขาสามารถบริหารบนรถเข็น (chair
Exercise)ได้

o ในสตรีสูงอายุ อาจมีความเสี่ยงต่อการมีปัสสาวะเล้ด (incontinence)
ขณะที่กำลังออกกำลังกาย กรณีเช่นนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการ
บริหารด้วยกรรมวิธี “คีเกล” หรือการขมิบก้นตามที่แพทย์แนะนำนั่นแหละ,
นอกจากน้นยังอาจป้องกันได้ด้วยการดื่มน้ำให้น้อยลง (โดยไม่ถึงขั้นขาดน้ำ),
ให้ไปห้องน้ำบ่อยขึ้น, ตลอดรวมไปถึงการป้องกันไม่ให้ปัสสาวะเล็ด
ด้วยการใช้แผ่นรองกันแฉะจากปัสสาวะ (pad)


<< PREV        NEXT >>  Part 10: Exercise's effect on the heart

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น