วันอาทิตย์ที่ 24 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556

จะออกกำลังกาย (exercise) ไปเพื่ออะไรกัน ? Part 6: Aerobic (Endurance) Training

Nov. 23, 2013

ผลจากการศึกษา...
พบว่า ประโยชน์ที่พึงได้จากการออกกำลังกายตามรูปแบบ aerobic...
จะให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

o สามารถป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือด (heart attack),
สมองขาดเลือด (stroke), สมองเสื่อม (dementia), ซึมเศร้า
(depression), มะเร็งลำไส้ใหญ่ และเต้านม, และเสียชีวิตก่อน
เวลาอันควร
o สร้างความทนทานให้แก่ร่างกาย
o ทำให้หัวใจทำงานปั้มเลือดได้คงที่ ในระดับที่มีประสิทธิภาพเป็น
เวลาอันยาวนาน
o ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตสูง
o ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง
o ช่วยคงระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ
o ทำให้เกิดมีความรู้สึกดีขึ้น

การบริหารร่างกายตามแบบ aerobic มักจะแบ่งตามความหนัก-เบา
ของการออกกำลังกาย   และ ยังแบ่งตามผลกระทบ (impact) ที่เกิด
จากการออกำลังกาย

และเพื่อความเข้าใจ ลองพิจารณาข้อมูลต่อไปนี้:

o Low- to moderate impact exercsies:
การออกกำลังกายแบบ aerobic ที่ส่งผลกระทบ (impact) ในระดับต่ำ ถึง
ระดับพอประมาณ ได้แก่ การเดิน, ว่ายน้ำ, เดินขึ้นบันได, พายเรือ, และสกี...

ทุกคนที่มีสุขภาพดี  สามารถออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย
ในระดับต่ำ ถึงการกระทบสูงพอประมาณได้ทุกคน

ผลจากการศึกษาพบว่า การเดินเร็ว (Brisk walking) และจอกกี่ง (jogging)
ในระยทางเท่ากัน  สามารถเผาผลาญไขมันได้เท่ากัน และมีความ
เสี่ยงต่อการเกิดบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และกระดูกต่ำ

o High Impact Exercise:
o การออกกำลังกายตามรูปแบบ arobic ที่ส่งผลกระทบสูง ได้แก่ การเวิ่ง,
การเต้นรำ, เล่นเทนนิส, แรกเคลบอลล์ จะมีประโยชน์ต่อระบบเส้นเลือด
และหัวใจได้สูงมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีผลเสีย (complications) จากน้อย
ถึงขั้นเสียชีวิตได้ โดยเฉพาะในคนท่มีสุขภาพไม่เหมาะสมอ
เช่น มีน้ำหนักตัวสูง, อายุมาก,  สุขภาพเสื่อมโทรม, หรือได้รับบบาดเจ็บ,
โรคไขข้ออักเสบ, หรือมีปัญหาทางสุขภาพอย่างอื่น ๆ

ในการออกกำลังกายตามรูปแบบ aerobic...พบว่า:
เพียงบริหารร่างกาย 1 ชม. ต่อหนึ่งอาทิตย์ก็นับมีประโยชน์ต่อร่างกาย
แต่หากบริหารให้มากขึ้นถึง 3 – 4 ชม. จะดีกว่าเยอะ

ผลจากการวิจัยรายงานเอาไว้ว่า...
เพียงแค่เดินเร็ว (brisk walking) ได้  3 - 4 ชม. ต่ออาทิตย์  สามารถลด
ความเสี่ยงจากการเกิดโรคหลอดเลือดของหัวใจได้ถึง 45 %

โดยทั่วไป คำแนะนำต่อไปนี้จะมีประโยชน์ต่อคนทั่วไป:

o ในคนหนุ่มทีมีสุขภาพดี การอออกกำลังกายที่ดีสำหรับเขา คือ
การออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบทั้งในระดับต่ำ และสูง  โดยออกกำลังกาย
สองครั้งต่อหนึ่งอาทิตย์ สามารถทำให้ร่างกายอยู่สภาพดี (ฟิต) ได้
 แต่หากจะให้ดี ควรบริหารกาย 3 – 5  ครั้ง ต่อหนึ่งอาทิตย์
(แต่ละครั้ง 45 – 60 นาที ต่อครั้ง)

o สำหรับในคนที่มีสุขภาพไม่ดี หรือเป็นคนสูงอายุ   ควรเริ่มออกกำลัง
กาย (แอโรบิค) ที่มีผลกระทบต่ำ (low impact) อย่างช้า ๆ
เช่น  อาจเริ่มต้น 5 – 10 นาที ด้วยการออกกำลังกายวันเว้นวัน จากนั้น
ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาการออกกำลังกาย 30 นาที/วัน, สามถึงเจ็ดครั้งต่ออาทิตย?
(โดยมีเป้าหมายไปเพื่อปัองกันหัวใจ)

o การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังสำหรับคนสูงอายุ และสำหรับผู้คน
ที่มีข้อจำกัดทางร่างกาย เช่น สตรีที่กำลังตั้งท้อง, คนที่มีปัญหาของกล้ามเนื้อ
ข้อ และกระดูก และคนที่มีปัญหาจากอาการหืดหอบเมื่อมีการออกกำลังกาย

o บุคคลที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรโฟกัสไปยังการเผาผลาญจำนวน“คลลอรี่” 
ในหนึ่งอาทิตย์ ไม่ใช้มุ่งไปที่จำนวนครั้งของการออกกำลังกาย

มีคำถามว่า ในการบริหารร่างกายตามรูปแบบ “aerobic” ใช้กฏเกณฑ์
ง่าย ๆ คือให้ออกกำลังกายที่มีความเข็มข้นเพียงพอให้มีเหงื่อ และ
ในขณะออกกำลังกายนั้น ยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนรอบข้างได้โดย
ไม่หายใจหอบ เมื่อความฟิตของท่านเพิ่มมากขึ้น ท่านสามารถพูด
คุยกับเพื่อนได้อย่างสบายทั้งๆ ที่ท่านำลังทำการออกแรงมากขึ้น


<< PREV     NEXT>>   Part 7 Strength or Resistance Training

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น